很多人选择运动减肥, 那么是不是运动的强度越大减肥的效果越好呢?
健身时间越长越好吗?
许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房, 有时候一天甚至锻炼两次, 认为训练越多效果越好. 其实不然, 健身的效率和时间在一定程度上是成反比的, 在健身房呆的时间越长, 健身效果会随之下降, 根据研究发现, 每天健身40到60分钟是比较合适的.
运动中机体供能的两类方式:
①无氧供能, 即在无氧或氧供应不足的情况下运动, 这类运动只能持续很短的时间 (约1-3分钟) . 比如百米冲刺跑就是无氧供能的运动的典型代表;
②有氧供能, 即运动时能量主要来自糖元, 脂肪的有氧氧化. 由于运动中供氧充分, 糖元或脂肪可以完全分解, 释放大量能量, 因而我们能持续做较长时间. 这类运动如5000米以上的长跑, 1500米以上的骑行, 游泳, 慢跑等都属于这类运动.
另外, 实验证明低强度, 长时间运动时体内脂肪的氧化增加. 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪, 而不是减少水分或其它成分, 因此不能单纯地强调运动强度的大小或出汗的多少.
三点建议:
1. 锻炼应选择中等强度的运动, 即在运动中将心率维持在最高心率的60-70% , (最高心率=220减年龄) , 强度过大时能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的能力较低; 而负荷过小, 机体热能消耗不足, 也达不到减肥的目的.
2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动. 因为在中等强度运动时, 脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间, 至少要20分钟, 而在这之前机体并不立即动用脂肪供能.
3. 每周至少重复进行2-5次锻炼, 脂肪的储备和动用是一种动态平衡, 没有什么方法可以一劳永逸. 如果你的意志力薄弱, 可以约上小伙伴一起尝试游泳, 长跑, 登山这些不同的锻炼方式, 给自己的减脂之路增添一些乐趣!
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