通過下蹲運動, 能夠充分活動期股關節周圍的肌肉. 有效活動股關節, 既可鍛煉大腿內側的 '內轉肌' , 又能鍛煉 '臀大肌' , 提拉臀部線條. 如果覺得下蹲運動比較難, 可以先從鍛煉體幹入手, 或是做強化 '內轉肌' 的下蹲動作開始. 從活動股關節開始, 從而鍛煉全身, 這是減肥很有效的方法哦.
下蹲運動的基本方法及要點
開始姿勢: 兩腿分開, 略比肩寬, 自然地站立. 腳尖的方向基本是倒八字形, 以腳的第二趾的方向為準. 下蹲時, 膝蓋的方向要在第二趾的延長線上, 這樣做起來比較自然而不吃力.
下蹲的姿勢: 正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束, 頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態, 臀部要向身後撅起.
結尾姿勢: 膝蓋彎曲, 直到大腿與地而平行為止. 在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉.
向上站起時的姿勢: 向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面.
下蹲時的速度: 1次下蹲的速度 (時間) 大致標準是5秒鐘1次. 到了蹲的姿勢時, 有意放慢速度更好.
下蹲時的呼吸方法: 一邊下蹲, 一邊吸氣; 一邊站起來, 一邊呼氣.
鍛煉的次數: 以1天做30次為宜. 體弱的人開始少做, 有體力的人可多做.
下蹲運動的作用和好處
1, 強健關節和骨骼
下蹲可增強腰, 髖, 膝和踝關節的活動範圍, 增強膝關節的靈活性, 延緩關節的老化.
關節如果活動少, 會使骨骼變得脆弱, 鈣就會流失到血液中. 而且會積存在腎臟和膀胱中, 造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果. 所以, 經常使用和活動關節, 是永保年輕的關鍵.
2, 可以增強肌肉力量
常做下蹲運動, 可以增強肌肉力量, 尤其是下肢的肌肉力量; 兩條腿的力量增強了, 可有效預防跌倒, 走路時您會感到身體輕鬆.
人體肌肉如果適度使用, 將會更發達, 但廢棄不用或過度使用就會退化.
3, 可改善血管功能
可以擴張微, 小動脈血管, 減少心臟外周阻力, 可以改善微, 小動脈血管壁的彈性, 有效地降低血壓.
4, 可以降低血脂
下蹲運動, 通過刺激經絡系統, 可使脾經運化功能增強, 促進血管壁粥樣斑塊的分解, 降低血液的粘稠度, 促進脂代謝, 進而改善血管的彈性, 有效防治動脈粥樣硬化, 對預防心, 腦血管意外的發生有重要意義.
5, 可以促進新陳代謝
下蹲運動, 主要靠兩條腿的屈伸, 來支撐軀幹以上身體的重量.
當下蹲時, 身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管, 加快下肢的靜脈血液流向心臟; 當身體起來時, 解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓, 從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢.
如此反覆下蹲, 起來, 再下蹲, 有如 '唧筒' 的作用, 加快血液迴圈和新陳代謝.
