近年來, 由於對健康大有益處, 且進行的門檻低, 慢跑也獲得了越來越多人的青睞, 也有越來越多想要瘦身的女孩把慢跑當做自己的運動方式. 告訴你如何通過慢跑高效燃脂, 跑出曼妙身形.
①事前準備
1.跑前伸展必不可少
無論做什麼類型的運動, 運動前的熱身都是必不可少的. 對於慢跑而言, 最適當的熱身運動莫過於做一套身體拉伸操. 在慢跑時, 身體的肌肉會被不斷的伸縮, 只有提前做好拉伸運動, 才能讓我們避免運動中的拉傷和抽筋. 因此, 無論是脖子, 手臂, 腰部, 還是腿部, 我們都要拉伸到位, 在全身肌肉獲得放鬆後, 才開始正式的運動.
2.運動內衣要選好
女生慢跑一定要買運動內衣. 相比於普通內衣, 運動內衣具有防震, 透氣性強等功能, 不僅能防止乳房下垂, 還能更好的幫助身體除濕, 除臭. 下面跟大家分享幾各小竅門, 幫助大家選出適合自己的運動內衣.
▲運動內衣也有尺寸, 一般會有S, M, L, 選用合適的尺寸很重要.
▲選購有墊的運動內衣, 可減緩跑步時給胸部帶來的衝擊.
▲選擇排汗力強的布料, 可以避免肌膚髮生髮炎反應.
▲一般來說, 不同類型的運動內衣適合不同的運動類型, 如果不知道如何選擇, 優先選擇高支撐型.
▲挑選運動內衣最好先到店面試穿, 讓店員幫忙挑選適合的款式.
▲決定購買前, 試穿著跳躍, 擺臂和小跑步. 如果發現有磨擦皮膚, 晃動的狀況, 說明還需要重新挑選.
3.挑選一雙好的跑步鞋
擁有一雙好的跑鞋, 對保護我們雙腿也有很大的幫助. 跑步的時候, 腳掌不斷的和地面接觸, 對身體, 特別是腿部, 產生巨大的震動. 而跑步鞋具有彈性和摩擦力, 能夠降低跑步時帶來的震蕩, 減少跑步對我們的身體的衝擊, 從而幫助我們舒適跑步. 購買跑步鞋時, 建議選擇質量較輕, 鞋底摩擦力大, 且具有一定吸震抗震功能的專業跑鞋.
【健康小叮嚀】
大家在運動之前都要先評估自己的身體狀況, 如剛用完餐, 或者身體感到不適時, 都不要進行慢跑運動. 此外, 有糖尿病, 高血壓, 心血管疾病, 平時血糖偏低等癥狀的女生, 應盡量避免進行慢跑活動.
②提升燃脂速率
想減肥瘦身的人, 一定都會尋找能夠快速減肥的方法. 提高脂肪的燃燒速率就是其中一個非常好的方法. 那麼, 慢跑時我們怎麼樣才能提升自己的燃脂速率呢?
1.至少跑步30分鐘
如果你每天都慢跑, 但依舊沒有瘦下來, 原因很可能是跑步的時間不夠. 一般來說, 運動了20分鐘, 我們身體中存儲的脂肪才會開始燃燒, 消耗, 所以, 如果想達到瘦身的效果, 每次慢跑最好都要超過30分鐘. 當然, 如果能不間斷的運動40分鐘, 那燃脂的效果也會更好哦!
2.無氧和有氧相結合
有氧運動和無氧運動並非相對立的運動. 有的女孩擔心自己練出肌肉不敢做無氧, 這樣的想法是片面的. 有氧運動可以消耗我們體內的脂肪, 而無氧運動則可以增加肌肉的力量, 塑造我們身體的線條. 兩者結合不僅能提升運動的燃脂速率, 還能優化我們減肥的效果. 建議大家在每次慢跑後做10-15分鐘的無氧運動, 例如深蹲, 平板支撐.
③舒緩運動
運動完後, 及時的做一些舒緩運動, 也是做慢跑運動需要注意的要點之一. 充分的舒緩運動, 比如拉伸, 踢腿等, 不但能夠緩解長時間跑步給身體帶來的酸痛, 調理人體劇烈運動後的不適感, 還能防止我們的肌肉結塊, 長出蘿蔔腿.
另外, 建議大家結束慢跑後, 不要馬上坐下來休息, 也不要馬上喝水. 因為這時候我們的心率很快, 馬上停下來身體容易感到不舒服, 最好的方法是, 在休息處附近緩慢的走2-3分鐘, 或者拉拉筋, 鬆弛下緊張的肌肉. 等到汗排得差不多, 心跳也逐恢複平常狀態了, 這時候, 我們才坐下休息, 喝水.
④掌握運動時間
對於 '什麼時候是最佳運動時間' 的問題, 眾說紛紜, 一直都沒有一個統一的說法. 其實, 最佳的運動時間很難恒定, 也沒有太多必要去恒定. 因為無論是清晨, 中午, 下午, 還是晚上, 只要我們持續性的去慢跑, 身體自然而然的就會瘦, 不必過於糾結. 建議大家根據自己日常生活的安排, 選擇合適自己的時間進行運動.
不過, 對於習慣了都市生活的白領而言, 我們還是更推薦晨跑. 一方面, 這樣能幫助大家養成早睡早起的好習慣, 另一方面, 經過了一夜, 身體長時間處於空腹狀態, 這時候去慢跑, 消耗的就是我們體內的脂肪, 這樣的運動, 相對來說也會更容易瘦哦!
⑤確保運動安全的要點
雖然相比於其他劇烈運動而言, 慢跑不具有什麼危險性, 但在正式運動前, 多了解些安全性知識也非常有必要.
1.放鬆肌肉
如果跑步時肌肉一直處於緊繃的狀態, 身體就比較容易受傷. 專家建議, 跑步時要將注意力停留在上半身, 並保證肩膀不過分轉動. 正確的跑步姿勢, 是抬頭挺胸, 保持放鬆的狀態, 手臂擺動時會更像走路, 擺動的幅度也不會太大, 這樣的姿勢更能讓我們享受慢跑. 另外, 跑步時保持放鬆狀態, 讓腳跟先著地, 對我們瘦腿也大有好處.
2.注意人身安全
對於室外運動而言, 人身安全的保證也是非常重要的. 希望這裡提及的幾個注意事項, 能提高大家對安全運動的重視.
▲不要配戴珠寶首飾
一方面, 它可能會引來你不想要的注意力, 另一方面, 佩戴首飾運動也容易讓自己受傷.
▲注意車流
遠離單車道或者汽車道. 如果有人跟你爭搶道路, 特別是行人和小孩, 要盡量將位置讓給他人, 避免造成不必要的受傷.
▲在熟悉的地區跑步
運動的地點, 應避免選擇在冷清的街道, 沒有人的地方, 以及野草叢生的小徑, 這些地方的危險係數較高. 另外, 如果是晚上跑步, 還要避免在沒有路燈的地方跑, 並遠離停泊的車輛和樹叢.
▲跑步路線告知親友 隨身攜帶身份證, 或在一張紙上寫下你的名字, 電話和血型. 將它放進跑步專用鑰匙包並系在你的跑鞋上. 自己跑步的路線最好也要提前告知家人或朋友.
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