想瘦真的並不難, 管住嘴很重要, 看看今天的飲食餐.
堅持2個原則:
每天不少於1200大卡
無論你控制蛋白質, 碳水化合物或脂肪, 最終降低的是熱量的攝取. 人每天至少要攝取1200千卡的熱量, 如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉. 肌肉是人體消耗熱量, 促進新陳代謝的關鍵.
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量. 與脂肪相比, 碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多, 約4千卡. 因此, 要減肥不必少吃東西, 可以以新鮮的蔬菜, 水果, 穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物). 當然, 不是每個人少吃脂肪都能減肥, 如果碳水化合物食用過多, 也會使體重增加. 關鍵是要控制總體的熱量.
第1周
減肥計劃頭七天最重要的是要清理腸毒, 在這七天時間裡禁止吃油膩, 高熱和辛辣等重口味的食物, 而是選擇吃清蒸, 水煮的食物. 當然, 雖然在這一周內禁止食用葷腥類的食物, 但是你也可以吃雞蛋來補充動物蛋白. 這一周的參考食譜如下:
早餐: 一杯豆漿或牛奶, 幾片全麥麵包或者粗糧小饅頭
午餐: 1個水煮蛋, 水煮青菜, 全麥麵包
晚餐: 海帶湯, 水煮青菜
注意: 早餐吃6分飽就可以了. 在早餐之後中餐之前不能吃任何食物, 除了飲用溫開水和檸檬水來補充水分. 中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包, 晚餐則是素的海帶湯和青菜, 在選擇蔬菜的時候盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的.
第2周
經過第一周的排毒清腸, 你會發現自己身體輕鬆了許多, 排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養. 因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物, 同時除了青菜, 你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果, 但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了, 控制饑餓感將成為成敗關鍵.
早餐: 檸檬水, 1個水煮蛋
午餐: 水煮雞絲, 水煮青菜
晚餐: 蔬果雜燴(番茄, 蘋果, 生菜, 胡蘿蔔)
注意: 早餐吃7分飽即可;晚餐用番茄, 生菜, 蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴, 不添加煉乳和沙拉醬.
第3周
通過半個月的計劃, 如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢, 因此體重變化也比較小, 但大部分人會有身體變輕鬆的狀況, 而腰腹部的瘦身情況最明顯. 第三周就是最嚴格的控熱周, 對飲食的控制會變得很嚴格, 但也是體重下降最快的7天.
推薦: 蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶. 蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材, 蘋果可以在主食時間吃, 但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用. 牛奶一般放在早餐時間食用, 檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯, 不能吃油膩食物和葷類食物.
第4周
終於到了最後一周的魔鬼減肥計劃, 這一周可以逐漸開始恢複飲食, 因此從最後一周的第一天到第七天, 飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜, 後兩天再逐漸添加葷類食物, 到了最後兩天再加入主食, 記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物.
早餐: 起床後喝1杯淡鹽水, 再吃1個雞蛋和1碗粥.
午餐: 1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚. 下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁.
晚餐: 1碗米飯+1盤素菜. 1個小時候再吃1個橙子.
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