跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢, 跑步前先熱身, 跑步後要做伸展運動, 盡量選擇慢跑的運動方式.
1, 跑步姿勢正確與否
如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話, 那你就要跟纖細的小腿說再見了, 前腳掌落地雖然跑起來輕鬆, 但是會造成小腿粗壯. 最好的方式是腳跟落地, 接著前腳掌觸地. 這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯.
2, 熱身運動不能忘記
熱身運動是為了防止拉傷肌肉的, 跑步時一定要先熱身, 再跑步, 防止小腿肌肉的拉傷. 因為拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康.
3, 跑步後伸展運動
跑步後一定要做個伸展運動, 即使不能坐下來拉筋, 也要用手夠一夠腳尖, 以達到拉伸腿部筋的目的. 而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃, 能夠有效保持腿型完美.
4, 慢跑比快跑更有效
跑步屬於有氧的運動, 是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的. 而因為要在有氧的狀態下進行, 所以慢跑才更符合這個要求. 快跑雖然燃燒脂肪較多, 但會對小腿增加負擔, 加快肌肉的增長, 導致小腿變粗, 而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法.
跑步後怎麼按摩小腿
主動按摩: 利用輔助品自行按摩
A. 使用網球針對小腿肌
比目魚肌Soleus, 腓腸肌Gastrocnemius, 按壓小腿肚下緣, 反覆勾腳背壓腳背, 若想增加強度可將臀部離地, 解除小腿的緊繃感.
B. 使用滾筒針對髖關節
闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae, TFL, 髂脛束IT Band, 闊筋膜張肌偏髖關節外側, 髂脛束大腿側邊.
C. 使用網球針對臀部
梨狀肌Piriformis位於臀部深層的肌肉, 滾筒不易按壓到, 建議使用網球, 把身體重心傾向按壓臀部邊, 找酸痛點.
D. 使用高爾夫球針對足底
足底筋膜Plantar fasclitis, 中間偏內側前腳掌, 足弓, 腳跟.
被動按摩: 他人輔助按摩
A. 淋巴按摩
淋巴是一種免疫系統, 迴圈系統, 可以運輸過多的水分與蛋白質, 吸收脂肪送到血管中, 也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結, 消滅病原體, 最後流回靜脈. 因為淋巴按摩主要是做淺層淋巴, 所以手法不需太用力, 一般怕痛的人也可以接受, 如果操作得宜, 下半身腫脹感會很快被消除.
人體記憶體在著許多的淋巴管, 淋巴結, 只要了解流動方向, 就可以從事簡單的淋巴按摩. 下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處, 一個在膝蓋後方, 一個在髖關節前方.
B. 小腿按摩
1. 先輕柔地揉按膕窩處.
2. 從小腿的阿基裡斯腱處開始, 用手掌包覆足踝處.
3. 用柔軟的力道, 將表皮的組織液向小腿後上方推撫.
4. 向膝蓋後方漸漸上移, 重複同樣的動作, 一直到膝蓋下方處.
5. 再次按摩膕窩處.
C. 大腿按摩
1. 先揉按髖關節淋巴結處.
2. 再從後側 (膕窩處) 往大腿兩側推撫引流.
3. 引流過程中, 逐漸向上, 往髖關節收攏.
4. 再次揉按髖關節淋巴處.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
