想瘦真的并不难, 管住嘴很重要, 看看今天的饮食餐.
坚持2个原则:
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质, 碳水化合物或脂肪, 最终降低的是热量的摄取. 人每天至少要摄取1200千卡的热量, 如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉. 肌肉是人体消耗热量, 促进新陈代谢的关键.
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量. 与脂肪相比, 碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多, 约4千卡. 因此, 要减肥不必少吃东西, 可以以新鲜的蔬菜, 水果, 谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物). 当然, 不是每个人少吃脂肪都能减肥, 如果碳水化合物食用过多, 也会使体重增加. 关键是要控制总体的热量.
第1周
减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒, 在这七天时间里禁止吃油腻, 高热和辛辣等重口味的食物, 而是选择吃清蒸, 水煮的食物. 当然, 虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物, 但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白. 这一周的参考食谱如下:
早餐: 一杯豆浆或牛奶, 几片全麦面包或者粗粮小馒头
午餐: 1个水煮蛋, 水煮青菜, 全麦面包
晚餐: 海带汤, 水煮青菜
注意: 早餐吃6分饱就可以了. 在早餐之后中餐之前不能吃任何食物, 除了饮用温开水和柠檬水来补充水分. 中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包, 晚餐则是素的海带汤和青菜, 在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的.
第2周
经过第一周的排毒清肠, 你会发现自己身体轻松了许多, 排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养. 因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物, 同时除了青菜, 你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果, 但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了, 控制饥饿感将成为成败关键.
早餐: 柠檬水, 1个水煮蛋
午餐: 水煮鸡丝, 水煮青菜
晚餐: 蔬果杂烩(番茄, 苹果, 生菜, 胡萝卜)
注意: 早餐吃7分饱即可;晚餐用番茄, 生菜, 苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩, 不添加炼乳和沙拉酱.
第3周
通过半个月的计划, 如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢, 因此体重变化也比较小, 但大部分人会有身体变轻松的状况, 而腰腹部的瘦身情况最明显. 第三周就是最严格的控热周, 对饮食的控制会变得很严格, 但也是体重下降最快的7天.
推荐: 苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶. 苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材, 苹果可以在主食时间吃, 但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用. 牛奶一般放在早餐时间食用, 柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯, 不能吃油腻食物和荤类食物.
第4周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划, 这一周可以逐渐开始恢复饮食, 因此从最后一周的第一天到第七天, 饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜, 后两天再逐渐添加荤类食物, 到了最后两天再加入主食, 记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物.
早餐: 起床后喝1杯淡盐水, 再吃1个鸡蛋和1碗粥.
午餐: 1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼. 下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁.
晚餐: 1碗米饭+1盘素菜. 1个小时候再吃1个橙子.
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