一起来看看健身减脂期间怎么吃? 健身减脂三餐食谱表.
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐, 早餐不能不吃, 多蛋白质和不能戒掉碳水化合物.
原则一: 少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次, 可以使你的营养物质供应更平稳, 更充足. 这样做还能减少体脂储存的风险, 促使你养成更健康的饮食习惯, 使你能摄入更多的膳食纤维, 水果和蔬菜, 以及蛋白质和水分.
原则二: 早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐, 以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢, 燃烧脂肪! 而且, 一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望, 变相可帮助我们减少食零食, 所以早餐不能不吃!
原则三: 多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构, 那要摄取多少份量的蛋质呢? 大约是体重的2倍数, 70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质.
原则四: 不能戒掉碳水化合物
饭, 面, 水果, 豆, 薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的, 因为碳水化合物是身体能量最主要的来源, 我们的大脑, 中央神经系统, 心脏都主要依赖碳水化合物作为能源. 因此, 每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物.
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体计划】
早餐: 1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜.
午餐: 粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉.
晚餐: 一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼.
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西, 一杯牛奶, 一个苹果, 一根玉米都是简单的加餐. 这些东西, 无论是上班族还是学生, 都是可以随包携带的.
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右), 午餐和晚餐之间(下午3点左右).
晚上若实在太饿, 可以在睡前四小时补充一根玉米, 或再加一个鸡蛋, 也可以自己做燕麦粥喝. 睡前三小时内不要进食.
7: 00 早餐
食谱: 粥, 牛奶, 鸡蛋.
理由: 粥易消化, 牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充. 牛奶也可以换为橙汁, 能够补充更加丰富的维生素C, 让你的精神变得很好.
9: 00 加餐
食谱: 半个苹果.
理由: 苹果属于低热量粗纤维的水果, 可以帮助消除饥饿感. 因为接近午餐时间, 半个苹果足矣.
11: 30 午餐
食谱: 米饭(70g), 鱼肉(100g), 虾(80g), 蔬菜(100g).
理由: 鱼, 虾都属于高蛋白低热量食物, 蔬菜提供饱腹感的同时, 丰富的膳食纤维还有助于消化.
15: 00 加餐
食谱: 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由: 黑咖啡对心脏功能有益, 而且不含脂肪, 算是减脂期间加快新陈代谢的好东西. 如果选择全麦面包配咖啡, 就应该避免进食香蕉.
17: 30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料: 生菜, 黄瓜, 花椰菜/西蓝花, 三文鱼, 水煮鸡胸肉, 少量豌豆.
做法: 加入醋或油醋汁拌在一起即可, 千万别用沙拉酱, 热量太高.
理由: 一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取, 建议食材不要用食用油烹饪, 煮, 蒸, 炖都是不错的方式.
21: 00 夜宵
食谱: 低热量水果.
理由: 习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担, 选择低热量的水果, 既有饱腹感又不用担心长胖.
水果: 1个橙子或1小串葡萄或1个梨.
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