通过下蹲运动, 能够充分活动期股关节周围的肌肉. 有效活动股关节, 既可锻炼大腿内侧的 '内转肌' , 又能锻炼 '臀大肌' , 提拉臀部线条. 如果觉得下蹲运动比较难, 可以先从锻炼体干入手, 或是做强化 '内转肌' 的下蹲动作开始. 从活动股关节开始, 从而锻炼全身, 这是减肥很有效的方法哦.
下蹲运动的基本方法及要点
开始姿势: 两腿分开, 略比肩宽, 自然地站立. 脚尖的方向基本是倒八字形, 以脚的第二趾的方向为准. 下蹲时, 膝盖的方向要在第二趾的延长线上, 这样做起来比较自然而不吃力.
下蹲的姿势: 正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束, 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态, 臀部要向身后撅起.
结尾姿势: 膝盖弯曲, 直到大腿与地而平行为止. 在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉.
向上站起时的姿势: 向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面.
下蹲时的速度: 1次下蹲的速度 (时间) 大致标准是5秒钟1次. 到了蹲的姿势时, 有意放慢速度更好.
下蹲时的呼吸方法: 一边下蹲, 一边吸气; 一边站起来, 一边呼气.
锻炼的次数: 以1天做30次为宜. 体弱的人开始少做, 有体力的人可多做.
下蹲运动的作用和好处
1, 强健关节和骨骼
下蹲可增强腰, 髋, 膝和踝关节的活动范围, 增强膝关节的灵活性, 延缓关节的老化.
关节如果活动少, 会使骨骼变得脆弱, 钙就会流失到血液中. 而且会积存在肾脏和膀胱中, 造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果. 所以, 经常使用和活动关节, 是永保年轻的关键.
2, 可以增强肌肉力量
常做下蹲运动, 可以增强肌肉力量, 尤其是下肢的肌肉力量; 两条腿的力量增强了, 可有效预防跌倒, 走路时您会感到身体轻松.
人体肌肉如果适度使用, 将会更发达, 但废弃不用或过度使用就会退化.
3, 可改善血管功能
可以扩张微, 小动脉血管, 减少心脏外周阻力, 可以改善微, 小动脉血管壁的弹性, 有效地降低血压.
4, 可以降低血脂
下蹲运动, 通过刺激经络系统, 可使脾经运化功能增强, 促进血管壁粥样斑块的分解, 降低血液的粘稠度, 促进脂代谢, 进而改善血管的弹性, 有效防治动脉粥样硬化, 对预防心, 脑血管意外的发生有重要意义.
5, 可以促进新陈代谢
下蹲运动, 主要靠两条腿的屈伸, 来支撑躯干以上身体的重量.
当下蹲时, 身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管, 加快下肢的静脉血液流向心脏; 当身体起来时, 解除了身体重量对下肢肌肉的挤压, 从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢.
如此反复下蹲, 起来, 再下蹲, 有如 '唧筒' 的作用, 加快血液循环和新陈代谢.
