平坦的小腹还不够, 现在马甲线才是王道, 拥有马甲线, 就拥有迷人的肌肉线条! 女生怎么练马甲线呢? 小编即刻送上宝典! 10个招式让你也能大秀好身材!
超实用马甲线教程
1, 平躺太空步
平躺在瑜伽垫上, 背部微微抬起, 双腿向上腾空做交叉步, 就像芭蕾舞一样, 记得腿要打直哦. 动作持续45秒, 建议每次做50-60组.
2, 负重仰卧起坐
仰卧, 双手双腿向上翘起. 双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶), 卷曲腹部, 双腿弯曲90°, 双手向前伸展触摸脚趾.
3, 背部伸展
双腿向上抬起, 成90度直角, 背部抬高, 双手尽量去触碰脚尖. 动作持续45秒, 建议每次做20-30组.
4, 屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌. 首先上身保持不动, 双手则放在身体两边, 让后屈腿收腹, 当腿向下时腿伸直, 脚不要着地, 同时用腹部控制, 每组做十五个, 重复做三组, 中间可以休息三十到四十秒钟.
5, 侧卧提跨
侧卧, 腿和同侧手臂作为支撑, 向上用力提跨. 动作持续45秒, 建议每次做20-30次.
6, 深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽, 双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶), 将双手放于胸前. 向下深蹲, 起来时身体向左扭转, 抬右膝靠近胸前. 重复深蹲, 起来时身体向左扭转, 抬左膝靠近胸前.
7, V字支撑
双腿抬起离地, 双手以及臀部为整个身体作支撑, 用腹肌的力量做伸缩运动, 胸部和膝关节向一起靠拢, 伸展. 动作持续45秒, 建议每次做20-30组.
8, 攀山步
四肢撑地, 双腿弯曲90°. 左腿不动, 右腿向胸前靠近保持15秒. 右腿迅速收回原位, 换左腿保持15秒.
9, 侧拉伸
站立, 单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶. 身体向一侧用力弯曲, 胸部和头部尽量向上, 另一只手用力去触摸脚尖. 然后收回, 换另一边.
10, 侧支撑
单侧平板支撑, 瘦腹和臀部, 保持身体为一条线, 臀部抬起. 将位于上面的腿慢慢的弯曲打开, 位于上面的手臂也同时弯曲打开. 然后还原重复30秒, 之后换另一边.
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