女性朋友們都希望擁有好身材, 如何做才是最好的呢?
胸部
與腋下相連的大胸肌彈性下降, 胸部容易下垂. 日常生活中彎腰或單臂支撐身體的習慣極易使胸部變形. 堅持胸部運動, 可以使胸部不變形, 即使年齡增長, 胸部也不下垂, 保持魅力. 穀子, 南瓜, 菠菜, 地瓜, 甜瓜等可以增強脾臟和胃髒功能, 幫助消化, 抑制飲食, 對塑造胸部完美曲線效果顯著.
腰部
斜坐在沙發或椅子上, 彎腰坐立的習慣, 會使肚子彈性下降. 小肚子發胖, 肌肉減少, 脂肪增加; 小肚子下垂, 肋間脂肪增加; 疏忽管理, 身體容易走形. 平時挺直腰部坐立, 反覆做這個動作, 使腰部保持彈性, 塑造完美曲線效果顯著. 黃豆, 紅豆, 大麥, 小麥, 大醬, 清菊醬等有助於內髒迴圈, 塑造腹部完美曲線.
臀部
臀部比其他部位贅肉更多, 下垂速度最快. 生活或工作, 長時間站立或坐立, 下身和骨盆血液迴圈和運動量降低, 腰和下身極易出現贅肉. 平常增加下身運動, 燃燒臀部和小肚子的脂肪. 黑豆, 紅花籽, 海藻, 豆腐, 魚醬, 大醬等可以保持臀部彈性, 塑造完美曲線.
運動前必須遵守的6項原則
1, 每天稱體重
每天在同一時間稱體重, 是檢測瘦身效果的有力證明.
2, 高蛋白, 低碳水化合物食譜
保持身體彈性, 制定高蛋白和低碳水化合物食譜. 高蛋白除了從雞脯肉中攝取, 還可以吃豆腐, 炒豆, 花生等.
3, 換小號廚房用餐具
碗和勺子等餐具換小號的話, 有助於減少食量. 吃自助餐時, 選擇兒童餐碟盛餐, 是很好的方法.
4, 飲食最少20分鐘以上
20分鐘內過快飲食, 大腦容易產生飽腹感, 容易過度飲食. 20~40分鐘慢慢飲食, 可以減少過度飲食和暴飲暴食.
5, 飯後馬上漱口
飯後吃過甜點不馬上漱口, 容易激起食慾. 不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替.
6, 生理期禁止吃甜食
生理期前2周, 不少MM會不由自主地愛吃零食. 肌肉的纖維組織處于敏感時期, 巧克力等甜食容易產生脂肪團.
塑造X完美曲線準備運動
1, 全身左右運動
雙腿分開肩寬站立, 雙臂舉過頭頂, 雙手交叉, 左右輕輕移動10秒鐘再送氣停止, 可以使胳膊, 胯, 肋骨鬆弛.
2, 雙手交叉背後抬起
雙腿分開肩寬站立, 上身挺直, 雙手交叉放於身後, 再舉起, 保持10~15秒, 肩關節和胸部伸展, 有助於上身血液迴圈.
3, 伸腿運動
雙腿前後分開, 前膝彎曲, 後腿儘力伸展, 保持15~20秒再換腿. 有助於腿部血液迴圈, 消滅脂肪.
4, 肩和大腿伸展運動
雙腿向兩側分開站立, 雙手放在膝蓋上, 肩向一側膝蓋方向扭轉, 背和腰挺直, 保持10~15秒再換另一邊, 反覆做.
5, 屈膝運動
直立, 左腿向胸部方向伸展, 雙臂抱腿, 保持10~15秒再換另一邊, 反覆做.
6, 大腿伸展運動
單腿曲於身後站立, 同方向手抓住腳背, 上身稍微前傾, 另一方向手前伸保持平衡, 這樣保持10~15秒再換另一邊, 反覆做.
美胸運動
1, 啞鈴壓力
①平躺雙臂舉起啞鈴. ②雙臂舉起啞鈴向胸兩側方向畫圓, 3分鐘做15~18次, 可以使胸部保持彈性.
2, 輕舉啞鈴⑴
①直立雙臂上舉彎曲90度, 雙手舉起啞鈴. ②送氣雙臂向胸部方向伸縮, 再深呼吸, 再回到初始動作, 3分鐘做15~18次, 反覆做這個動作, 可以使下垂胸部恢複彈性.
3輕舉啞鈴⑵
平躺雙臂上舉, 手心相對, 舉起啞鈴向側後方畫圈, 胳膊肘彎曲. ②注意手腕不要翻轉, 雙臂帶動全身下傾再向上, 3分鐘中反覆做15~18次, 可以保持胸部內側肌肉彈性, 塑造胸部完美曲線.
4, 俯臥撐
①雙臂伸開肩寬, 腰和背挺直, 雙膝臥地. ②雙臂彎曲, 胸部以下部位可以伸展. 注意胸部和腹部不要下降, 3分鐘鐘反覆做15~18次, 可以塑造胸部完美曲線.
瘦腰運動
1, 啞鈴扭擺
雙膝立於地面坐立, 保持腹部緊張, 上身稍微後傾, 雙手在前方抓住啞鈴. 保持腹部和腰部緊張, 身體左右扭轉, 同時旋轉啞鈴, 3分鐘鐘反覆做20~25次, 視線和身體迴轉一致, 這個動作可以塑造腹部和腰部完美曲線.
2, 臀部運動
平躺雙臂支撐身體, 雙腿向上抬起, 臀部有上傾感覺, 3分鐘反覆做20~25次, 可以塑造腹部和全身完美曲線.
3, 抬腿
①平躺雙手自然支撐身體, 膝蓋彎曲, 腿抬起. ②臀部輕輕上傾, 雙腿抬起, 腹部有伸縮感覺就慢慢放下, 3分鐘鐘反覆做20~25次, 可以塑造腹部完美曲線.
4, 側身彎曲
雙腿分開肩寬站立, 一隻手握啞鈴, 另一隻手放在後腦勺上, 胯部不要斜向一側, 固定下身, 後背挺直, 上身向拿著啞鈴的手的方向傾斜, 再回到初始動作, 3分鐘反覆做20~25次, 既可以減掉肋間贅肉, 又可以保持彈性.
5, 彎腰
①側身躺臥, 一隻手支撐身體, 另一隻手放在頭後. ②身體和地面呈90度保持重心, 上身向下身方向伸展, 3分鐘反覆做20~25次, 可以塑造腰部完美曲線.
美臀運動
1, 抬起臀部⑴
①平躺膝蓋彎曲立起, 向身體方向伸縮. ②雙臂支撐身體, 骨盆抬起, 臀部收縮, 保持一會停下, 再回到初始動作, 3分鐘反覆做15~18次, 可以保持臀部彈性, 臀部不連續和地面接觸, 效果更好.
2, 抬起臀部⑵
①平躺一隻腳放在一摞書上, 另一隻腳向上抬起. ②向上抬起的腳如圖所示, 踩在書上的腳要用力, 骨盆上傾, 這個動作雙腿交替3分鐘反覆做15~18次, 臀部和全身都會變得迷人.
3, 臀部伸展
①雙臂分開肩寬, 手掌著地, 膝蓋呈90度彎曲側臥. ②膝蓋向胸部方向前傾, 不要彎腰, 腹部用力, 單腿向後伸展, 3分鐘反覆做15~18次, 可以塑造臀部和大腿完美曲線.
4, 伏臥臀部運動
①伏臥雙臂支撐上身, 雙腿併攏抬起. ②臀部用力, 雙腿向兩側分開, 再回到初始動作, 3分鐘反覆做15~18次, 可以保持大腿和臀部彈性.
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