生活中粗粮是我们经常可以见到的事物, 但是很多人都不喜欢吃粗粮, 其实粗粮对人体有很多的好处, 一起来看看经常吃粗粮有什么好处? 每天吃多少粗粮合适?
经常吃粗粮有什么好处
粗粮里面含有丰富的营养价值, 经常吃粗粮可以帮助人体补充维生素, 还能帮助肠胃蠕动, 促进消化, 在吃粗粮的同时也锻炼了牙齿, 另外吃粗粮可以增加饱腹感, 起到减肥的作用.
经常吃粗粮的好处一: 营养价值高
粗粮里面富含维生素和矿物质, 营养价值远高于精白米和精白面. 在各种主食中, 精白大米的维生素含量最低, 精白面次之. 因为谷类有一个与众不同的特点: 它的维生素和矿物质集中在外层的 '粗糙' 部分当中, 而中间的细白部分含量很低. 糙米经过精磨加工之后变成大米, 其口感软了, 外观白了, 但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4. 粗粮之所以 '粗' , 就是因为它没有经过精制加工, 因此天然的营养成分损失极少. 特别是对于生长发育很快的孩子来说, 他们对营养供应比成年人更为敏感. 充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的.
经常吃粗粮的好处二: 促进肠胃蠕动, 预防便秘
粗粮里面含有大量的膳食纤维, 可帮助肠道蠕动, 排除毒素, 预防便秘. 每个人都知道纤维的重要, 懂得多吃水果, 蔬菜固然可以补充膳食纤维, 却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源. 实际上, 粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助, 而且可以与食物中的多种污染物质相结合, 将它们带出体外, 并把肠道打扫得干干净净. 那些洁白, 柔软或松脆的普通食品, 均是精白米和精白面制成, 其中所含的膳食纤维微乎其微.
经常吃粗粮的好处三: 保护牙齿
粗粮需要更好地咀嚼, 有利于保护牙齿. 牙科专家们认为, 牙齿也会 '用进废退' . 经常咀嚼, 可以促进牙齿的坚固, 如果总是吃太软太精的食物, 从来不需用力咀嚼, 则恒牙质量受到影响. 多吃粗而不硬的全谷类和豆类, 正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会.
经常吃粗粮的好处四: 控制血糖
用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖. 但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的, 如燕麦, 荞麦, 大麦, 红米, 黑米, 赤小豆, 扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态, 减少24小时内血糖波动, 降低空腹血糖, 减少胰岛素分泌, 利于糖尿病病人的血糖控制.
经常吃粗粮的好处五: 预防中风
美国长达12年的研究表明, 大量食用全谷物食物(粗粮), 可使患中风的危险性显著降低. 研究结果表明, 与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比, 食用粗粮多者(相当于每天吃2~ 3片全麦面包), 患缺血性中风的可能性低30%~ 40%.
经常吃粗粮的好处六: 改善心血管功能
如黄豆. 实验证明, 黄豆及其制品对心血管有特殊的作用. 经常食用黄豆食品, 可有效地降低血清胆固醇, 并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害. 一些学者研究发现, 用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症. 因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪, 并能减少血液里胆固醇的含量. 另外, 甘薯可以促进胆固醇的排泄, 维护动脉血管弹性, 防止动脉硬化, 从而降低高血压等心血管疾病的发生.
经常吃粗粮的好处七: 减肥
就如玉米, 玉米中还含有大量镁, 镁可加强肠壁蠕动, 促进机体废物的排泄, 对于减肥非常有利. 玉米成熟时的花穗玉米须, 有利尿作用, 也对减肥有利. 我们可以把玉米煮汤当茶饮, 也可把玉米制作成玉米糕, 玉米饼等. 膨化后的玉米花体积很大, 食后可消除人的饥饿感, 但食后含热量非常低, 是减肥的绿色食品.
经常吃粗粮的好处八: 降低肠癌风险
人们都知道全谷杂粮中纤维素多, 而且总膳食纤维多. 在同等重量下, 可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉, 它们不仅能帮助清肠通便, 对便秘的人很有帮助, 并且在大肠中能够促进有益菌的增殖, 改善肠道微生态环境, 有助于降低肠癌的风险.
经常吃粗粮的好处九: 饱腹感强
杂粮豆粥吃一碗很饱, 很长时间不饿. 而同样能量的白米, 面包等吃起来速度快, 饱感差, 很容易感觉到饿, 结果是不自觉的让身体摄入更多的热量. 要想长期减肥, 就需要控制膳食能量, 同时维生素矿物质等营养素一样都不能少, 也不能感觉明显饥饿. 既然如此, 何不选择等能量情况下饱腹感更强, 营养更丰富的杂粮豆粥呢?
经常吃粗粮的好处十: 预防饭后困倦
很多人有这样的体会, 午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭, 盒饭之后, 感觉身体特别慵懒, 脑子变得很慢, 甚至困倦想睡. 你可能会奇怪, 觉得饭菜并不油腻, 消化也不难, 为什么吃完之后仍感觉疲倦? 这是因为, 大量精白细软的主食, 会造成血糖快速被吸收入血, 胰岛素水平快速升高, 而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一.
经常吃粗粮的好处十一: 保障体力和提高思维能力
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要, 特别是维生素B1. 瘦猪肉富含维生素B1, 但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇, 每天只能少量食用; 因为害怕发胖, 很多女性不敢多吃主食和肉类; 因为害怕血糖和血脂升高, 很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类, 这就会大大减少维生素B1的供应. 所以, 在膳食当中, 维生素B1的最实用来源就是全谷, 豆类和薯类. 常吃杂粮的人精力充沛, 不容易疲劳.
经常吃粗粮的好处十二: 改善皮肤质量
以全谷杂粮为主食, 一方面获得膳食纤维, 使肠道排泄通畅, 另一方面能够平衡性激素水平, 同时还能提供丰富的B族维生素, 从而减少面部皮肤过多出油, 生痘, 开裂, 脂溢性皮炎等情况, 使皮肤逐渐变得光洁平滑.
经常吃粗粮的好处十三: 平衡激素水平
研究发现, 身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤, 乳腺癌的风险也较大. 而平日吃全谷杂粮较多的女性, 在同样条件下体脂肪含量较低, 对预防以上疾病有益. 同时, 吃全谷杂粮获得更多膳食纤维, 也有利于减少膳食中胆固醇的利用率, 避免雌激素等固醇类激素水平过高. 一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性, 在改吃全谷杂粮并增加运动之后, 往往可以减轻甚至消除症状, 逆转增生趋势.
每天吃多少粗粮合适
每天吃粗粮10-30克的粗粮合适, 每天10-30克纤维素就可以满足一个健康的成年人一天的所需. 而光是吃粗粮会很难达到要求, 食量就那么大这是显而易见的道理, 因此, 可以在食用粗粮的同时, 夹杂一些新鲜的水果蔬菜, 同样也可以有效的补充人体所需.
1, 吃完粗粮要多喝水.
粗粮中含有较多膳食纤维, 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化. 因此, 如果吃的粗粮制品中含水量较少, 比如杂豆饭, 玉米窝头等, 就要适当多喝水.
2, 老人, 孩子要粗粮细做.
老年人, 消化系统尚未发育完善的儿童, 由于消化吸收功能弱, 吃太多粗粮会增加胃肠负担, 还会妨碍其他营养素的吸收和利用. 对于这类人群而言, 除了可选择小米, 大黄米等易消化的粗粮, 并适当减少吃粗粮的量, 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率, 如把粥煮软烂黏糊, 粗粮磨粉等. 但需要提醒的是, 对于糖尿病患者而言, 粥越软烂黏糊, 餐后血糖上升速度也就越快.
3, 根据自身体质来调整品种.
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富, 适合血脂高和肥胖者;红豆, 薏米利尿去肿, 适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆, 荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱, 红小豆, 糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米, 大黄米和糙米, 这类粗粮煮粥吃容易消化.
4, 用高压锅烹调保护营养.
红豆, 绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分, 能帮助人体清除自由基, 抵抗衰老. 高压锅烹调能避免食物接触过多氧气, 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分, 如多酚类物质是非常有利的. 国外研究也证实, 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降, 然而用高压锅来烹调豆子, 在相同软烂程度下, 能减少抗氧化物质的损失.
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