很多人有著逆天的顏值, 卻長一對粗壯的手臂, 本來是妥妥的女神, '麒麟臂' 卻分外惹人, 讓人無法直視!
你想對你手臂上的 '拜拜肉' 說再見嗎, 拜這些肉所賜, 你本想買件性感小背心或者無袖裙, 卻只能買回一件寬大的運動衫, 用於遮蓋松垮垮的贅肉.
練天鵝臂主要是手臂以及上半身的力量訓練, 首先我們來破除幾個謠言:
謠言一: 力量訓練會讓女生的手臂變粗
有點肌肉線條是一種很健康的美, 非得要瘦成林黛玉那樣, 紙片人在風中瑟瑟發抖, 真的好嗎?
肌肉的生長與雄性激素有很大關係, 女生除非一邊鍛煉一邊攝入藥物, 否則是不可能變成肌肉女的, 你們就放心吧!
謠言二: 如果停止訓練, 肌肉會變成脂肪
如果你停止訓練, 管不住自己的嘴, 會胖是一定的, 但肌肉怎麼會變成脂肪? !
闢謠! 胖不胖和你之前練過的肌肉沒多大關係, 這樣做是不是有點象掩耳盜鈴? 其實, 只要在家中進行精細訓練, 你也可以擁有緊緻, 勻稱, 修長的手臂.
這裡取出9個經典動作給你, 每個都是複合動作, 很適合那些不習慣單調舉鐵的女生來做, 每個動作堅持30秒鐘, 每2個動作之間沒有休息, GOGOGO! ! !
Step 1 上下划動胳膊
開啟雙肩, 抬頭挺胸, 兩條手臂像翅膀一樣上下擺動, 注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下, 過低達不到鍛煉的效果. 保持呼吸均勻, 4節一組.
Step 2 向上划動胳膊, 雙手向外推
雙臂高舉要過頭頂, 由內向外做延展動作. 4節一組
Step 3 向兩邊伸展胳膊
將雙臂伸展至與肩同高, 雙臂儘力往外伸展. 4節一組
Step 4 向上劃四下
雙臂抬高舉過頭頂, 向上由內向外划動. 4節一組
Step 5 向下劃四下
雙臂微微張開, 由前向後划動, 肩胛骨向後, 盡量開啟雙肩. 4節一組
Step 6 雙手畫圈圈
雙臂在胸前較大幅度畫圈圈, 脊椎挺直. 4節一組
Step 7 大幅度上下划動雙臂
將雙臂高高抬起, 雙手碰到一起再落下, 下落緩慢. 4節一組
Step 8 微微側身, 雙臂與地面呈45°角划動
以腰為折點身體微微彎曲, 雙臂由內向外伸展保持平衡. 4節一組
Step 9 反方向再來一遍
tips:
1. 肩胛骨往後, 開啟胸腔, 脖子向上伸, 全程收腹.
2. 雙肩自然下沉不要聳起, 否則會把脖子練粗. 做累了就先休息下, 不要聳肩堅持做, 不然會起反作用.
3. 盆骨不要前傾, 腰不要塌著, 收緊臀部.
每個動作都是4節一組, 每天至少一組. 有很多妹子練了幾分鐘就累了, 累了適當休息一下, 不要蠻用力, 不然適得其反, 但要堅持每天都練才會有成效.
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