生活中粗糧是我們經常可以見到的事物, 但是很多人都不喜歡吃粗糧, 其實粗糧對人體有很多的好處, 一起來看看經常吃粗糧有什麼好處? 每天吃多少粗糧合適?
經常吃粗糧有什麼好處
粗糧裡面含有豐富的營養價值, 經常吃粗糧可以幫助人體補充維生素, 還能幫助腸胃蠕動, 促進消化, 在吃粗糧的同時也鍛煉了牙齒, 另外吃粗糧可以增加飽腹感, 起到減肥的作用.
經常吃粗糧的好處一: 營養價值高
粗糧裡面富含維生素和礦物質, 營養價值遠高於精白米和精白面. 在各種主食中, 精白大米的維生素含量最低, 精白面次之. 因為穀類有一個與眾不同的特點: 它的維生素和礦物質集中在外層的 '粗糙' 部分當中, 而中間的細白部分含量很低. 糙米經過精磨加工之後變成大米, 其口感軟了, 外觀白了, 但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4. 粗糧之所以 '粗' , 就是因為它沒有經過精製加工, 因此天然的營養成分損失極少. 特別是對於生長發育很快的孩子來說, 他們對營養供應比成年人更為敏感. 充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的.
經常吃粗糧的好處二: 促進腸胃蠕動, 預防便秘
粗糧裡面含有大量的膳食纖維, 可幫助腸道蠕動, 排除毒素, 預防便秘. 每個人都知道纖維的重要, 懂得多吃水果, 蔬菜固然可以補充膳食纖維, 卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源. 實際上, 粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助, 而且可以與食物中的多種汙染物質相結合, 將它們帶出體外, 並把腸道打掃得乾乾淨淨. 那些潔白, 柔軟或鬆脆的普通食品, 均是精白米和精白面製成, 其中所含的膳食纖維微乎其微.
經常吃粗糧的好處三: 保護牙齒
粗糧需要更好地咀嚼, 有利於保護牙齒. 牙科專家們認為, 牙齒也會 '用進廢退' . 經常咀嚼, 可以促進牙齒的堅固, 如果總是吃太軟太精的食物, 從來不需用力咀嚼, 則恒牙質量受到影響. 多吃粗而不硬的全穀類和豆類, 正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會.
經常吃粗糧的好處四: 控制血糖
用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖. 但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的, 如燕麥, 蕎麥, 大麥, 紅米, 黑米, 赤小豆, 扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態, 減少24小時內血糖波動, 降低空腹血糖, 減少胰島素分泌, 利於糖尿病病人的血糖控制.
經常吃粗糧的好處五: 預防中風
美國長達12年的研究表明, 大量食用全穀物食物(粗糧), 可使患中風的危險性顯著降低. 研究結果表明, 與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比, 食用粗糧多者(相當於每天吃2~ 3片全麥麵包), 患缺血性中風的可能性低30%~ 40%.
經常吃粗糧的好處六: 改善心血管功能
如黃豆. 實驗證明, 黃豆及其製品對心血管有特殊的作用. 經常食用黃豆食品, 可有效地降低血清膽固醇, 並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害. 一些學者研究發現, 用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症. 因為黃豆裡的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪, 並能減少血液裡膽固醇的含量. 另外, 甘薯可以促進膽固醇的排泄, 維護動脈血管彈性, 防止動脈硬化, 從而降低高血壓等心血管疾病的發生.
經常吃粗糧的好處七: 減肥
就如玉米, 玉米中還含有大量鎂, 鎂可加強腸壁蠕動, 促進機體廢物的排泄, 對於減肥非常有利. 玉米成熟時的花穗玉米須, 有利尿作用, 也對減肥有利. 我們可以把玉米煮湯當茶飲, 也可把玉米製作成玉米糕, 玉米餅等. 膨化後的玉米花體積很大, 食後可消除人的饑餓感, 但食後含熱量非常低, 是減肥的綠色食品.
經常吃粗糧的好處八: 降低腸癌風險
人們都知道全穀雜糧中纖維素多, 而且總膳食纖維多. 在同等重量下, 可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉, 它們不僅能幫助清腸通便, 對便秘的人很有幫助, 並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖, 改善腸道微生態環境, 有助於降低腸癌的風險.
經常吃粗糧的好處九: 飽腹感強
雜糧豆粥吃一碗很飽, 很長時間不餓. 而同樣能量的白米, 麵包等吃起來速度快, 飽感差, 很容易感覺到餓, 結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量. 要想長期減肥, 就需要控制膳食能量, 同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少, 也不能感覺明顯饑餓. 既然如此, 何不選擇等能量情況下飽腹感更強, 營養更豐富的雜糧豆粥呢?
經常吃粗糧的好處十: 預防飯後睏倦
很多人有這樣的體會, 午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯, 便當之後, 感覺身體特別慵懶, 腦子變得很慢, 甚至睏倦想睡. 你可能會奇怪, 覺得飯菜並不油膩, 消化也不難, 為什麼吃完之後仍感覺疲倦? 這是因為, 大量精白細軟的主食, 會造成血糖快速被吸收入血, 胰島素水平快速升高, 而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一.
經常吃粗糧的好處十一: 保障體力和提高思維能力
B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要, 特別是維生素B1. 瘦豬肉富含維生素B1, 但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇, 每天只能少量食用; 因為害怕發胖, 很多女性不敢多吃主食和肉類; 因為害怕血糖和血脂升高, 很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類, 這就會大大減少維生素B1的供應. 所以, 在膳食當中, 維生素B1的最實用來源就是全穀, 豆類和薯類. 常吃雜糧的人精力充沛, 不容易疲勞.
經常吃粗糧的好處十二: 改善皮膚質量
以全穀雜糧為主食, 一方面獲得膳食纖維, 使腸道排泄通暢, 另一方面能夠平衡性激素水平, 同時還能提供豐富的B族維生素, 從而減少面部皮膚過多出油, 生痘, 開裂, 脂溢性皮炎等情況, 使皮膚逐漸變得光潔平滑.
經常吃粗糧的好處十三: 平衡激素水平
研究發現, 身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤, 乳腺癌的風險也較大. 而平日吃全穀雜糧較多的女性, 在同樣條件下體脂肪含量較低, 對預防以上疾病有益. 同時, 吃全穀雜糧獲得更多膳食纖維, 也有利於減少膳食中膽固醇的利用率, 避免雌激素等固醇類激素水平過高. 一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性, 在改吃全穀雜糧並增加運動之後, 往往可以減輕甚至消除癥狀, 逆轉增生趨勢.
每天吃多少粗糧合適
每天吃粗糧10-30克的粗糧合適, 每天10-30克纖維素就可以滿足一個健康的成年人一天的所需. 而光是吃粗糧會很難達到要求, 食量就那麼大這是顯而易見的道理, 因此, 可以在食用粗糧的同時, 夾雜一些新鮮的水果蔬菜, 同樣也可以有效的補充人體所需.
1, 吃完粗糧要多喝水.
粗糧中含有較多膳食纖維, 需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化. 因此, 如果吃的粗糧製品中含水量較少, 比如雜豆飯, 玉米窩頭等, 就要適當多喝水.
2, 老人, 孩子要粗糧細做.
老年人, 消化系統尚未發育完善的兒童, 由於消化吸收功能弱, 吃太多粗糧會增加胃腸負擔, 還會妨礙其他營養素的吸收和利用. 對於這類人群而言, 除了可選擇小米, 大黃米等易消化的粗糧, 並適當減少吃粗糧的量, 還可以通過改進烹調方法來提高吸收率, 如把粥煮軟爛黏糊, 粗糧磨粉等. 但需要提醒的是, 對於糖尿病患者而言, 粥越軟爛黏糊, 餐後血糖上升速度也就越快.
3, 根據自身體質來調整品種.
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富, 適合血脂高和肥胖者;紅豆, 薏米利尿去腫, 適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆, 蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱, 紅小豆, 糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米, 大黃米和糙米, 這類粗糧煮粥吃容易消化.
4, 用高壓鍋烹調保護營養.
紅豆, 綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分, 能幫助人體清除自由基, 抵抗衰老. 高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣, 對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分, 如多酚類物質是非常有利的. 國外研究也證實, 蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降, 然而用高壓鍋來烹調豆子, 在相同軟爛程度下, 能減少抗氧化物質的損失.
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