箭步蹲跳是最近興起的減肥新玩法, 很多人不了解, 你小編具體給大家介紹下.
箭步蹲跳
如果你想鍛煉你的腿部肌肉, 推薦你嘗試箭步蹲. 箭步蹲可以給你一個意想不到的健身效果, 因為它能將兩條腿分開, 使其分別得到鍛煉, 以此達到塑造身形的效果. 如果你想加強鍛煉心肺功能或者增加鍛煉強度, 你可以試一下跳弓步. 我建議, 為了達到最佳鍛煉效果, 你可以一天做3組箭步蹲運動, 每組做10個.
先了解一下這個讓人又愛又恨的訓練動作:
動作原理: 髖關節伸和膝關節伸, 因為參與的肌肉比較多, 所以就簡述成這樣. 不是我敷衍啊, 絕對不是, KI 始終是很認真的. 嗯, 一定是這樣.
先從最基本的徒手箭步蹲 開始:
動作要領: 雙腿分開, 與髖同寬, 然後向前跨一步, 間距差不多是肩寬的1.5倍, 兩隻腳的腳尖都是朝前的, 膝關節伸直不鎖死, 髖關節朝前, 時刻記住, 槍口在中間, 然後面向正前方, 腹部收緊, 腰背挺直, 收緊肩胛骨, 微微收著下巴, 目視前方, 看著前面鏡子裡帥氣的臉龐.
準備動作做好之後, 吸氣, 腰背保持挺直, 屈膝下蹲, 下蹲至前後膝關節都呈90°, 前側小腿垂直地面, 膝關節不能超過腳尖, 是的我說的不能超過腳尖. 後側膝關節不接觸地面, 差不多是後側小腿平行地面, 大腿垂直地面. 上半身保持挺直, 這時候股四頭肌拉伸感比較強烈.
然後呼氣, 身體還原到初始位置, 膝關節還是不能鎖死, 腰背始終保持挺直, 眼鏡看向前方的美女, 啊, 不是, 是前方鏡子裡的自己.
箭步蹲的正確做法
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲, 不藉助任何的器械進行, 適合新手入門人群.
鍛煉部位: 腿部, 臀部.
動作要領:
1, 自然站立, 雙手叉腰或是放在頭頂, 雙眼目視前方, 下巴微收, 腹部收緊, 保持軀幹正直.
2, 左腳向後退出一步, 保持右腳和膝部在一條直線上.
3, 彎曲右腿, 直到大腿與地面平行.
4, 保持以上姿勢2秒鐘, 然後緩慢上升返回到初始姿勢, 如此重複15次, 然後換腿進行.
注意: 在這個過程中, 身體始終保持直立, 沒有任何晃動, 才能算完美.
跳躍箭步蹲
跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍, 在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力, 是短跑選手力量訓練的經典動作之一.
鍛煉部位: 肱四頭肌和臀大肌爆發力.
動作要領:
1, 立正姿勢, 左腿向前邁出做弓箭步姿勢, 背部挺直, 抬頭挺胸, 目視前方.
2, 兩腳前後開立成弓箭步, 運用雙腿的爆發力, 迅速向上跳起, 在空中雙腳如剪刀交錯, 前後腳調換.
3, 落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力, 後腳幫助平衡, 站穩後再往下蹲, 重複動作, 兩邊交替.
注意:
1, 背部需保持挺直, 切記不能含胸, 彎腰;
2, 跨距不可太小以免重心不穩, 這個動作在於平衡力的掌握, 建議平時多做一些平衡性的練習;
3, 動作不宜太快, 這個動作關鍵的是在於節奏的把握, 用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力.
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