今天小编就为你介绍一套提臀的动作, 每天坚持练习, 七个提臀动作让你下半身更美!
第一式:
坐在地上, 双脚伸直, 背向后靠, 以手肘作支撑, 手放在髋部, 下背部压向地面, 用腹部的力量, 抬起双腿到45度. 脚趾向前, 让脚面与小腿呈直线, 两腿并拢, 顺时针画12个圈, 然后再逆时针画12个圈.
这个动作既可以收腹, 又可以瘦腿哦.
第二式:
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃, 以右脚作支撑, 左脚放在身后几英寸处, 保持背部挺直, 髋部向前倾斜, 知道身体差不多与地面水平, 哑铃与肩膀在一条线上, 恢复到开始的位置, 这是一个完整的动作. 做12个动作, 然后换腿练习.
这个动作可以把腹部, 腰部, 臀部, 腿部的肥肉一网打尽.
第三式:
双腿向外打开45度, 两脚距离宽于髋部, 然后身体蹲下, 从那个姿势开始, 左脚向外跨出, 保持蹲坐的姿势, 向右跨一步, 恢复开始位置. 继续横着跨步, 先向右跨10步, 再向左跨10步.
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处.
第四式:
两脚分开, 与肩同宽, 举起两个5~15磅重的哑铃, 放在肩膀位置, 手掌向前, 膝盖微微弯曲, 身体保持挺直, 然后慢慢地弯曲髋部, 直到上身与地面水平, 保持5秒钟, 然后恢复原状. 这是一个完整的动作, 做这个动作8~10次.
这个动作除了下半身外, 上半身也得到了锻炼.
第五式:
两脚分开, 与肩同宽, 双手放在身侧. 抬起右膝盖直到大腿与地面持平, 同时双手并拢举高于头部, 保持5秒钟, 然后慢慢地放下右脚, 使其向前成弓步姿势, 收回左脚, 恢复到凯斯姿势. 这是一个完整的动作. 每条腿做10~12次.
这个动作除了锻炼腹部和腿部外, 还可以瘦手臂呢.
第六式:
拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置, 右脚放在一个台阶上, 膝盖弯曲成90度. 从这个姿势开始, 直接用左脚向前一步, 放到台阶上, 身体蹲下保持2秒钟, 站起来然后恢复开始姿势. 换另一条腿重复练习, 每条腿做10~12个动作.
这个动作可以瘦腿和收腹.
第七式:
俯卧在一张长凳上, 双腿吊在长凳边缘之外腹部用力, 抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟, 然后慢慢地放下腿. 做10~15次.
这个动作可以锻炼腰部, 臀部和腿部.
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2~3次, 再结合合理的饮食, 下半身就会瘦下来, 想要穿上紧身裤也就不会有问题了, 坚持就是胜利哦, 大家不妨试一试.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
