小编已经为你设定好三餐健康食谱, 别再愁什么搭配啦, 跟着吃就能瘦!
均衡营养饮食减肥方法主要是通过选用健康, 营养的低热量食品, 养成健康的饮食习惯, 有合理的膳食搭配和健康的减脂餐非常重要! 光靠锻炼可不行, 均衡营养饮食同样重要! 如何饮食更助瘦, 赶紧看过来!
合理膳食搭配助健康 三餐均衡不愁胖
1, 早餐
高蛋白+高纤维
活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始. 减脂套餐中除了优质蛋白: 鸡胸肉, 鸡蛋清, 坚果外, 还要有牛油果, 虾仁等优质脂肪.
2, 中餐
高蛋白+优质脂肪+适当碳水
午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主: 红薯, 紫薯, 糙米, 燕麦, 杂粮. 藜麦和美国野米也是碳水重臣. 不饱和脂肪优先选择三文鱼, 牛油果, 牛肉等.
3, 加餐
粗粮+坚果
加餐皆为粗粮+坚果的配搭. 比如紫薯泥+烤杏仁, 全麦面包+烤腰果等. 满足下午想解解馋的小心愿.
4, 晚餐
高纤维
晚餐仅含少量碳水, 多以蔬果, 少量优质脂肪, 高纤维食材补足营养, 增强饱腹感.
小心高热量 '健康食品' 把握不当减脂效果打折扣
1, 高糖水果
水果一度被人认为是减肥圣品, 江湖上甚至有推崇 '水果减肥法' 的减肥流派. 实际上很多的水果(如香蕉, 红枣, 椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖), 如果短时间内摄入大量的高糖水果会让你的血糖飙升, 进而转化为脂肪.
2, 酸奶
酸奶是健康食物的代表, 富含蛋白质和乳酸菌, 能改善人体肠道功能. 但若你仔细观察过超市里酸奶的营养成分表就会发现, 市面上大多数酸奶成分都以糖为主(基本都在每100g酸奶含10+g糖分), 蛋白质少得可怜(每100g含3g蛋白质), 广为诟病的碳酸饮料里的糖分也不过每100g含12g左右. 酸奶品种繁多, 不同类型品牌的酸奶在营养成分上有一定差异. 选购时查看营养成分表, 并把食用的酸奶热量计入整个饮食计划中!
3, 全麦面包
全麦食品的特点是高纤维和低GI, 可以缓慢吸收, 平稳血糖, 能量密度较低, 使身体不易囤积脂肪, 所以很多健身人士会选择全麦面包作为他们的主要能量来源. 但与酸奶一样, 我们依旧需要考虑市售 '全麦面包' 的配料结果问题. 真正的全麦面包口感大多粗糙, 商家为了更好的口感和卖相, 大多会添加一些额外成分. 在选购时, 还是得看配料表, 一些所谓的全麦面包配料里往往会出现精制面粉!
4, 坚果
坚果的种类有很多, 包括榛子, 核桃, 腰果, 花生等等. 坚果是名符其实的健康食品, 虽然富含脂肪, 其中大部分脂肪是不饱和脂肪酸, 有益心脏健康;但同样不能忽略的是坚果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路里热量), 大量的摄入坚果, 再加上日常的饮食的热量摄入, 很可能造成热量的超标. 同样在减脂期间, 建议将坚果等零食的热量计入在总热量摄入计划之内!
5, 鳄梨(牛油果)
鳄梨在健身圈内, 一直是比较火的食材, 因为它含有大量不饱和脂肪以及维生素矿物质, 但它的热量也不容小觑! 来看一下它的营养成分: 每100g生鳄梨中含蛋白质2g, 脂肪15.3g(绝大多数为不饱和脂肪酸)和碳水化合物7.4g, 能提供约175大卡的热量. 在减脂期间可以食用鳄梨, 但如果饮食计划热量控制十分严格的话, 建议酌情减量!
6, 橄榄油
橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸, 具有一定的保健作用. 但其本质上仍然是一种食用油, 具有较高的热量. 不管你是简单粗暴的 '直接喝' 还是用于烹饪, 你都可能不知不觉获取了不少热量. 一平勺的橄榄油就能提供大约100大卡的热量! 减脂期间, 对橄榄油的食用还是得监控一下.
健康减脂餐 瘦身杠杠哒
推荐食谱1
早餐: 全麦面包, 生菜, 奶酪饼, 煎蛋, 西红柿, 配蜂蜜苹果
午餐: 烧牛排配芦笋, 蒜蓉烤土豆, 香草烤西红柿, 西兰花
加餐: 玉米粒, 青豆, 火腿丁
晚餐: 铁扒鸡胸配奶油菠菜, 胡萝卜榄配辣味莎莎汁
推荐食谱2
早餐: 牛油果, 苦菊, 芝麻生菜, 胡萝卜丝, 虾仁
午餐: 香煎鲈鱼配铁扒时蔬菜, 柠檬角, 糙米沙拉, 佐黑醋汁
加餐: 紫薯泥配盐焗大杏仁
晚餐: 煎鸡胸芦笋卷配口蘑, 烤土豆色拉佐罗勒酱汁
推荐食谱3
早餐: 燕麦片, 牛奶, 酸奶, 蓝莓, 杏仁片配香蕉
午餐: 铁扒时蔬, 西兰花, 碳烤猪排, 玉米粒佐BBQ酱汁
加餐: 蜂蜜烤土司配腰果
晚餐: 烩牛腩配烤土豆, 西兰花
推荐食谱4
早餐: 火腿, 芝士, 全麦面包, 煎蛋配橙子片
午餐: 白兰地烩鲷鱼配西兰花, 小西红柿, 橄榄, 米饭沙拉配XO酱汁
加餐: 玉米, 土豆泥
晚餐: 煮鸡肉, 芦笋, 木耳, 西红柿, 胡萝卜, 煮蛋, 佐蜂蜜法酱汁
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