近年来, 由于对健康大有益处, 且进行的门槛低, 慢跑也获得了越来越多人的青睐, 也有越来越多想要瘦身的女孩把慢跑当做自己的运动方式. 告诉你如何通过慢跑高效燃脂, 跑出曼妙身形.
①事前准备
1.跑前伸展必不可少
无论做什么类型的运动, 运动前的热身都是必不可少的. 对于慢跑而言, 最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操. 在慢跑时, 身体的肌肉会被不断的伸缩, 只有提前做好拉伸运动, 才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋. 因此, 无论是脖子, 手臂, 腰部, 还是腿部, 我们都要拉伸到位, 在全身肌肉获得放松后, 才开始正式的运动.
2.运动内衣要选好
女生慢跑一定要买运动内衣. 相比于普通内衣, 运动内衣具有防震, 透气性强等功能, 不仅能防止乳房下垂, 还能更好的帮助身体除湿, 除臭. 下面跟大家分享几各小窍门, 帮助大家选出适合自己的运动内衣.
▲运动内衣也有尺寸, 一般会有S, M, L, 选用合适的尺寸很重要.
▲选购有垫的运动内衣, 可减缓跑步时给胸部带来的冲击.
▲选择排汗力强的布料, 可以避免肌肤发生发炎反应.
▲一般来说, 不同类型的运动内衣适合不同的运动类型, 如果不知道如何选择, 优先选择高支撑型.
▲挑选运动内衣最好先到店面试穿, 让店员帮忙挑选适合的款式.
▲决定购买前, 试穿着跳跃, 摆臂和小跑步. 如果发现有磨擦皮肤, 晃动的状况, 说明还需要重新挑选.
3.挑选一双好的跑步鞋
拥有一双好的跑鞋, 对保护我们双腿也有很大的帮助. 跑步的时候, 脚掌不断的和地面接触, 对身体, 特别是腿部, 产生巨大的震动. 而跑步鞋具有弹性和摩擦力, 能够降低跑步时带来的震荡, 减少跑步对我们的身体的冲击, 从而帮助我们舒适跑步. 购买跑步鞋时, 建议选择质量较轻, 鞋底摩擦力大, 且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋.
【健康小叮咛】
大家在运动之前都要先评估自己的身体状况, 如刚用完餐, 或者身体感到不适时, 都不要进行慢跑运动. 此外, 有糖尿病, 高血压, 心血管疾病, 平时血糖偏低等症状的女生, 应尽量避免进行慢跑活动.
②提升燃脂速率
想减肥瘦身的人, 一定都会寻找能够快速减肥的方法. 提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法. 那么, 慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?
1.至少跑步30分钟
如果你每天都慢跑, 但依旧没有瘦下来, 原因很可能是跑步的时间不够. 一般来说, 运动了20分钟, 我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧, 消耗, 所以, 如果想达到瘦身的效果, 每次慢跑最好都要超过30分钟. 当然, 如果能不间断的运动40分钟, 那燃脂的效果也会更好哦!
2.无氧和有氧相结合
有氧运动和无氧运动并非相对立的运动. 有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧, 这样的想法是片面的. 有氧运动可以消耗我们体内的脂肪, 而无氧运动则可以增加肌肉的力量, 塑造我们身体的线条. 两者结合不仅能提升运动的燃脂速率, 还能优化我们减肥的效果. 建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动, 例如深蹲, 平板支撑.
③舒缓运动
运动完后, 及时的做一些舒缓运动, 也是做慢跑运动需要注意的要点之一. 充分的舒缓运动, 比如拉伸, 踢腿等, 不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛, 调理人体剧烈运动后的不适感, 还能防止我们的肌肉结块, 长出萝卜腿.
另外, 建议大家结束慢跑后, 不要马上坐下来休息, 也不要马上喝水. 因为这时候我们的心率很快, 马上停下来身体容易感到不舒服, 最好的方法是, 在休息处附近缓慢的走2-3分钟, 或者拉拉筋, 松弛下紧张的肌肉. 等到汗排得差不多, 心跳也逐恢复平常状态了, 这时候, 我们才坐下休息, 喝水.
④掌握运动时间
对于 '什么时候是最佳运动时间' 的问题, 众说纷纭, 一直都没有一个统一的说法. 其实, 最佳的运动时间很难恒定, 也没有太多必要去恒定. 因为无论是清晨, 中午, 下午, 还是晚上, 只要我们持续性的去慢跑, 身体自然而然的就会瘦, 不必过于纠结. 建议大家根据自己日常生活的安排, 选择合适自己的时间进行运动.
不过, 对于习惯了都市生活的白领而言, 我们还是更推荐晨跑. 一方面, 这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯, 另一方面, 经过了一夜, 身体长时间处于空腹状态, 这时候去慢跑, 消耗的就是我们体内的脂肪, 这样的运动, 相对来说也会更容易瘦哦!
⑤确保运动安全的要点
虽然相比于其他剧烈运动而言, 慢跑不具有什么危险性, 但在正式运动前, 多了解些安全性知识也非常有必要.
1.放松肌肉
如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态, 身体就比较容易受伤. 专家建议, 跑步时要将注意力停留在上半身, 并保证肩膀不过分转动. 正确的跑步姿势, 是抬头挺胸, 保持放松的状态, 手臂摆动时会更像走路, 摆动的幅度也不会太大, 这样的姿势更能让我们享受慢跑. 另外, 跑步时保持放松状态, 让脚跟先着地, 对我们瘦腿也大有好处.
2.注意人身安全
对于室外运动而言, 人身安全的保证也是非常重要的. 希望这里提及的几个注意事项, 能提高大家对安全运动的重视.
▲不要配戴珠宝首饰
一方面, 它可能会引来你不想要的注意力, 另一方面, 佩戴首饰运动也容易让自己受伤.
▲注意车流
远离单车道或者汽车道. 如果有人跟你争抢道路, 特别是行人和小孩, 要尽量将位置让给他人, 避免造成不必要的受伤.
▲在熟悉的地区跑步
运动的地点, 应避免选择在冷清的街道, 没有人的地方, 以及野草丛生的小径, 这些地方的危险系数较高. 另外, 如果是晚上跑步, 还要避免在没有路灯的地方跑, 并远离停泊的车辆和树丛.
▲跑步路线告知亲友 随身携带身份证, 或在一张纸上写下你的名字, 电话和血型. 将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上. 自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友.
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