腹部脂肪多想要練出腹肌, 首先要減脂, 之後才可以做一些針對腹部鍛煉的運動.
1, 首先要減脂減去肚子上的贅肉
想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話, 最關鍵的還是減脂. 當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時, 會達到最佳的減脂減肥的效果. 另外, 短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動.
2, 其次鍛煉腹部雕塑腹肌
當減脂的HIIT和跑步做了一段時間, 能看到贅肉減少的效果時. 可以先練進階版仰臥起坐之稱的 '卷腹' . 不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪, 卷腹只是刺激腹部肌肉群而已. 脂肪是從全身減下去的, 做多關節的大肌群訓練, 比如深蹲跳, 硬拉, 分腿蹲等, 以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形, 更健康, 快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑.
如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌
減掉贅肉練腹肌的方法: 1.觸膝卷體(訓練部位: 熱身動作, 燃燒腹部脂肪)
站直挺身, 選擇你所能舉起最重啞鈴, 雙手將其握緊, 屈臂向上約60~90度, 運動時, 左右腿交叉抬起, 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏, 然後緩緩回來. 運動次數: 多次重複, 直到身體大量出汗為止.
減掉贅肉練腹肌的方法: 2.球上仰臥起坐(訓練部位: 上腹)
身體平躺於球上, 臀部坐於球面1/3處, 雙腳張開與肩同寬, 膝蓋微彎, 雙手置於頭後, 呼氣, 腹部收緊帶動上半身抬起, 吸氣, 緩緩落回. 訓練計劃: 連做8~12次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒. 備註: 脊椎及腰椎有問題者, 上抬角度不要太大, 以免造成勞損.
減掉贅肉練腹肌的方法: 3.下斜仰臥起坐(訓練部位: 上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上, 確保兩腳在輥墊下, 輕輕將兩手置於頭後, 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸, 然後, 腹肌收縮用力, 使上體盡量上抬, 到達最高點腹肌收縮用力並控制, 稍停, 再以腹肌的張力控制並還原. 訓練計劃: 5次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒.
減掉贅肉練腹肌的方法: 4.仰臥舉腿(訓練部位: 下腹)
身體平躺地面, 雙手平展於身體兩側, 用於穩定身體, 雙腳合并屈膝約成90度. 運動時, 下腹部用力抬起臀部, 讓膝蓋盡量接近胸部, 然後緩緩回到起始點. 訓練計劃: 與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作. 兩個動作各重複15~20次.
減掉贅肉練腹肌的方法: 5.立姿卷腹(訓練部位: 訓練上腹及下腹)
兩腳併攏, 挺胸收腹, 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩, 下頜微收, 膝關節微彎. 運動時, 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處, 然後緩緩將腹部, 背部一起收回. 訓練計劃: 重複15~20次, 中間不休息.
減掉贅肉練腹肌的方法: 6.單臂側提拉(訓練部位: 腹斜肌)
選擇你能舉起最重啞鈴, 收腹挺胸, 雙腳微開啟, 與肩同寬, 單臂緊握啞鈴, 另一手臂抱頭, 運動時靠腹斜肌力量帶動頭部向下移動, 啞鈴向下移動. 稍作停頓, 換另一邊進行. 訓練計劃: 重複10次, 中間不休息.
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