如果你是肌肉型小腿, 想要瘦小腿就要非常注意方法, 避免將肌肉越練越硬. 下面小編介紹的這10個瘦腿瑜伽動作, 就能有效軟化小腿脂肪肌肉, 美化小腿曲線. 記住要先練習一側, 再換到另一側重複一遍哦.
下犬式
這是一個經典的瑜伽動作, 可以同時鍛煉你的上下部分身體, 拉伸韌帶.
-雙手雙腳撐地, 將身體抬起成為一個倒 'V' 字形. 保證兩手與肩同寬, 手指張開. 雙腳與跨同寬, 腳後跟向後, 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上.
-頭部放鬆, 保持這個動作, 深呼吸5下.
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲, 能夠提升臀部彈性, 伸展脊椎和肌腱.
-從下犬式開始, 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊. 左腳跟保持接觸地板, 抬起右腿形成單腿下犬式, 然後彎曲膝蓋. 儘力讓右腿的腳跟靠近臀部, 將膝蓋盡量向上拉伸. 抬起頭向左看, 伸展彎曲脊椎. 儘可能的讓腳和頭靠攏.
-保持這個動作, 深呼吸5下, 然後放鬆.
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面, 鍛煉肩部, 緊實臀部.
-從單腿下犬式開始, 慢慢的放下右腿, 同時右臂伸直. 只需要將你的身體翻轉180度, 面朝上方. 再調整雙腿, 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部. 雙腿用力支撐, 儘力抬高臀部, 將雙手儘力伸展至遠處.
-堅持這個動作, 深呼吸5下, 期間看向伸出的手臂或屋頂.
衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢, 儘管這個姿勢看上去眼熟, 但是這絕對還是有區別的, 並且能夠有效塑造大腿線條.
-從下犬式開始, 吸氣, 然後邁出右腿至雙手之間, 就像要做戰士一式一樣. 彎下身體, 右手臂穿過彎曲的膝蓋, 雙手保住右腳踝. 保持重心, 堅持住這個姿勢. 如果這對大腿內側實在負擔過重, 你可以將一隻或者雙手支撐於地板上.
-保持這個姿勢深呼吸五次. 然後用手放鬆的支撐在地板上, 收回右腿, 用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式), 之後在繼續左側的動作.
側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部, 另外還可以提升韌帶柔韌.
-從衝刺式開始, 雙手放回地面. 保持右腿的位置, 慢慢的將右膝蓋向右移動, 直到韌帶的最大忍受程度. 雙臂伸直, 緊緊夾在胸部兩側, 就像上犬式那樣. 這能幫助你保持臀部降低, 提高身體的伸展度.
-向前看, 深呼吸5下.
側身展式
另一個跑步者基本伸展動作, 這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆, 並且集中鍛煉北部和腿部.
-從側開蜥蜴式開始, 將彎曲的膝蓋伸直, 雙腿穩穩站立. 雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手. 如果你的韌帶夠柔韌, 也可以將身體直接貼緊右腿, 雙手放在地面上. 盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行.
-保持這個動作, 放鬆身體, 深呼吸5下.
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性, 特別是對小腿肌肉結實的人來說, 因為他們有緊實的腿部, 臀部和韌帶, 所以這個動作尤其適合適合他們.
-從側身展式開始, 將雙手放於右腳兩側. 彎曲前面這隻腿的膝蓋, 慢慢的把左腳向上伸, 知道形成單腿前屈伸展式. 保持這個動作, 或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿. 保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳. 盡量用左腳跟靠近臀部, 保持膝蓋極力向上.
-保持這個動作, 深呼吸5下.
單腿坐前摺疊
這個動作可以拉伸腿筋, 開啟肩胸.
-放開握住的左腿, 兩手撐地, 慢慢的彎曲右側膝蓋, 放低臀部, 然後把左腿向前伸, 直到成為一個坐下的姿勢. 身體前傾, 右手繞過右側脛骨雙手後背. 右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前.
-盡量的用身體去壓近大腿, 深呼吸5下.
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性, 同時開啟夾緊的雙肩.
-可以從上一個動作開始這個動作, 抬起身體然後向右側扭曲. 將右手支撐於身前, 左手繞過右腿膝蓋外側. 如果這樣的扭曲程度合適, 就保持這樣的動作. 如果覺得身體還可以更加伸展, 就用右手扣住左手手腕, 並且將右手置於左側大腿內側.
-保持這個動作, 深呼吸5下.
上半身力量訓練
由於跑步者主要鍛煉的是下半身, 那麼這個對於上半身力量, 特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了. 來嘗試一下吧.
-將雙手放鬆, 同時撐在右腿的右側. 彎曲左側膝蓋, 兩腿併攏, 抬起臀部. 這樣你的身體還是扭曲著的. 雙手臂彎曲, 將右胯放於右手肘上, 右膝蓋外側放於左手肘上. 將重心移至雙手, 雙腳離開地面, 左腳向後伸直.
-保持這個動作, 深呼吸5下, 然後放鬆
-這個動作需要慢慢的練習來掌握.
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