其實, 要想塑造翹臀, 後天努力也非常關鍵, 下面就教大家幾招. 許多女孩也希望能擁有蜜桃般的翹臀. 如果BMI, 體脂肪和體重都已在正常範圍, 那麼這時候該做的運動就可調整為「肌力訓練」為主, 「有氧消脂運動」為輔, 運動目的變成雕塑身體的曲線. 以下小編給你介紹一組居家提臀運動, 持之以恒, 一個月就能夠有效緊實臀部.
動作一: 躺姿抬臀 躺於瑜珈墊之上, 雙腳一樣彎曲並開啟與肩同寬, 腳掌踩地, 緩緩將臀部抬高, 到最高點時出力夾緊停止3~ 5秒再緩緩回到原位. 每次可做12~ 20下, 重複3~ 5組即可.
動作二: 伸展臀部肌群 先將單腿彎曲至底雙手抱膝, 停留5~ 10秒, 再以手輔助將腿往上打直, 停留5~ 10秒, 結束後換腳操作. 適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看, 這個動作可切實伸展到臀小肌, 臀中肌, 臀大肌.
動作三: 趴姿抬腿 趴在瑜珈墊上, 彎曲膝蓋, 小腿上抬, 腳尖相觸, 用臀部和大腿的力量將腿部上抬, 這時候可以感受到臀部和大腿後側有緊實, 微酸的感覺, 每次可做12~ 20下, 重複3~ 5組即可.
動作四: 趴跪姿上踢 預備動作呈現「趴跪姿」, 先將單腳往後伸直舉起, 再儘力往上踢, 上踢後腳尖不要立刻回到地面, 接觸到地面之前再行上踢, 踢10~ 15下為一組, 重複3~ 5組, 再換腳操作.
動作五: 撐體上踢 這個動作和上個動作雖然都是上踢, 但此動作較複雜. 四肢先打直, 面對地面趴下, 先將右腳盡量打直舉起, 放下右腳時腳尖停留在身體左側, 兩腿呈現交叉, 再舉起右腳, 放下時腳尖停留在身體右側, 兩腿分開, 踢10~ 15下為一組, 重複3~ 5組, 再換腳操作.
臀部肥胖下垂 學EXID哈妮用UP&DOWN 4招就有感
肥胖下垂的臀部可透過運動, 達到提臀消脂的功效. 若臀部肌肉缺乏彈性, 將無法雕塑出性感的微笑臀線. 所謂的臀線, 是指腰部以下至大腿後側上方的這段臀部曲線. 理想的臀部是從側面看時, 能看出類似「微笑」的雙圓弧線.
韓國女子團體「EXID」扭翹臀唱招牌曲《Up & Down》竄紅, 人氣成員哈妮被奉為新生代女神. 然而要練就哈怡蜜桃臀, 單靠減脂, 提臀也很難達成, 必須有效鍛鍊臀部內側肌肉, 促進骨盆周圍肌肉的血液迴圈, 讓臀部肌肉由內而外穩固地撐起, 才能達到凹凸有致的完美臀型. 平日有空時, 不妨多做伸展操, 重塑臀部曲線, 打造自信翹臀.
EXID哈妮臀線拉提操
1, 躺姿, 左腳屈膝, 右腳放在左腳上
躺在瑜伽墊上, 將右腳放在彎曲的左腳上, 再將右腳往身體內側拉近, 充分伸展右大腿後側的肌肉群.
2, 回到預備姿勢, 再將臀部向上抬高
回到預備姿勢, 吐氣, 同時將臀部抬起, 停留1分鐘. 接著左右腳上下交換, 以相同方式進行伸展.
EXID美臀搖擺操
1站姿, 雙手插腰, 腳尖朝外
雙手放於骨盆兩側, 雙腳開啟至與肩同寬站立, 腳尖略朝外開啟, 呈外八字型.
2將重心放在骨盆, 身體向下蹲
腹部用力, 感覺將身體重量完全放在骨盆的位置, 接著膝蓋彎曲, 向下蹲坐.
3將骨盆輕輕地往右推
雙手輕輕按壓骨盆, 慢慢將骨盆往右推並畫圓.
Point只能移動骨盆, 其他部位保持不動
雙腳站穩, 並儘可能以最慢速度, 大幅度擺動臀部, 才能達到良好功效.
4將骨盆輕輕地往左推
換將骨盆輕輕往左推並畫圓. 請在1分鐘內, 重複骨盆左右輕推的伸展動作.
Point請維持上半身挺直, 臀部不可往後翹
須注意臀部不可往後翹起, 避免身體歪斜.
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