箭步蹲跳是最近兴起的减肥新玩法, 很多人不了解, 你小编具体给大家介绍下.
箭步蹲跳
如果你想锻炼你的腿部肌肉, 推荐你尝试箭步蹲. 箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果, 因为它能将两条腿分开, 使其分别得到锻炼, 以此达到塑造身形的效果. 如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度, 你可以试一下跳弓步. 我建议, 为了达到最佳锻炼效果, 你可以一天做3组箭步蹲运动, 每组做10个.
先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作:
动作原理: 髋关节伸和膝关节伸, 因为参与的肌肉比较多, 所以就简述成这样. 不是我敷衍啊, 绝对不是, KI 始终是很认真的. 嗯, 一定是这样.
先从最基本的徒手箭步蹲 开始:
动作要领: 双腿分开, 与髋同宽, 然后向前跨一步, 间距差不多是肩宽的1.5倍, 两只脚的脚尖都是朝前的, 膝关节伸直不锁死, 髋关节朝前, 时刻记住, 枪口在中间, 然后面向正前方, 腹部收紧, 腰背挺直, 收紧肩胛骨, 微微收着下巴, 目视前方, 看着前面镜子里帅气的脸庞.
准备动作做好之后, 吸气, 腰背保持挺直, 屈膝下蹲, 下蹲至前后膝关节都呈90°, 前侧小腿垂直地面, 膝关节不能超过脚尖, 是的我说的不能超过脚尖. 后侧膝关节不接触地面, 差不多是后侧小腿平行地面, 大腿垂直地面. 上半身保持挺直, 这时候股四头肌拉伸感比较强烈.
然后呼气, 身体还原到初始位置, 膝关节还是不能锁死, 腰背始终保持挺直, 眼镜看向前方的美女, 啊, 不是, 是前方镜子里的自己.
箭步蹲的正确做法
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲, 不借助任何的器械进行, 适合新手入门人群.
锻炼部位: 腿部, 臀部.
动作要领:
1, 自然站立, 双手叉腰或是放在头顶, 双眼目视前方, 下巴微收, 腹部收紧, 保持躯干正直.
2, 左脚向后退出一步, 保持右脚和膝部在一条直线上.
3, 弯曲右腿, 直到大腿与地面平行.
4, 保持以上姿势2秒钟, 然后缓慢上升返回到初始姿势, 如此重复15次, 然后换腿进行.
注意: 在这个过程中, 身体始终保持直立, 没有任何晃动, 才能算完美.
跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃, 在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力, 是短跑选手力量训练的经典动作之一.
锻炼部位: 肱四头肌和臀大肌爆发力.
动作要领:
1, 立正姿势, 左腿向前迈出做弓箭步姿势, 背部挺直, 抬头挺胸, 目视前方.
2, 两脚前后开立成弓箭步, 运用双腿的爆发力, 迅速向上跳起, 在空中双脚如剪刀交错, 前后脚调换.
3, 落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力, 后脚帮助平衡, 站稳后再往下蹲, 重复动作, 两边交替.
注意:
1, 背部需保持挺直, 切记不能含胸, 弯腰;
2, 跨距不可太小以免重心不稳, 这个动作在于平衡力的掌握, 建议平时多做一些平衡性的练习;
3, 动作不宜太快, 这个动作关键的是在于节奏的把握, 用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力.
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