每個女生都希望擁有小蠻腰, 穿上衣服看, 問題來了, 如何解決小肚子呢?
1, 側彎式
兩腳踝交錯地坐在地上, 左手平放在地上, 跟左肩膀在同一直線上. 右腳放在左腳稍前位置, 右膝蓋向著天花板. 收腹, 下壓左手, 撐起臀部離開地板. 當你用左膝蓋撐起身體的時候, 舉起左手臂過頭. 保持10秒, 放低, 換邊重複.
2, 拱橋式
膝蓋向下, 身體從頭部到膝蓋形成直線, 形成改良的俯臥撐姿勢. 背部打直, 收腹. 兩手放在地上, 抬起臀部, 盡量高抬使身體形成一個V字. 恢複膝蓋向下的俯臥撐姿勢, 重複10次.
3, 颳風式
坐在地上, 膝蓋彎曲, 向後彎曲身體, 兩腳平放在地上. 兩手放在身體後面的地面. 收腹, 舉起左手臂, 旋轉上半身向右邊. 背部挺直. 放下左手臂, 恢複中立姿勢. 舉起右手臂, 彎曲上半身向左邊. 重複10次.
4, 瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上, 緩緩的將雙腳向前移動, 身體慢慢直到舒服的靠在上面, 雙腳分開與肩同寬, 雙手放在頭部側面. 開始卷腹起身, 保持胸骨朝向肚臍, 下巴指向胸部避免頭部上挺, 在頂端收縮腹肌, 然後輕輕的放低軀幹, 背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上. 如此重複.
注意事項: 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上, 即自然的躺在球上, 不要繃直身體, 讓背部和球的弧線吻合, 以增加動作範圍和訓練強度. 在動作頂峰, 要保持腹肌的緊張, 因此不要垂直的坐起, 那樣會讓肌肉放鬆. 閉上雙眼, 這有助你提高平衡能力. 下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離, 上升時盡量讓它們靠近.
5, 反向卷腹
屈膝, 雙腳併攏距離地面越15cm, 平躺在地板上, 雙手放在頭後, 狀態類似準備去做基本卷腹動作. 保持雙腳接近臀部, 收縮腹肌下側, 慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板. 一旦你儘可能的捲曲身體下部, 就慢慢的放低它, 回到初始位置. 重複.
注意事項: 當把雙腿向胸部移動時, 呼氣, 放下雙腿時, 吸氣. 為增加難度, 可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側. 想象自己蜷曲成一個球.
