可能很多人剛聽到這個方法都會感到詫異, 15分鐘就能練出好身材? 這個方法真的靠譜嗎? 別著急, 看完這篇文章你就會知道. 另外, 需要注意的是, 這裡的15分鐘, 做的可不是一般的慢跑, 跳繩一類的有氧運動, 而是以鍛煉肌肉為主的阻力訓練. 可以幫助大家塑造性感的線條哦!
①15分鐘高強度核心訓練的4大優勢
1.塑造緊緻身材
好的身材一定會有令人羨慕的曲線, 而塑造麯線最根本, 最直接的方法就只有一個——鍛煉肌肉. 核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群, 它能將我們身上鬆軟的脂肪轉化為肌肉, 緊實我們的曲線, 讓我們獲得凹凸有致的好身材.
2.消耗更多熱量
一個體重60公斤的成年人, 跳健身操30分鐘消耗的是180大卡, 但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量, 而且, 做完核心訓練後, 能量消耗一般仍會持續一段時間, 可見, 核心訓練比其他類型的運動更能消耗熱量, 能幫助我們高效瘦身哦!
3.培養不發胖體質
核心訓練也是一種無氧訓練, 一方面, 它能增加身體的肌肉量, 幫助我們塑形, 另一方面, 它還能提升我們身體的代謝率. 代謝提升了, 我們日常的消耗也會提升, 身體自然而然就會變成吃不胖的體質!
4.增強身體免疫力
高強度核心訓練除了有幫助身體塑形的作用, 還有促進體內身體荷爾蒙分泌, 促進細胞生長, 脂肪分解, 增強免疫力等功能. 經常做核心訓練, 會讓我們每天都煥發新活力, 心情好, 身體好, 才能瘦得更快哦.
②3組運動方法
介紹了這麼多核心訓練的好處, 下面要正式跟大家介紹三組核心訓練的動作了. 大家可以根據自己的需求和喜好, 任意搭配組合, 只要每次堅持運動到15分鐘即可.
第一組:
1對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立, 肩膀保持與臀部在同一直線, 將左手舉起, 右腿向側面伸直, 腳尖點地.
B.左肘向下, 右膝抬起, 對角線方向使左肘觸碰右膝. 然後恢複起初姿勢, 換右肘觸碰左膝. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置於身體的兩側, 兩腿伸直後, 將腳跟懸空地面15-30厘米;
B.身體坐起, 將左手肘彎曲舉起, 此時的動作類似短跑時的擺手. 保持這個動作, 將身體慢慢抬至最高點, 以右膝蓋觸碰到胸部為準;
C.恢複起始姿勢, 並讓雙腳保持離地. 換另一隻手和腳重複以上動作. 三個步驟為一次, 反覆做10-12次.
3.牆上卷腹與轉體
A.面對牆壁, 坐在健身球上, 往後躺, 讓背部靠在球上;
B.雙腳放在牆上, 距離與臀部同寬, 膝蓋保持彎曲90度, 雙手一直交叉抱胸.
C.輕抬身體, 慢慢將腰向左轉. 回到正面, 身體下躺;
D.再向右重複動作. 以上4步驟為一次, 重複做10-12次.
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球, 抱在胸前, 雙腳著地, 背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部, 身體向上用力, 將手中的球推向天花板, 直到肩膀離開球面, 再將求放下, 回到起初姿勢.
第二組:
1.反向伐木式
A.身體呈深蹲姿勢, 雙手握住一個2-5kg的球放在臀部左側;
B.保持手臂伸直, 將球越過身體高舉至右肩上方, 在慢慢將球放下, 恢複起初姿勢. 再把球放在臀部右側, 高舉至左肩上方. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
2.半坐姿腳畫圈
A.坐在地上, 將雙腿完全伸直, 雙手肘放在臀部兩側, 撐住身體往後傾斜;
B.將力量集中於腹部, 雙腿抬高至與地面呈45度. 大腿繃緊, 腳尖向前指, 順時針畫12次圓圈, 再逆時針畫12次, 畫完後輕輕放下雙腿. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
3.單手俯身划船
A.右手握住一個啞鈴, 膝蓋彎曲, 身體向下, 呈半蹲姿勢;
B.緊繃腹部, 將手中的啞鈴舉至肩膀高度, 身體保持不動, 回到起始姿勢. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身體伸直, 呈平板式姿勢. 雙胎向外伸直, 雙手置於臀部後方, 指尖朝前;
第三組:
1.躲子彈式下腰
A.手中握住一個2-5kg的球, 跪立在地上, 膝蓋開啟, 與臀部同寬;
B.將球放在腹部前, 身體慢慢往後傾斜, 並盡量向後. 膝蓋保持位置不動. 維持這個姿勢至少3秒. 再利用腹部力量起身, 回到起始姿勢. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
2.健身球單腳提膝
A.身體繃緊伸直, 呈平板姿勢, 雙手與肩同寬, 放在健身球兩側;
B.左膝提起, 不斷向胸部位置靠近, 停頓1秒後, 回到初始姿勢. 提起右膝, 重複動作. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
3.過頂舉至膝卷
A.背部平躺在健身毯上, 握住一對5kg的啞鈴, 雙手向身後伸直;
B.雙腿伸直, 與地面呈45度, 將雙手舉到胸部上方, 肩膀抬起離開健身墊, 同時雙腿抬起, 直與地面垂直. 兩步驟為一次, 重複做10-12次;
③注意事項
1.針對性
做核心訓練時, 要十分準確自己的鍛煉部位, 否則很難出效果. 訓練時要集中注意力, 下意識的將力量放在腹部.
2.合理安排訓練時間
雖然高強度核心訓練效果明顯, 但我們也不能三天打魚, 兩天晒網, 不能說運動了一次, 覺得累了, 就隔個四五天都不再動, 如果是這樣, 剛練出的肌肉很快也會被消耗掉, 很難有明顯成效哦. 運動講究的是持續性, 這點大家一定要注意.
3.疲憊時不要練
高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行, 一方面, 身體感到疲憊時, 鍛煉的效果會不佳;另一方面, 太痛苦的訓練也相當消耗意志力, 不利於我們長期堅持.
研究證明, 對於減肥的女孩而言, 將運動時間縮短至15分鐘, 會更有助于堅持. 想一想, 每天只要花個15分鐘, 就能得到別人鍛煉35分鐘的效果, 而且還能練出緊緻好身材, 是不是相當划算呢? 愛美的女孩們, 趕緊練起來吧! 每天15分鐘哦!
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