上班忙碌, 没有太多时间去锻炼, 这些都是借口, 今天小编给你一对哑铃, 赶紧动起来.
哑铃会练出 '肌肉女' 吗?
不少女性不喜欢哑铃, 担心会练出肌肉块, 影响美感. 健身教练费斯说, 这完全多虑了, 男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长, 女性没有那样的条件, 除非是相当密集的训练. 相反, 适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢, 达到减肥不反弹的效果.
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人. 她的健美秘诀就是: 小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材. 哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操, 所使用的哑铃色彩鲜艳, 小巧玲珑, 每个不过二, 三斤.
跳操时, 手握哑铃, 可以让一些简单重复的动作变得更有趣. 而适当的负重, 也能让全身的肌肉都运动起来, 尤其可以针对手臂, 双肩, 背部等进行塑型. 刚开始做哑铃操时, 肌肉和关节可能会出现疼痛现象, 只要休息几天, 疼痛会自行消失.
健康运动减肥方法
1.蹲下, 弯曲, 下压
动作解析: 手拿哑铃, 双脚分开站立, 站直, 双臂自然下垂, 掌心相对, 收腹, 平衡. 用脚后跟支撑全身的重量, 曲膝蹲下, 降低身体直到大腿与地面平行. 甚至双腿, 肘部与肩齐平, 曲肘, 将哑铃举过肩. 甚至双臂, 将哑铃举过头顶, 转动手臂使掌心相对. 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和. 回到起始姿势.
锻炼部位: 加强臀部, 大腿, 四头肌, 二头肌, 肩膀和背部上半部.
2.弓箭步变化和侧举
动作解析: 如动作一的起始动作站立, 右脚向前迈一大步, 右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲, 脚后跟抬起. 弯腰, 两臂向前使哑铃在右脚的两侧. 伸直身体, 把哑铃放回身体两侧, 后脚一顶, 前脚伸直, 回到初始姿态. 身体直立之后, 做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲. 放下双臂, 回到初始姿势. 然后重复全套动作, 这次则迈出你的左脚.
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼, 首先要选择合适重量的哑铃. 关于这个问题, 记者采访了健身教练费斯, 她说, 如果练习目的是为了增强肌肉, 应该选择65%至85%负荷的哑铃.
举个例子, 如果每次能举起的负荷是10公斤, 就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼. 练习时每天5至8组, 每组动作6至12次, 动作速度不宜过快, 每组间隔2至3分钟.
如果女性为了减脂, 可以选择3公斤左右较轻的哑铃, 建议练习时应做到每组15至25次, 每组间隔控制在1至2分钟, 可以选择自己喜欢的音乐配合练习.
有些办公一族, 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法. 比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法, 这样可以在办公室里随时锻炼.
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