瘦背的瑜伽动作有侧暮光式, 桥式, 三角转动式, 侧撑式, 兔子式和鹫式等.
一, 侧暮光式
1, 双脚并拢站立, 吸气, 慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势.
2, 将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气, 双手合十, 用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转.
3, 轻轻地将右臀向后拉伸, 并尽量保持两膝平行. 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸, 双脚用力蹬地并吸气, 后背慢慢抬起, 将姿势恢复到暮光式.
4, 左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气, 同样, 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸.
功效: 强健臀部, 股四头肌和背部上方肌肉.
二, 桥式
1.仰躺姿势, 双腿弯曲并拢.
2.慢慢挺起腰腹部和臀部, 脚跟慢慢离地, 使大腿与上身成一直线为止. 保持5-7个呼吸的时间.
功效: 释放压力, 强化背部肌肉群, 促进血液循环, 塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部.
三, 三角转动式
1, 自然站立, 两脚宽阔分开;深吸气, 举手臂与地面平行, 双膝伸直, 右脚向右转九十度, 左脚转六十度.
2, 呼气, 上体左转, 弯曲躯干向下, 右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线, 双眼看左手指尖.
3, 伸展双肩及肩胛骨, 保持10~30秒;吸气, 先收双手, 再收躯干, 最后两脚收回. 然后换方向进行.
功效: 增强脊椎的伸展性, 缓解神经抑郁, 增强消化功能. (注: 背不要弯曲. )
四, 侧撑式
1, 将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方.
2, 向上翻转90°使身体朝向右侧, 右脚跟着地, 右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡.
3, 慢慢抬起左臂并向上举起. 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次.
功效: 强健背部和腹肌, 重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式, 双脚并拢夹紧大母脚趾.
五, 兔子式
1, 双跪撑, 双手置于膝前部.
2, 呼气, 上体向前倾倒, 额头接触地面.
3, 吸气同时, 抬起臀部, 头顶地面. 以头顶部及双手支撑身体的同时, 深呼吸, 保持10秒.
功效: 柔软脊柱和颈部, 去除赘肉. 由于刺激头顶部, 可使进头皮与毛发生长. 此式对颈部和背部有效.
六, 鹫式
1, 双腿盘坐, 右臂在胸前弯曲, 手指向上, 手掌面向自己.
2, 左臂从右臂下方向上伸展. 呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部.
3, 自然呼吸, 面部向右侧扭转. 充分伸展颈肩部, 保持10秒, 反向亦然.
功效: 促进肩部到手臂部的血液循环, 解除疲劳, 打造美丽细长的手臂. 由于刺激肩胛骨内侧, 可缓解肩部酸疼及头疼. 对手臂部, 颈部, 肩部, 胸部有效.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
