小編已經為你設定好三餐健康食譜, 別再愁什麼搭配啦, 跟著吃就能瘦!
均衡營養飲食減肥方法主要是通過選用健康, 營養的低熱量食品, 養成健康的飲食習慣, 有合理的膳食搭配和健康的減脂餐非常重要! 光靠鍛煉可不行, 均衡營養飲食同樣重要! 如何飲食更助瘦, 趕緊看過來!
合理膳食搭配助健康 三餐均衡不愁胖
1, 早餐
高蛋白+高纖維
活力滿滿的早晨從一份元氣充沛的早餐開始. 減脂套餐中除了優質蛋白: 雞胸肉, 雞蛋清, 堅果外, 還要有牛油果, 蝦仁等優質脂肪.
2, 中餐
高蛋白+優質脂肪+適當碳水
午餐主食以飽腹感更強的粗糧為主: 紅薯, 紫薯, 糙米, 燕麥, 雜糧. 藜麥和美國野米也是碳水重臣. 不飽和脂肪優先選擇三文魚, 牛油果, 牛肉等.
3, 加餐
粗糧+堅果
加餐皆為粗糧+堅果的配搭. 比如紫薯泥+烤杏仁, 全麥麵包+烤腰果等. 滿足下午想解解饞的小心愿.
4, 晚餐
高纖維
晚餐僅含少量碳水, 多以蔬果, 少量優質脂肪, 高纖維食材補足營養, 增強飽腹感.
小心高熱量 '健康食品' 把握不當減脂效果打折扣
1, 高糖水果
水果一度被人認為是減肥聖品, 江湖上甚至有推崇 '水果減肥法' 的減肥流派. 實際上很多的水果(如香蕉, 紅棗, 椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖), 如果短時間內攝入大量的高糖水果會讓你的血糖飆升, 進而轉化為脂肪.
2, 優酪乳
優酪乳是健康食物的代表, 富含蛋白質和乳酸菌, 能改善人體腸道功能. 但若你仔細觀察過超市裡優酪乳的營養成分表就會發現, 市面上大多數優酪乳成分都以糖為主(基本都在每100g優酪乳含10+g糖分), 蛋白質少得可憐(每100g含3g蛋白質), 廣為詬病的碳酸飲料裡的糖分也不過每100g含12g左右. 優酪乳品種繁多, 不同類型品牌的優酪乳在營養成分上有一定差異. 選購時查看營養成分表, 並把食用的優酪乳熱量計入整個飲食計劃中!
3, 全麥麵包
全麥食品的特點是高纖維和低GI, 可以緩慢吸收, 平穩血糖, 能量密度較低, 使身體不易囤積脂肪, 所以很多健身人士會選擇全麥麵包作為他們的主要能量來源. 但與優酪乳一樣, 我們依舊需要考慮市售 '全麥麵包' 的配料結果問題. 真正的全麥麵包口感大多粗糙, 商家為了更好的口感和賣相, 大多會添加一些額外成分. 在選購時, 還是得看配料表, 一些所謂的全麥麵包配料裡往往會出現精製麵粉!
4, 堅果
堅果的種類有很多, 包括榛子, 核桃, 腰果, 花生等等. 堅果是名符其實的健康食品, 雖然富含脂肪, 其中大部分脂肪是不飽和脂肪酸, 有益心臟健康;但同樣不能忽略的是堅果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路裡熱量), 大量的攝入堅果, 再加上日常的飲食的熱量攝入, 很可能造成熱量的超標. 同樣在減脂期間, 建議將堅果等零食的熱量計入在總熱量攝入計劃之內!
5, 鱷梨(牛油果)
鱷梨在健身圈內, 一直是比較火的食材, 因為它含有大量不飽和脂肪以及維生素礦物質, 但它的熱量也不容小覷! 來看一下它的營養成分: 每100g生鱷梨中含蛋白質2g, 脂肪15.3g(絕大多數為不飽和脂肪酸)和碳水化合物7.4g, 能提供約175大卡的熱量. 在減脂期間可以食用鱷梨, 但如果飲食計劃熱量控制十分嚴格的話, 建議酌情減量!
6, 橄欖油
橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸, 具有一定的保健作用. 但其本質上仍然是一種食用油, 具有較高的熱量. 不管你是簡單粗暴的 '直接喝' 還是用於烹飪, 你都可能不知不覺獲取了不少熱量. 一平勺的橄欖油就能提供大約100大卡的熱量! 減脂期間, 對橄欖油的食用還是得監控一下.
健康減脂餐 瘦身杠杠噠
推薦食譜1
早餐: 全麥麵包, 生菜, 乳酪餅, 煎蛋, 西紅柿, 配蜂蜜蘋果
午餐: 燒牛排配蘆筍, 蒜蓉烤馬鈴薯, 香草烤西紅柿, 西蘭花
加餐: 玉米粒, 青豆, 火腿丁
晚餐: 鐵扒雞胸配奶油菠菜, 胡蘿蔔欖配辣味莎莎汁
推薦食譜2
早餐: 牛油果, 苦菊, 芝麻生菜, 胡蘿蔔絲, 蝦仁
午餐: 香煎鱸魚配鐵扒時蔬菜, 檸檬角, 糙米沙拉, 佐黑醋汁
加餐: 紫薯泥配鹽焗大杏仁
晚餐: 煎雞胸蘆筍卷配口蘑, 烤馬鈴薯色拉佐羅勒醬汁
推薦食譜3
早餐: 燕麥片, 牛奶, 優酪乳, 藍莓, 杏仁片配香蕉
午餐: 鐵扒時蔬, 西蘭花, 碳烤豬排, 玉米粒佐BBQ醬汁
加餐: 蜂蜜烤土司配腰果
晚餐: 燴牛腩配烤馬鈴薯, 西蘭花
推薦食譜4
早餐: 火腿, 芝士, 全麥麵包, 煎蛋配橙子片
午餐: 白蘭地燴鯛魚配西蘭花, 小西紅柿, 橄欖, 米飯沙拉配XO醬汁
加餐: 玉米, 馬鈴薯泥
晚餐: 煮雞肉, 蘆筍, 木耳, 西紅柿, 胡蘿蔔, 煮蛋, 佐蜂蜜法醬汁
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