跑步防止小腿变粗的方法是纠正自己错误的跑步姿势, 跑步前先热身, 跑步后要做伸展运动, 尽量选择慢跑的运动方式.
1, 跑步姿势正确与否
如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话, 那你就要跟纤细的小腿说再见了, 前脚掌落地虽然跑起来轻松, 但是会造成小腿粗壮. 最好的方式是脚跟落地, 接着前脚掌触地. 这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮.
2, 热身运动不能忘记
热身运动是为了防止拉伤肌肉的, 跑步时一定要先热身, 再跑步, 防止小腿肌肉的拉伤. 因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康.
3, 跑步后伸展运动
跑步后一定要做个伸展运动, 即使不能坐下来拉筋, 也要用手够一够脚尖, 以达到拉伸腿部筋的目的. 而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷, 能够有效保持腿型完美.
4, 慢跑比快跑更有效
跑步属于有氧的运动, 是通过运动达到消耗多余脂肪的目的. 而因为要在有氧的状态下进行, 所以慢跑才更符合这个要求. 快跑虽然燃烧脂肪较多, 但会对小腿增加负担, 加快肌肉的增长, 导致小腿变粗, 而坚持慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方法.
跑步后怎么按摩小腿
主动按摩: 利用辅助品自行按摩
A. 使用网球针对小腿肌
比目鱼肌Soleus, 腓肠肌Gastrocnemius, 按压小腿肚下缘, 反覆勾脚背压脚背, 若想增加强度可将臀部离地, 解除小腿的紧绷感.
B. 使用滚筒针对髋关节
阔筋膜张肌Tensor Fasciae Latae, TFL, 髂胫束IT Band, 阔筋膜张肌偏髋关节外侧, 髂胫束大腿侧边.
C. 使用网球针对臀部
梨状肌Piriformis位于臀部深层的肌肉, 滚筒不易按压到, 建议使用网球, 把身体重心倾向按压臀部边, 找酸痛点.
D. 使用高尔夫球针对足底
足底筋膜Plantar fasclitis, 中间偏内侧前脚掌, 足弓, 脚跟.
被动按摩: 他人辅助按摩
A. 淋巴按摩
淋巴是一种免疫系统, 循环系统, 可以运输过多的水分与蛋白质, 吸收脂肪送到血管中, 也可以把带有病原体的组织液带回淋巴结, 消灭病原体, 最后流回静脉. 因为淋巴按摩主要是做浅层淋巴, 所以手法不需太用力, 一般怕痛的人也可以接受, 如果操作得宜, 下半身肿胀感会很快被消除.
人体内存在著许多的淋巴管, 淋巴结, 只要了解流动方向, 就可以从事简单的淋巴按摩. 下半身主要有两个地方有大的淋巴结聚集处, 一个在膝盖后方, 一个在髋关节前方.
B. 小腿按摩
1. 先轻柔地揉按膕窝处.
2. 从小腿的阿基里斯腱处开始, 用手掌包覆足踝处.
3. 用柔软的力道, 将表皮的组织液向小腿后上方推抚.
4. 向膝盖后方渐渐上移, 重复同样的动作, 一直到膝盖下方处.
5. 再次按摩膕窝处.
C. 大腿按摩
1. 先揉按髋关节淋巴结处.
2. 再从后侧 (膕窝处) 往大腿两侧推抚引流.
3. 引流过程中, 逐渐向上, 往髋关节收拢.
4. 再次揉按髋关节淋巴处.
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