腹部脂肪多想要练出腹肌, 首先要减脂, 之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动.
1, 首先要减脂减去肚子上的赘肉
想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话, 最关键的还是减脂. 当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时, 会达到最佳的减脂减肥的效果. 另外, 短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动.
2, 其次锻炼腹部雕塑腹肌
当减脂的HIIT和跑步做了一段时间, 能看到赘肉减少的效果时. 可以先练进阶版仰卧起坐之称的 '卷腹' . 不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪, 卷腹只是刺激腹部肌肉群而已. 脂肪是从全身减下去的, 做多关节的大肌群训练, 比如深蹲跳, 硬拉, 分腿蹲等, 以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形, 更健康, 快捷的练出腹肌和马甲线的途径.
如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
减掉赘肉练腹肌的方法: 1.触膝卷体(训练部位: 热身动作, 燃烧腹部脂肪)
站直挺身, 选择你所能举起最重哑铃, 双手将其握紧, 屈臂向上约60~90度, 运动时, 左右腿交叉抬起, 以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢, 然后缓缓回来. 运动次数: 多次重复, 直到身体大量出汗为止.
减掉赘肉练腹肌的方法: 2.球上仰卧起坐(训练部位: 上腹)
身体平躺于球上, 臀部坐于球面1/3处, 双脚张开与肩同宽, 膝盖微弯, 双手置于头后, 呼气, 腹部收紧带动上半身抬起, 吸气, 缓缓落回. 训练计划: 连做8~12次为一组, 共做3组, 每组之间休息60秒. 备注: 脊椎及腰椎有问题者, 上抬角度不要太大, 以免造成劳损.
减掉赘肉练腹肌的方法: 3.下斜仰卧起坐(训练部位: 上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上, 确保两脚在辊垫下, 轻轻将两手置于头后, 慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触, 然后, 腹肌收缩用力, 使上体尽量上抬, 到达最高点腹肌收缩用力并控制, 稍停, 再以腹肌的张力控制并还原. 训练计划: 5次为一组, 共做3组, 每组之间休息60秒.
减掉赘肉练腹肌的方法: 4.仰卧举腿(训练部位: 下腹)
身体平躺地面, 双手平展于身体两侧, 用于稳定身体, 双脚合并屈膝约成90度. 运动时, 下腹部用力抬起臀部, 让膝盖尽量接近胸部, 然后缓缓回到起始点. 训练计划: 与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作. 两个动作各重复15~20次.
减掉赘肉练腹肌的方法: 5.立姿卷腹(训练部位: 训练上腹及下腹)
两脚并拢, 挺胸收腹, 两手臂向后紧紧抓住弹力绳, 下颌微收, 膝关节微弯. 运动时, 腹部用力带动头向下弯曲到最远处, 然后缓缓将腹部, 背部一起收回. 训练计划: 重复15~20次, 中间不休息.
减掉赘肉练腹肌的方法: 6.单臂侧提拉(训练部位: 腹斜肌)
选择你能举起最重哑铃, 收腹挺胸, 双脚微打开, 与肩同宽, 单臂紧握哑铃, 另一手臂抱头, 运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动, 哑铃向下移动. 稍作停顿, 换另一边进行. 训练计划: 重复10次, 中间不休息.
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