其实, 要想塑造翘臀, 后天努力也非常关键, 下面就教大家几招. 许多女孩也希望能拥有蜜桃般的翘臀. 如果BMI, 体脂肪和体重都已在正常范围, 那么这时候该做的运动就可调整为「肌力训练」为主, 「有氧消脂运动」为辅, 运动目的变成雕塑身体的曲线. 以下小编给你介绍一组居家提臀运动, 持之以恒, 一个月就能够有效紧实臀部.
动作一: 躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上, 双脚一样弯曲并打开与肩同宽, 脚掌踩地, 缓缓将臀部抬高, 到最高点时出力夹紧停止3~ 5秒再缓缓回到塬位. 每次可做12~ 20下, 重复3~ 5组即可.
动作二: 伸展臀部肌群 先将单腿弯曲至底双手抱膝, 停留5~ 10秒, 再以手辅助将腿往上打直, 停留5~ 10秒, 结束后换脚操作. 适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看, 这个动作可切实伸展到臀小肌, 臀中肌, 臀大肌.
动作三: 趴姿抬腿 趴在瑜珈垫上, 弯曲膝盖, 小腿上抬, 脚尖相触, 用臀部和大腿的力量将腿部上抬, 这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实, 微酸的感觉, 每次可做12~ 20下, 重复3~ 5组即可.
动作四: 趴跪姿上踢 预备动作呈现「趴跪姿」, 先将单脚往后伸直举起, 再尽力往上踢, 上踢后脚尖不要立刻回到地面, 接触到地面之前再行上踢, 踢10~ 15下为一组, 重复3~ 5组, 再换脚操作.
动作五: 撑体上踢 这个动作和上个动作虽然都是上踢, 但此动作较复杂. 四肢先打直, 面对地面趴下, 先将右脚尽量打直举起, 放下右脚时脚尖停留在身体左侧, 两腿呈现交叉, 再举起右脚, 放下时脚尖停留在身体右侧, 两腿分开, 踢10~ 15下为一组, 重复3~ 5组, 再换脚操作.
臀部肥胖下垂 学EXID哈妮用UP&DOWN 4招就有感
肥胖下垂的臀部可透过运动, 达到提臀消脂的功效. 若臀部肌肉缺乏弹性, 将无法雕塑出性感的微笑臀线. 所谓的臀线, 是指腰部以下至大腿后侧上方的这段臀部曲线. 理想的臀部是从侧面看时, 能看出类似「微笑」的双圆弧线.
韩国女子团体「EXID」扭翘臀唱招牌曲《Up & Down》窜红, 人气成员哈妮被奉为新生代女神. 然而要练就哈怡蜜桃臀, 单靠减脂, 提臀也很难达成, 必须有效锻鍊臀部内侧肌肉, 促进骨盆周围肌肉的血液循环, 让臀部肌肉由内而外稳固地撑起, 才能达到凹凸有致的完美臀型. 平日有空时, 不妨多做伸展操, 重塑臀部曲线, 打造自信翘臀.
EXID哈妮臀线拉提操
1, 躺姿, 左脚屈膝, 右脚放在左脚上
躺在瑜伽垫上, 将右脚放在弯曲的左脚上, 再将右脚往身体内侧拉近, 充分伸展右大腿后侧的肌肉群.
2, 回到预备姿势, 再将臀部向上抬高
回到预备姿势, 吐气, 同时将臀部抬起, 停留1分钟. 接着左右脚上下交换, 以相同方式进行伸展.
EXID美臀摇摆操
1站姿, 双手插腰, 脚尖朝外
双手放于骨盆两侧, 双脚打开至与肩同宽站立, 脚尖略朝外打开, 呈外八字型.
2将重心放在骨盆, 身体向下蹲
腹部用力, 感觉将身体重量完全放在骨盆的位置, 接着膝盖弯曲, 向下蹲坐.
3将骨盆轻轻地往右推
双手轻轻按压骨盆, 慢慢将骨盆往右推并画圆.
Point只能移动骨盆, 其他部位保持不动
双脚站稳, 并尽可能以最慢速度, 大幅度摆动臀部, 才能达到良好功效.
4将骨盆轻轻地往左推
换将骨盆轻轻往左推并画圆. 请在1分钟内, 重复骨盆左右轻推的伸展动作.
Point请维持上半身挺直, 臀部不可往后翘
须注意臀部不可往后翘起, 避免身体歪斜.
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