女性朋友们都希望拥有好身材, 如何做才是最好的呢?
胸部
与腋下相连的大胸肌弹性下降, 胸部容易下垂. 日常生活中弯腰或单臂支撑身体的习惯极易使胸部变形. 坚持胸部运动, 可以使胸部不变形, 即使年龄增长, 胸部也不下垂, 保持魅力. 谷子, 南瓜, 菠菜, 地瓜, 甜瓜等可以增强脾脏和胃脏功能, 帮助消化, 抑制饮食, 对塑造胸部完美曲线效果显著.
腰部
斜坐在沙发或椅子上, 弯腰坐立的习惯, 会使肚子弹性下降. 小肚子发胖, 肌肉减少, 脂肪增加; 小肚子下垂, 肋间脂肪增加; 疏忽管理, 身体容易走形. 平时挺直腰部坐立, 反复做这个动作, 使腰部保持弹性, 塑造完美曲线效果显著. 黄豆, 红豆, 大麦, 小麦, 大酱, 清菊酱等有助于内脏循环, 塑造腹部完美曲线.
臀部
臀部比其他部位赘肉更多, 下垂速度最快. 生活或工作, 长时间站立或坐立, 下身和骨盆血液循环和运动量降低, 腰和下身极易出现赘肉. 平常增加下身运动, 燃烧臀部和小肚子的脂肪. 黑豆, 红花籽, 海藻, 豆腐, 鱼酱, 大酱等可以保持臀部弹性, 塑造完美曲线.
运动前必须遵守的6项原则
1, 每天称体重
每天在同一时间称体重, 是检测瘦身效果的有力证明.
2, 高蛋白, 低碳水化合物食谱
保持身体弹性, 制定高蛋白和低碳水化合物食谱. 高蛋白除了从鸡脯肉中摄取, 还可以吃豆腐, 炒豆, 花生等.
3, 换小号厨房用餐具
碗和勺子等餐具换小号的话, 有助于减少食量. 吃自助餐时, 选择儿童餐碟盛餐, 是很好的方法.
4, 饮食最少20分钟以上
20分钟内过快饮食, 大脑容易产生饱腹感, 容易过度饮食. 20~40分钟慢慢饮食, 可以减少过度饮食和暴饮暴食.
5, 饭后马上漱口
饭后吃过甜点不马上漱口, 容易激起食欲. 不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替.
6, 生理期禁止吃甜食
生理期前2周, 不少MM会不由自主地爱吃零食. 肌肉的纤维组织处于敏感时期, 巧克力等甜食容易产生脂肪团.
塑造X完美曲线准备运动
1, 全身左右运动
双腿分开肩宽站立, 双臂举过头顶, 双手交叉, 左右轻轻移动10秒钟再送气停止, 可以使胳膊, 胯, 肋骨松弛.
2, 双手交叉背后抬起
双腿分开肩宽站立, 上身挺直, 双手交叉放于身后, 再举起, 保持10~15秒, 肩关节和胸部伸展, 有助于上身血液循环.
3, 伸腿运动
双腿前后分开, 前膝弯曲, 后腿尽力伸展, 保持15~20秒再换腿. 有助于腿部血液循环, 消灭脂肪.
4, 肩和大腿伸展运动
双腿向两侧分开站立, 双手放在膝盖上, 肩向一侧膝盖方向扭转, 背和腰挺直, 保持10~15秒再换另一边, 反复做.
5, 屈膝运动
直立, 左腿向胸部方向伸展, 双臂抱腿, 保持10~15秒再换另一边, 反复做.
6, 大腿伸展运动
单腿曲于身后站立, 同方向手抓住脚背, 上身稍微前倾, 另一方向手前伸保持平衡, 这样保持10~15秒再换另一边, 反复做.
美胸运动
1, 哑铃压力
①平躺双臂举起哑铃. ②双臂举起哑铃向胸两侧方向画圆, 3分钟做15~18次, 可以使胸部保持弹性.
2, 轻举哑铃⑴
①直立双臂上举弯曲90度, 双手举起哑铃. ②送气双臂向胸部方向伸缩, 再深呼吸, 再回到初始动作, 3分钟做15~18次, 反复做这个动作, 可以使下垂胸部恢复弹性.
3轻举哑铃⑵
平躺双臂上举, 手心相对, 举起哑铃向侧后方画圈, 胳膊肘弯曲. ②注意手腕不要翻转, 双臂带动全身下倾再向上, 3分钟中反复做15~18次, 可以保持胸部内侧肌肉弹性, 塑造胸部完美曲线.
4, 俯卧撑
①双臂伸开肩宽, 腰和背挺直, 双膝卧地. ②双臂弯曲, 胸部以下部位可以伸展. 注意胸部和腹部不要下降, 3分钟钟反复做15~18次, 可以塑造胸部完美曲线.
瘦腰运动
1, 哑铃扭摆
双膝立于地面坐立, 保持腹部紧张, 上身稍微后倾, 双手在前方抓住哑铃. 保持腹部和腰部紧张, 身体左右扭转, 同时旋转哑铃, 3分钟钟反复做20~25次, 视线和身体回转一致, 这个动作可以塑造腹部和腰部完美曲线.
2, 臀部运动
平躺双臂支撑身体, 双腿向上抬起, 臀部有上倾感觉, 3分钟反复做20~25次, 可以塑造腹部和全身完美曲线.
3, 抬腿
①平躺双手自然支撑身体, 膝盖弯曲, 腿抬起. ②臀部轻轻上倾, 双腿抬起, 腹部有伸缩感觉就慢慢放下, 3分钟钟反复做20~25次, 可以塑造腹部完美曲线.
4, 侧身弯曲
双腿分开肩宽站立, 一只手握哑铃, 另一只手放在后脑勺上, 胯部不要斜向一侧, 固定下身, 后背挺直, 上身向拿着哑铃的手的方向倾斜, 再回到初始动作, 3分钟反复做20~25次, 既可以减掉肋间赘肉, 又可以保持弹性.
5, 弯腰
①侧身躺卧, 一只手支撑身体, 另一只手放在头后. ②身体和地面呈90度保持重心, 上身向下身方向伸展, 3分钟反复做20~25次, 可以塑造腰部完美曲线.
美臀运动
1, 抬起臀部⑴
①平躺膝盖弯曲立起, 向身体方向伸缩. ②双臂支撑身体, 骨盆抬起, 臀部收缩, 保持一会停下, 再回到初始动作, 3分钟反复做15~18次, 可以保持臀部弹性, 臀部不连续和地面接触, 效果更好.
2, 抬起臀部⑵
①平躺一只脚放在一摞书上, 另一只脚向上抬起. ②向上抬起的脚如图所示, 踩在书上的脚要用力, 骨盆上倾, 这个动作双腿交替3分钟反复做15~18次, 臀部和全身都会变得迷人.
3, 臀部伸展
①双臂分开肩宽, 手掌着地, 膝盖呈90度弯曲侧卧. ②膝盖向胸部方向前倾, 不要弯腰, 腹部用力, 单腿向后伸展, 3分钟反复做15~18次, 可以塑造臀部和大腿完美曲线.
4, 伏卧臀部运动
①伏卧双臂支撑上身, 双腿并拢抬起. ②臀部用力, 双腿向两侧分开, 再回到初始动作, 3分钟反复做15~18次, 可以保持大腿和臀部弹性.
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