擁有馬甲線是女性朋友夢寐以求的事情, 說是說, 想要練成談何容易, 如何做, 小編今天告訴大家.
每天做仰臥起坐能練腹肌嗎?
說到練腹肌, 很多人第一個想到的或許是仰臥起坐, 以為每天睡前做十幾個仰臥起坐就練腹肌. 其實, 單做仰臥起坐對腹肌鍛煉作用不大. 仰臥起坐是胸椎, 腰椎, 髖關節相共同參與的動作, 坐起時主要是依靠髖腰肌發力. 因而, 仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯. 仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果, 但是比不明顯. 如果你本身腹部的脂肪比較多, 每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部, 那效果會更加不明顯. 腹部脂肪多的人, 應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練, 減脂與練肌同時進行.
如果你腹部脂肪不多, 單純想要練出馬甲線的話, 小編建議你做卷腹動作. 卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌, 也就是腹部最中心的那幾塊肌肉. 做卷腹動作時, 髖部時固定的, 主要依靠腹肌收縮發力, 使得上背部離地, 對腹部肌肉刺激強烈.
練馬甲線做什麼運動好?
1.平板支撐
俯臥, 雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部, 肩部, 胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸.
每組保持60秒, 每次訓練4組, 組與組之間間歇不超過20秒.
2.卷腹
平地卷腹, 平躺於地上, 雙膝彎曲90°, 腳平放在地面上. 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁, 沉肩收腹, 下 顎微收, 上至肩胛骨離開地面, 腰部固定, 下至肩胛骨平貼地面, 向上呼氣, 向下吸氣, 一上一下為一次.
抬腿卷腹, 平躺於地上, 雙腿彎曲抬起懸空, 小腿與地面平行, 動作同上.
低抬腿卷腹, 與抬腿卷腹動作一樣, 但腿部向下放, 仍保持騰空, 離地面幾寸距離, 一組20個.
3.仰臥卷腹轉體
身體平躺在墊子上, 雙腿伸直, 雙臂屈肘, 雙手半臥拳分別放到耳側, 然後深吸氣, 使得腹部捲起到最高點.
用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋, 同時雙腿中另一側的腿離地, 伸直. 腹部始終處在收緊的狀態, 擺動身體, 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋.
