拥有马甲线是女性朋友梦寐以求的事情, 说是说, 想要练成谈何容易, 如何做, 小编今天告诉大家.
每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
说到练腹肌, 很多人第一个想到的或许是仰卧起坐, 以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌. 其实, 单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大. 仰卧起坐是胸椎, 腰椎, 髋关节相共同参与的动作, 坐起时主要是依靠髋腰肌发力. 因而, 仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显. 仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果, 但是比不明显. 如果你本身腹部的脂肪比较多, 每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部, 那效果会更加不明显. 腹部脂肪多的人, 应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练, 减脂与练肌同时进行.
如果你腹部脂肪不多, 单纯想要练出马甲线的话, 小编建议你做卷腹动作. 卷腹动作主要锻炼的是腹直肌, 也就是腹部最中心的那几块肌肉. 做卷腹动作时, 髋部时固定的, 主要依靠腹肌收缩发力, 使得上背部离地, 对腹部肌肉刺激强烈.
练马甲线做什么运动好?
1.平板支撑
俯卧, 双肘弯曲支撑在地面上, 肩膀和肘关节垂直于地面, 双脚踩地, 身体离开地面, 躯干伸直, 头部, 肩部, 胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收紧, 盆底肌收紧, 脊椎延长, 眼睛看向地面, 保持均匀呼吸.
每组保持60秒, 每次训练4组, 组与组之间间歇不超过20秒.
2.卷腹
平地卷腹, 平躺于地上, 双膝弯曲90°, 脚平放在地面上. 双手交叉于胸前或置于两耳旁, 沉肩收腹, 下 颚微收, 上至肩胛骨离开地面, 腰部固定, 下至肩胛骨平贴地面, 向上呼气, 向下吸气, 一上一下为一次.
抬腿卷腹, 平躺于地上, 双腿弯曲抬起悬空, 小腿与地面平行, 动作同上.
低抬腿卷腹, 与抬腿卷腹动作一样, 但腿部向下放, 仍保持腾空, 离地面几寸距离, 一组20个.
3.仰卧卷腹转体
身体平躺在垫子上, 双腿伸直, 双臂屈肘, 双手半卧拳分别放到耳侧, 然后深吸气, 使得腹部卷起到最高点.
用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖, 同时双腿中另一侧的腿离地, 伸直. 腹部始终处在收紧的状态, 摆动身体, 使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖.
