可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异, 15分钟就能练出好身材? 这个方法真的靠谱吗? 别着急, 看完这篇文章你就会知道. 另外, 需要注意的是, 这里的15分钟, 做的可不是一般的慢跑, 跳绳一类的有氧运动, 而是以锻炼肌肉为主的阻力训练. 可以帮助大家塑造性感的线条哦!
①15分钟高强度核心训练的4大优势
1.塑造紧致身材
好的身材一定会有令人羡慕的曲线, 而塑造曲线最根本, 最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉. 核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群, 它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉, 紧实我们的曲线, 让我们获得凹凸有致的好身材.
2.消耗更多热量
一个体重60公斤的成年人, 跳健身操30分钟消耗的是180大卡, 但做核心训练则会消耗210大卡的热量, 而且, 做完核心训练后, 能量消耗一般仍会持续一段时间, 可见, 核心训练比其他类型的运动更能消耗热量, 能帮助我们高效瘦身哦!
3.培养不发胖体质
核心训练也是一种无氧训练, 一方面, 它能增加身体的肌肉量, 帮助我们塑形, 另一方面, 它还能提升我们身体的代谢率. 代谢提升了, 我们日常的消耗也会提升, 身体自然而然就会变成吃不胖的体质!
4.增强身体免疫力
高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用, 还有促进体内身体荷尔蒙分泌, 促进细胞生长, 脂肪分解, 增强免疫力等功能. 经常做核心训练, 会让我们每天都焕发新活力, 心情好, 身体好, 才能瘦得更快哦.
②3组运动方法
介绍了这么多核心训练的好处, 下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了. 大家可以根据自己的需求和喜好, 任意搭配组合, 只要每次坚持运动到15分钟即可.
第一组:
1对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立, 肩膀保持与臀部在同一直线, 将左手举起, 右腿向侧面伸直, 脚尖点地.
B.左肘向下, 右膝抬起, 对角线方向使左肘触碰右膝. 然后恢复起初姿势, 换右肘触碰左膝. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧, 两腿伸直后, 将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起, 将左手肘弯曲举起, 此时的动作类似短跑时的摆手. 保持这个动作, 将身体慢慢抬至最高点, 以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势, 并让双脚保持离地. 换另一只手和脚重复以上动作. 三个步骤为一次, 反复做10-12次.
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁, 坐在健身球上, 往后躺, 让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上, 距离与臀部同宽, 膝盖保持弯曲90度, 双手一直交叉抱胸.
C.轻抬身体, 慢慢将腰向左转. 回到正面, 身体下躺;
D.再向右重复动作. 以上4步骤为一次, 重复做10-12次.
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球, 抱在胸前, 双脚着地, 背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部, 身体向上用力, 将手中的球推向天花板, 直到肩膀离开球面, 再将求放下, 回到起初姿势.
第二组:
1.反向伐木式
A.身体呈深蹲姿势, 双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;
B.保持手臂伸直, 将球越过身体高举至右肩上方, 在慢慢将球放下, 恢复起初姿势. 再把球放在臀部右侧, 高举至左肩上方. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
2.半坐姿脚画圈
A.坐在地上, 将双腿完全伸直, 双手肘放在臀部两侧, 撑住身体往后倾斜;
B.将力量集中于腹部, 双腿抬高至与地面呈45度. 大腿绷紧, 脚尖向前指, 顺时针画12次圆圈, 再逆时针画12次, 画完后轻轻放下双腿. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
3.单手俯身划船
A.右手握住一个哑铃, 膝盖弯曲, 身体向下, 呈半蹲姿势;
B.紧绷腹部, 将手中的哑铃举至肩膀高度, 身体保持不动, 回到起始姿势. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身体伸直, 呈平板式姿势. 双胎向外伸直, 双手置于臀部后方, 指尖朝前;
第三组:
1.躲子弹式下腰
A.手中握住一个2-5kg的球, 跪立在地上, 膝盖打开, 与臀部同宽;
B.将球放在腹部前, 身体慢慢往后倾斜, 并尽量向后. 膝盖保持位置不动. 维持这个姿势至少3秒. 再利用腹部力量起身, 回到起始姿势. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
2.健身球单脚提膝
A.身体绷紧伸直, 呈平板姿势, 双手与肩同宽, 放在健身球两侧;
B.左膝提起, 不断向胸部位置靠近, 停顿1秒后, 回到初始姿势. 提起右膝, 重复动作. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
3.过顶举至膝卷
A.背部平躺在健身毯上, 握住一对5kg的哑铃, 双手向身后伸直;
B.双腿伸直, 与地面呈45度, 将双手举到胸部上方, 肩膀抬起离开健身垫, 同时双腿抬起, 直与地面垂直. 两步骤为一次, 重复做10-12次;
③注意事项
1.针对性
做核心训练时, 要十分准确自己的锻炼部位, 否则很难出效果. 训练时要集中注意力, 下意识的将力量放在腹部.
2.合理安排训练时间
虽然高强度核心训练效果明显, 但我们也不能三天打鱼, 两天晒网, 不能说运动了一次, 觉得累了, 就隔个四五天都不再动, 如果是这样, 刚练出的肌肉很快也会被消耗掉, 很难有明显成效哦. 运动讲究的是持续性, 这点大家一定要注意.
3.疲惫时不要练
高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行, 一方面, 身体感到疲惫时, 锻炼的效果会不佳;另一方面, 太痛苦的训练也相当消耗意志力, 不利于我们长期坚持.
研究证明, 对于减肥的女孩而言, 将运动时间缩短至15分钟, 会更有助于坚持. 想一想, 每天只要花个15分钟, 就能得到别人锻炼35分钟的效果, 而且还能练出紧致好身材, 是不是相当划算呢? 爱美的女孩们, 赶紧练起来吧! 每天15分钟哦!
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