如果你是肌肉型小腿, 想要瘦小腿就要非常注意方法, 避免将肌肉越练越硬. 下面小编介绍的这10个瘦腿瑜伽动作, 就能有效软化小腿脂肪肌肉, 美化小腿曲线. 记住要先练习一侧, 再换到另一侧重复一遍哦.
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作, 可以同时锻炼你的上下部分身体, 拉伸韧带.
-双手双脚撑地, 将身体抬起成为一个倒 'V' 字形. 保证两手与肩同宽, 手指张开. 双脚与跨同宽, 脚后跟向后, 保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上.
-头部放松, 保持这个动作, 深呼吸5下.
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲, 能够提升臀部弹性, 伸展脊椎和肌腱.
-从下犬式开始, 双脚并拢保持两个大拇指靠紧. 左脚跟保持接触地板, 抬起右腿形成单腿下犬式, 然后弯曲膝盖. 尽力让右腿的脚跟靠近臀部, 将膝盖尽量向上拉伸. 抬起头向左看, 伸展弯曲脊椎. 尽可能的让脚和头靠拢.
-保持这个动作, 深呼吸5下, 然后放松.
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面, 锻炼肩部, 紧实臀部.
-从单腿下犬式开始, 慢慢的放下右腿, 同时右臂伸直. 只需要将你的身体翻转180度, 面朝上方. 再调整双腿, 让他们保持平行并且距离稍宽于胯部. 双腿用力支撑, 尽力抬高臀部, 将双手尽力伸展至远处.
-坚持这个动作, 深呼吸5下, 期间看向伸出的手臂或屋顶.
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势, 尽管这个姿势看上去眼熟, 但是这绝对还是有区别的, 并且能够有效塑造大腿线条.
-从下犬式开始, 吸气, 然后迈出右腿至双手之间, 就像要做战士一式一样. 弯下身体, 右手臂穿过弯曲的膝盖, 双手保住右脚踝. 保持重心, 坚持住这个姿势. 如果这对大腿内侧实在负担过重, 你可以将一只或者双手支撑于地板上.
-保持这个姿势深呼吸五次. 然后用手放松的支撑在地板上, 收回右腿, 用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式), 之后在继续左侧的动作.
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部, 另外还可以提升韧带柔韧.
-从冲刺式开始, 双手放回地面. 保持右腿的位置, 慢慢的将右膝盖向右移动, 直到韧带的最大忍受程度. 双臂伸直, 紧紧夹在胸部两侧, 就像上犬式那样. 这能帮助你保持臀部降低, 提高身体的伸展度.
-向前看, 深呼吸5下.
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作, 这个侧身展式的变体让手臂可以放松, 并且集中锻炼北部和腿部.
-从侧开蜥蜴式开始, 将弯曲的膝盖伸直, 双腿稳稳站立. 双腿稍微向内收几英寸以靠近双手. 如果你的韧带够柔韧, 也可以将身体直接贴紧右腿, 双手放在地面上. 尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行.
-保持这个动作, 放松身体, 深呼吸5下.
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性, 特别是对小腿肌肉结实的人来说, 因为他们有紧实的腿部, 臀部和韧带, 所以这个动作尤其适合适合他们.
-从侧身展式开始, 将双手放于右脚两侧. 弯曲前面这只腿的膝盖, 慢慢的把左脚向上伸, 知道形成单腿前屈伸展式. 保持这个动作, 或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿. 保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚. 尽量用左脚跟靠近臀部, 保持膝盖极力向上.
-保持这个动作, 深呼吸5下.
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋, 打开肩胸.
-放开握住的左腿, 两手撑地, 慢慢的弯曲右侧膝盖, 放低臀部, 然后把左腿向前伸, 直到成为一个坐下的姿势. 身体前倾, 右手绕过右侧胫骨双手后背. 右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前.
-尽量的用身体去压近大腿, 深呼吸5下.
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性, 同时打开夹紧的双肩.
-可以从上一个动作开始这个动作, 抬起身体然后向右侧扭曲. 将右手支撑于身前, 左手绕过右腿膝盖外侧. 如果这样的扭曲程度合适, 就保持这样的动作. 如果觉得身体还可以更加伸展, 就用右手扣住左手手腕, 并且将右手置于左侧大腿内侧.
-保持这个动作, 深呼吸5下.
上半身力量训练
由于跑步者主要锻炼的是下半身, 那么这个对于上半身力量, 特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了. 来尝试一下吧.
-将双手放松, 同时撑在右腿的右侧. 弯曲左侧膝盖, 两腿并拢, 抬起臀部. 这样你的身体还是扭曲着的. 双手臂弯曲, 将右胯放于右手肘上, 右膝盖外侧放于左手肘上. 将重心移至双手, 双脚离开地面, 左脚向后伸直.
-保持这个动作, 深呼吸5下, 然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握.
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