各路明星素人都在晒马甲线, 再低头看看自己的腰身, 不但没有马甲线, 还堆满了赘肉. 今天有健身教练来分享减肚子最有效的运动, 助你快速歼灭腹部赘肉, 拥有性感马甲线. 以下动作符合循序渐进的规律, 坚持练习2个月就能看到效果, 教练建议大家以练习一天休息一天的方式来进行, 会更容易成功哦.
【初级版】
第1招
STEP1
准备一张没有滚轮的椅子, 以免做后续动作不平衡导致受伤. 坐在椅子前1/3, 双手放椅面两侧保持平衡, 双脚并拢, 腹部收紧, 上半身微微往后倾.
STEP2
腹部收紧, 双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地, 来回10-12下为1组, 可做3组, 锻炼腹部肌力. 背可稍靠椅背较省力.
★第2招
STEP1
双手紧握, 前臂置椅面, 上臂与前臂呈90度, 双脚张开与肩同宽, 脚尖点地, 夹臀收腹撑30秒, 可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力.
NG
勿驼背或将全部力量放在臀部, 以免手臂撑着受伤.
★第3招
STEP1
准备一张没有滚轮的椅子, 坐在椅子前1/3, 双手放椅子两侧保持平衡, 双脚并拢, 腹部收紧, 上半身打直预备.
STEP2
右脚屈膝抬起, 左脚打直, 像骑脚踏车般换抬左脚, 右脚打直, 背微后倾不拱背, 来回10-12下为1组, 可做3组, 训练腹部肌力.
进阶版
★第1招
STEP1
准备瑜伽垫, 可避免手臂受伤. 前臂撑地, 前臂与上臂呈90度, 以脚尖点地, 身体呈一直线, 臀部微抬, 腹部收紧, 停3秒钟.
STEP2
右脚往上抬, 停5秒后, 再换脚. 重复Step1~2的动作12~15下, 建议做3回, 可训练腹部, 背部到臀部的肌力.
★第2招
STEP1
侧躺, 以右手前臂撑地, 上臂与前臂呈90度, 左手插腰, 上半身离地, 双腿并拢, 腹部收紧.
STEP2
上半身与下半身离地, 维持右手上臂与前臂呈90度, 左手往天空举, 撑15-20秒再换边进行, 此组动作可锻炼侧腹内外肌力.
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