應該利用調整飲食的方法, 讓日漸突起的腹部, 再度恢複平坦哦.
現代人工作忙碌, 因此, 市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品, 包括益生菌, 胺基酸, 酵素, 藍藻, 蘆薈等供大眾選擇.
可以先在日常三餐飲食中, 多增加一些膳食纖維含量高的食物, 只要稍微改變一下, 可能不用花大錢, 就可以達到縮小腰圍的目的, 以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物, 還會教你怎麼吃哦?
地瓜
地瓜在台灣早期被視為是便宜, 粗俗的平民食物, 常聽老人家說從前沒錢買白米吃, 只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽, 混在稀少的白米飯中果腹, 時代轉變, 現在的地瓜則是相當熱門的高級養生 食物, 地瓜稀飯, 蒸地瓜都很流行.
的確, 地瓜的營養成分相當豐富, 餘依晏表示, 地瓜的膳食纖維含量非常高, 常吃可以刺激腸胃蠕動, 另外, 地瓜含豐富的寡糖, 幫助益生菌生長, 有益大腸的保健, 其中所含的水溶性纖維, 更可保持血管的彈性和暢通, 對於預防動脈血管硬化, 以及降低膽固醇, 均有幫助.
100克的小條地瓜約為半碗白飯或2片多士, 若目前執行控制體重計畫的民眾, 建議取代正餐的白飯, 蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高, 應盡量避免.
怎麼吃?
1. 蒸地瓜: 若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小, 餘依晏建議, 最好用蒸的方式烹調, 把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮, 連皮一起吃, 纖維質更豐富, 刺激腸胃蠕動的效果最好.
2. 烤地瓜: 如果不喜歡蒸地瓜的口感, 也可以用烤的方式, 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤, 同樣可以連皮一起烤著吃.
3. 地瓜稀飯: 也可以和在白米飯裡面加點水, 熬成地瓜稀飯, 非常養生.
4. 地瓜牛奶: 地瓜去皮之後用電鍋蒸熟, 加入牛奶, 果糖打成漿, 就是好喝的地瓜牛奶, 記得要連地瓜渣一起吃, 才能吃進纖維質.
蘋果
歐洲有句諺語說: '一天一顆蘋果, 讓你遠離醫生. ' 蘋果真有這麼好嗎? 蘋果的營養成分和一般水果比起來, 並沒有特別突出的地方, 但是蘋果含有一種特殊的果膠成分, 果膠是一種可溶性的纖維質, 遇到水之後會膨脹, 所以, 吃蘋果加上喝水, 會很有飽足感, 加上蘋果有豐富的纖維質, 可以促進腸胃蠕動, 對排便很有幫助.
怎麼吃?
1. 整顆吃: 因為果膠是存在蘋果泥中, 所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁, 效果不大, 最好是吃整顆蘋果, 才能吃進果膠成分, 達到促進腸胃蠕動的效果. 因為蘋果皮含有很多粗纖維, 因此最好把蘋果皮洗淨, 或選購未打蠟的蘋果, 連皮一起吃.
2. 蘋果沙拉: 蘋果切成小丁狀, 加入優格或是優酪乳, 拌成沙拉吃, 建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳, 才不會吃進太多熱量.
3. 蘋果杏桃汁: 將蘋果, 杏桃去皮去籽, 放入果汁機中加入開水, 打成果汁, 記得要連果泥一起吃進去, 才能吃到豐富的果膠喔!
燕麥
近來最受歡迎的健康食物, 非燕麥莫屬, 包括可以立即沖泡的燕麥片, 或是做成罐裝飲料的燕麥飲等, 都相當暢銷. 但是大家對燕麥的印象, 僅止於降低膽固醇, 其實燕麥的纖維豐富, 水溶性纖維含量多, 對於排便很有幫助, 同時還可以降低熱量的攝取, 延緩胃腸的排空時間, 易產生飽足感, 以及增加糞便體積, 縮短大便在大腸內滯留的時間, 避免腸道吸收殘餘之毒素, 對於體內環保很有幫助.
怎麼吃?
1. 燕麥粥: 可以購買市售加工的燕麥片, 加入半糖熱豆漿直接沖泡, 就很可口; 或是買生的燕麥片, 加入水和自己喜歡的調味料, 熬煮成燕麥粥.
2. 燕麥白米飯: 可以加入平常要吃的白米飯中, 一起烹煮成燕麥飯, 記得內鍋的水分要多加一點, 口感才不會太硬.
3. 燕麥飲: 目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲, 盡量選購無糖分的, 才不會吃進過多熱量.
燕麥
近來最受歡迎的健康食物, 非燕麥莫屬, 包括可以立即沖泡的燕麥片, 或是做成罐裝飲料的燕麥飲等, 都相當暢銷. 但是大家對燕麥的印象, 僅止於降低膽固醇, 其實燕麥的纖維豐富, 水溶性纖維含量多, 對於排便很有幫助, 同時還可以降低熱量的攝取, 延緩胃腸的排空時間, 易產生飽足感, 以及增加糞便體積, 縮短大便在大腸內滯留的時間, 避免腸道吸收殘餘之毒素, 對於體內環保很有幫助.
怎麼吃?
1. 燕麥粥: 可以購買市售加工的燕麥片, 加入半糖熱豆漿直接沖泡, 就很可口; 或是買生的燕麥片, 加入水和自己喜歡的調味料, 熬煮成燕麥粥.
2. 燕麥白米飯: 可以加入平常要吃的白米飯中, 一起烹煮成燕麥飯, 記得內鍋的水分要多加一點, 口感才不會太硬.
3. 燕麥飲: 目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲, 盡量選購無糖分的, 才不會吃進過多熱量.
竹筍
俗語說: '竹掃把掃馬路, 竹筍子掃腸肚, 體內的環保, 筍子不可少' 這話真的一點也沒錯. 竹筍含有大量的粗纖維, 可以刺激腸胃蠕動, 幫助消化, 讓人容易有飽足感, 而竹筍屬於低熱量的蔬菜, 吃多了也不會發胖, 光是竹筍的高纖維, 低熱量這兩項優點, 就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞, 尤其在酷暑的夏天, 不管是吃涼拌竹筍, 竹筍湯或是鹵竹筍, 都很適合.
怎麼吃?
1. 竹筍排骨湯: 竹筍切塊狀洗乾淨, 加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮, 鈣質豐富又高纖維, 好喝又爽口.
2. 涼拌竹筍: 將竹筍切成小塊狀, 用熱水煮過再撈起來, 過冰水, 冰入冰箱中, 要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等, 坊間習慣拌美奶滋比較不建議, 因美奶滋的熱量太高.
3. 鹵竹筍: 竹筍切塊狀, 放入鹵湯中鹵熟即可, 低熱量又高纖.
芭樂
以前芭樂只有在冬天比較常見, 現在經過品種改良之後, 幾乎一年四季都吃得到. 芭樂的膳食纖維豐富, 常吃可促進排便, 芭樂皮中含有豐富營養成分, 因此建議吃芭樂不需要削皮, 若是擔心農藥殘留問題, 可以放在清水中約10分鐘, 再以流動的水沖洗即可.
怎麼吃?
洗乾淨之後, 整顆連皮一起吃, 才可吃進豐富的膳食纖維, 達到促進排便的目的. 因為芭樂籽硬不好消化, 容易造成便秘, 因此若本身就有便秘癥狀的人, 則應避免連籽一起吃.
芹菜
有 '廚房裡的藥物' , '藥芹' 之稱的芹菜, 其中所含的植物纖維, 大部分為非水溶性纖維, 因此容易讓人有飽足感, 對於促進腸胃的蠕動也很有幫助.
經科學家研究也發現, 芹菜除了富含水分和纖維外, 並含有一種能夠使脂肪加速分解, 消失的化學物質, 因此, 芹菜還是減肥 的佳品.
一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分, 葉子則是丟棄不用, 其實芹菜葉含多量維他命和礦物質, 纖維也不少, 剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑, 可以取代香菜. 餘依晏表示, 芹菜的纖維以莖部最為豐富, 吃了可以增加排便量, 讓排便較為通暢, 但需特別提醒的是, 要限鉀的腎臟病患, 應避免生食芹菜或喝芹菜汁, 以免攝取過多的鉀離子.
怎麼吃?
1. 芹菜棒: 將芹菜柄洗淨直接食用, 若是不好入口, 可沾些油醋類的佐料.
2. 芹菜炒肉絲: 芹菜柄加入肉絲拌炒, 香甜又可口.
3. 芹菜蘋果汁: 芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打, 記得要連果渣都一起吃進去, 才能吃到纖維喔!
香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多, 可以促進腸道蠕動, 還能增加排便量且熱量相當低, 對於減腰圍很有幫助. 餘依晏指出, 尤其香菇梗是高量的多樣性纖維, 再加上它含的多糖體與礦物質鋅, 有助於抗腫瘤, 加強免疫力, 是很好的食物.
香菇蒂屬於高普林類食物, 因此建議痛風或是高尿酸患者, 最好避免食用. 其實不只是香菇, 只要是菇類的食物纖維都很多, 像是火鍋中常見的金針菇, 夜市裡賣的杏鮑菇等, 或是木耳含有大量的水溶纖維, 普林含量卻很低.
怎麼吃?
1. 香菇排骨湯: 一般的香菇先用水泡軟, 再加入帶點瘦肉的排骨即可.
2. 鹵金針菇: 可以用鹵的方式來料理金針菇, 因為金針菇不會吸附油脂, 所以比較不必擔心與肉類同時鹵, 會吃進很多的油脂.
3. 涼拌黑木耳: 黑木耳切條狀, 加入滾水中燙, 燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出, 放入日式和風醬拌勻, 放置入味即可.
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