瘦背的瑜伽動作有側暮光式, 橋式, 三角轉動式, 側撐式, 兔子式和鷲式等.
一, 側暮光式
1, 雙腳併攏站立, 吸氣, 慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢.
2, 將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣, 雙手合十, 用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部儘力向外側扭轉.
3, 輕輕地將右臀向後拉伸, 並盡量保持兩膝平行. 保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸, 雙腳用力蹬地並吸氣, 後背慢慢抬起, 將姿勢恢複到暮光式.
4, 左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣, 同樣, 保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸.
功效: 強健臀部, 股四頭肌和背部上方肌肉.
二, 橋式
1.仰躺姿勢, 雙腿彎曲併攏.
2.慢慢挺起腰腹部和臀部, 腳跟慢慢離地, 使大腿與上身成一直線為止. 保持5-7個呼吸的時間.
功效: 釋放壓力, 強化背部肌肉群, 促進血液迴圈, 塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部.
三, 三角轉動式
1, 自然站立, 兩腳寬闊分開;深吸氣, 舉手臂與地面平行, 雙膝伸直, 右腳向右轉九十度, 左腳轉六十度.
2, 呼氣, 上體左轉, 彎曲軀幹向下, 右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線, 雙眼看左手指尖.
3, 伸展雙肩及肩胛骨, 保持10~30秒;吸氣, 先收雙手, 再收軀幹, 最後兩腳收回. 然後換方向進行.
功效: 增強脊椎的伸展性, 緩解神經抑鬱, 增強消化功能. (注: 背不要彎曲. )
四, 側撐式
1, 將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方.
2, 向上翻轉90°使身體朝向右側, 右腳跟著地, 右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡.
3, 慢慢抬起左臂並向上舉起. 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次.
功效: 強健背部和腹肌, 重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢為下犬式, 雙腳併攏夾緊大母腳趾.
五, 兔子式
1, 雙跪撐, 雙手置於膝前部.
2, 呼氣, 上體向前傾倒, 額頭接觸地面.
3, 吸氣同時, 抬起臀部, 頭頂地面. 以頭頂部及雙手支撐身體的同時, 深呼吸, 保持10秒.
功效: 柔軟脊柱和頸部, 去除贅肉. 由於刺激頭頂部, 可使進頭皮與毛髮生長. 此式對頸部和背部有效.
六, 鷲式
1, 雙腿盤坐, 右臂在胸前彎曲, 手指向上, 手掌面向自己.
2, 左臂從右臂下方向上伸展. 呼氣同時以左臂的力量向左牽拉右肘部.
3, 自然呼吸, 面部向右側扭轉. 充分伸展頸肩部, 保持10秒, 反向亦然.
功效: 促進肩部到手臂部的血液迴圈, 解除疲勞, 打造美麗細長的手臂. 由於刺激肩胛骨內側, 可緩解肩部酸疼及頭疼. 對手臂部, 頸部, 肩部, 胸部有效.
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