很多人有着逆天的颜值, 却长一对粗壮的手臂, 本来是妥妥的女神, '麒麟臂' 却分外惹人, 让人无法直视!
你想对你手臂上的 '拜拜肉' 说再见吗, 拜这些肉所赐, 你本想买件性感小背心或者无袖裙, 却只能买回一件宽大的运动衫, 用于遮盖松垮垮的赘肉.
练天鹅臂主要是手臂以及上半身的力量训练, 首先我们来破除几个谣言:
谣言一: 力量训练会让女生的手臂变粗
有点肌肉线条是一种很健康的美, 非得要瘦成林黛玉那样, 纸片人在风中瑟瑟发抖, 真的好吗?
肌肉的生长与雄性激素有很大关系, 女生除非一边锻炼一边摄入药物, 否则是不可能变成肌肉女的, 你们就放心吧!
谣言二: 如果停止训练, 肌肉会变成脂肪
如果你停止训练, 管不住自己的嘴, 会胖是一定的, 但肌肉怎么会变成脂肪? !
辟谣! 胖不胖和你之前练过的肌肉没多大关系, 这样做是不是有点象掩耳盗铃? 其实, 只要在家中进行精细训练, 你也可以拥有紧致, 匀称, 修长的手臂.
这里取出9个经典动作给你, 每个都是复合动作, 很适合那些不习惯单调举铁的女生来做, 每个动作坚持30秒钟, 每2个动作之间没有休息, GOGOGO! ! !
Step 1 上下划动胳膊
打开双肩, 抬头挺胸, 两条手臂像翅膀一样上下摆动, 注意要将双臂抬到肩部上方才能落下, 过低达不到锻炼的效果. 保持呼吸均匀, 4节一组.
Step 2 向上划动胳膊, 双手向外推
双臂高举要过头顶, 由内向外做延展动作. 4节一组
Step 3 向两边伸展胳膊
将双臂伸展至与肩同高, 双臂尽力往外伸展. 4节一组
Step 4 向上划四下
双臂抬高举过头顶, 向上由内向外划动. 4节一组
Step 5 向下划四下
双臂微微张开, 由前向后划动, 肩胛骨向后, 尽量打开双肩. 4节一组
Step 6 双手画圈圈
双臂在胸前较大幅度画圈圈, 脊椎挺直. 4节一组
Step 7 大幅度上下划动双臂
将双臂高高抬起, 双手碰到一起再落下, 下落缓慢. 4节一组
Step 8 微微侧身, 双臂与地面呈45°角划动
以腰为折点身体微微弯曲, 双臂由内向外伸展保持平衡. 4节一组
Step 9 反方向再来一遍
tips:
1. 肩胛骨往后, 打开胸腔, 脖子向上伸, 全程收腹.
2. 双肩自然下沉不要耸起, 否则会把脖子练粗. 做累了就先休息下, 不要耸肩坚持做, 不然会起反作用.
3. 盆骨不要前倾, 腰不要塌着, 收紧臀部.
每个动作都是4节一组, 每天至少一组. 有很多妹子练了几分钟就累了, 累了适当休息一下, 不要蛮用力, 不然适得其反, 但要坚持每天都练才会有成效.
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