今天特此送上腹部速減健身操, 這一人人都愛學的腹部甩肉操, 將為各位MM帶來一絲涼爽和心儀, 快來加入吧~~~
初學者:
V形開拉式
1.身體坐立於墊子上, 膝蓋彎曲, 雙腿併攏, 雙手前舉, 與肩同寬.
2.收緊腹部, 後背微微傾斜, 保持初始位置.
3.上背部微微傾向右側, 右手手肘伸向墊子方向.
4.回到初始位置, 換方向重複練習.
健身小Tip:
在坐式曲腹時保持頸部放鬆, 舌尖觸碰嘴巴上顎.
上板式
1.保持平板式姿勢. (收緊腹部, 後背挺直, 面部朝下, 雙腿向後伸直)
2.抬升臀部向上, 向天花板方向延伸. 保持後背雙腳挺直, 腹部緊收.
3.保持兩分鐘, 回到平板式, 重複練習10次,
Do 10 reps.
搖擺式
1.身體平躺於墊子, 面部朝上, 腹部緊收, 雙手向外兩側伸展, 與肩同寬.
2.抬離雙腿向上, 雙腳筆直於臀部之上.
3.保持上身緊貼墊子, 慢慢移動雙腳45度向右.
4.慢慢將雙腳移回臀部上方, 在45度向左.
5.重複練習10次.
跪地旋轉式
1.雙腳跪於墊, 上身挺直, 腹部緊收.
2.雙手置於後腦, 手肘往外.
3.保持臀部向前不變, 旋轉身軀向右, 右手放於右腳後跟.
4.回到初始位置, 換側重複練習.
重複扭轉12次.
中級學者:
翹板式
1.做平板式, 腳尖踮地, 將左腳跟放置於右腳跟上
2.保持後背部和腿部挺直, 慢慢抬升左腿, 然後漸漸將左腿移向外側.
3.回到平板式, 重複6次練習.
4.換腿重複練習.
空轉式
1面部朝上平躺於墊子上, 雙腳併攏, 手臂伸直, 腹部緊收.
2.保持上身貼於墊子上, 手臂向前筆直伸展, 腹部緊收.
3.雙腿沿順時針方向筆直畫圈.
4.轉換方向進行畫圈練習.
5.重複練習12次.
高級學者:
剪式拉伸
1.開始V形坐姿, 雙手平行於地面.
2.上身向右側扭轉同時伸直左腳, 右手肘指向墊子.
3.回到初始位置, 換側重複練習.
4.重複練習此動作16次.
平板上下式
1.保持平板姿勢.
2.保持後背挺直, 腹部緊收, 雙手上下運動作俯臥撐式 (雙手直接位於雙肩下方, 手肘彎曲向外) .
3.慢慢抬升雙手, 再慢慢壓低身體.
重複練習5次, 練習過程中身體始終不能觸碰地面.
坐式曲腹式
1.面部朝上, 雙腳併攏, 手臂置於頭頂上方.
2.收緊腹部, 雙腳向天花板方向筆直 伸展.
3.慢慢將雙腳往外側分開, 使雙腳呈V字形.
4.起上背部, 雙手臂筆直伸於兩大腿內側.
5.落下下背部, 雙腿回到地面.
6.重複練習15次.
如何 '吃' 掉腹部贅肉?
1.下腹贅肉
日日駐守辦公室, 吃飽就坐, 有時工作忙起來連水都來不及喝, 所以好多人都有便秘難題, 久而久之, '將軍肚' 就不知不覺跑出來啦!
對策:
多喝乳酸菌飲品清腸, 增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題, 加速腸胃活動機能, 成功趕走廢物; 少鹽防腹脹, 攝取過量鹽分會增加澱粉質的活性, 促進身體吸收澱粉質, 而且鹽分是造成體內積水的重要因素. 想謝絕水腫, 就要戒吃濃味食物啦!
2, 水桶粗腰:
一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言, 主要是怪你貪吃之故, 從今日開始節制食量吧.
對策:
慢嚼食物多吃菜以減食量. 每餐細嚼慢慢品嘗, 可以令你提早感到飽意, 還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉, 既飽肚又不怕肥. 而且盡量戒食煎, 炸, 油膩, 多選清蒸煮法.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
