平坦的小腹還不夠, 現在馬甲線才是王道, 擁有馬甲線, 就擁有迷人的肌肉線條! 女生怎麼練馬甲線呢? 小編即刻送上寶典! 10個招式讓你也能大秀好身材!
超實用馬甲線教程
1, 平躺太空步
平躺在瑜伽墊上, 背部微微抬起, 雙腿向上騰空做交叉步, 就像芭蕾舞一樣, 記得腿要打直哦. 動作持續45秒, 建議每次做50-60組.
2, 負重仰臥起坐
仰臥, 雙手雙腿向上翹起. 雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶), 捲曲腹部, 雙腿彎曲90°, 雙手向前伸展觸摸腳趾.
3, 背部伸展
雙腿向上抬起, 成90度直角, 背部抬高, 雙手盡量去觸碰腳尖. 動作持續45秒, 建議每次做20-30組.
4, 屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌. 首先上身保持不動, 雙手則放在身體兩邊, 讓後屈腿收腹, 當腿向下時腿伸直, 腳不要著地, 同時用腹部控制, 每組做十五個, 重複做三組, 中間可以休息三十到四十秒鐘.
5, 側臥提跨
側臥, 腿和同側手臂作為支撐, 向上用力提跨. 動作持續45秒, 建議每次做20-30次.
6, 深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬, 雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶), 將雙手放於胸前. 向下深蹲, 起來時身體向左扭轉, 抬右膝靠近胸前. 重複深蹲, 起來時身體向左扭轉, 抬左膝靠近胸前.
7, V字支撐
雙腿抬起離地, 雙手以及臀部為整個身體作支撐, 用腹肌的力量做伸縮運動, 胸部和膝關節向一起靠攏, 伸展. 動作持續45秒, 建議每次做20-30組.
8, 攀山步
四肢撐地, 雙腿彎曲90°. 左腿不動, 右腿向胸前靠近保持15秒. 右腿迅速收回原位, 換左腿保持15秒.
9, 側拉伸
站立, 單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂. 身體向一側用力彎曲, 胸部和頭部盡量向上, 另一隻手用力去觸摸腳尖. 然後收回, 換另一邊.
10, 側支撐
單側平板支撐, 瘦腹和臀部, 保持身體為一條線, 臀部抬起. 將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟, 位於上面的手臂也同時彎曲開啟. 然後還原重複30秒, 之後換另一邊.
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