今天小編給大家介紹的動作每天堅持五分鐘, 小蠻腰離你就很近了.
1, 卷腹劈砍
這個動作不僅能夠鍛煉腹肌, 對大腿的刺激也非常強烈.
面朝上躺在地上, 雙腿伸直上舉90°. 手臂舉過頭頂, 雙手合十;
深呼吸, 徐徐吐氣, 同時腹部收縮, 肚臍收向脊柱方向, 肩部和頭部舉離地面. 卷腹的同時, 雙腿開啟, 雙臂從頭頂劈向兩腿之間;
呼氣, 恢複初始姿勢;
2, 坐姿踩單車旋體
這個動作除了對腹斜肌有奇效之外, 對大腿和臀屈肌的刺激也非常的強烈. 越多的肌肉參與, 意味著燃燒越多的卡路裡.
雙膝彎曲坐於地面, 將雙膝舉離地面, 雙手背於腦後;
身軀微微後傾, 右腿向外伸展, 右肩扭轉指向左膝, 身體扭轉的同時, 雙肘指向身體外側;
1分鐘內完成儘可能多的次數, 兩側交替進行.
3, 收腹運動
坐在板凳或椅子的邊緣. 把兩手放在臀部兩邊, 緊抓著板凳邊緣, 膝蓋彎曲, 慢慢地把腿部抬向你的胸部, 同時上半身向前傾, 讓你的胸部接近你的腿. 把雙腿伸直, 同時身體向後仰, 腳後跟離地面約12厘米左右. 重複12次.
4, 曲腿運動
俯臥於曲腿器上, 腳後跟頂住擋板上. 腹部和骨盆頂著板凳, 慢慢地把腿向上抬起, 直到雙腳幾乎接觸到你的臀部, 慢慢回到開始的動作. 重複24次, 每兩次休息30秒.
5, 仰臥抬腿畫圈
面朝上躺在地上, 雙手置於身體兩側, 掌心向下, 雙腿向上舉起, 右腿置於左腿之上, 腳尖挺直;
腹部繃緊支撐, 雙腿從右側一直畫圈至左側;在畫圈過程中, 雙臂壓地作為支撐, 到頂端的時候, 髖部舉離地面, 雙腿儘可能地舉過頭頂;
髖部緩慢降低, 雙腿恢複初始姿勢, 然後左腿置於右腿之上, 反向畫圈.
