上班忙碌, 沒有太多時間去鍛煉, 這些都是借口, 今天小編給你一對啞鈴, 趕緊動起來.
啞鈴會練出 '肌肉女' 嗎?
不少女性不喜歡啞鈴, 擔心會練出肌肉塊, 影響美感. 健身教練費斯說, 這完全多慮了, 男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長, 女性沒有那樣的條件, 除非是相當密集的訓練. 相反, 適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝, 達到減肥不反彈的效果.
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人. 她的健美秘訣就是: 小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材. 啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操, 所使用的啞鈴色彩鮮豔, 小巧玲瓏, 每個不過二, 三斤.
跳操時, 手握啞鈴, 可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣. 而適當的負重, 也能讓全身的肌肉都運動起來, 尤其可以針對手臂, 雙肩, 背部等進行塑型. 剛開始做啞鈴操時, 肌肉和關節可能會出現疼痛現象, 只要休息幾天, 疼痛會自行消失.
健康運動減肥方法
1.蹲下, 彎曲, 下壓
動作解析: 手拿啞鈴, 雙腳分開站立, 站直, 雙臂自然下垂, 掌心相對, 收腹, 平衡. 用腳後跟支撐全身的重量, 曲膝蹲下, 降低身體直到大腿與地面平行. 甚至雙腿, 肘部與肩齊平, 曲肘, 將啞鈴舉過肩. 甚至雙臂, 將啞鈴舉過頭頂, 轉動手臂使掌心相對. 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和. 回到起始姿勢.
鍛煉部位: 加強臀部, 大腿, 四頭肌, 二頭肌, 肩膀和背部上半部.
2.弓箭步變化和側舉
動作解析: 如動作一的起始動作站立, 右腳向前邁一大步, 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲, 腳後跟抬起. 彎腰, 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側. 伸直身體, 把啞鈴放回身體兩側, 後腳一頂, 前腳伸直, 回到初始姿態. 身體直立之後, 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲. 放下雙臂, 回到初始姿勢. 然後重複全套動作, 這次則邁出你的左腳.
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉, 首先要選擇合適重量的啞鈴. 關於這個問題, 記者採訪了健身教練費斯, 她說, 如果練習目的是為了增強肌肉, 應該選擇65%至85%負荷的啞鈴.
舉個例子, 如果每次能舉起的負荷是10公斤, 就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉. 練習時每天5至8組, 每組動作6至12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2至3分鐘.
如果女性為了減脂, 可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴, 建議練習時應做到每組15至25次, 每組間隔控制在1至2分鐘, 可以選擇自己喜歡的音樂配合練習.
有些辦公一族, 還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法. 比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法, 這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉.
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