应该利用调整饮食的方法, 让日渐突起的腹部, 再度恢复平坦哦.
现代人工作忙碌, 因此, 市场上出现许多可以帮助清宿便的保健食品, 包括益生菌, 胺基酸, 酵素, 蓝藻, 芦荟等供大众选择.
可以先在日常三餐饮食中, 多增加一些膳食纤维含量高的食物, 只要稍微改变一下, 可能不用花大钱, 就可以达到缩小腰围的目的, 以下就市面上常见又便宜的7种纤维含量丰富的食物, 还会教你怎么吃哦?
地瓜
地瓜在台湾早期被视为是便宜, 粗俗的平民食物, 常听老人家说从前没钱买白米吃, 只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签, 混在稀少的白米饭中果腹, 时代转变, 现在的地瓜则是相当热门的高级养生 食物, 地瓜稀饭, 蒸地瓜都很流行.
的确, 地瓜的营养成分相当丰富, 余依晏表示, 地瓜的膳食纤维含量非常高, 常吃可以刺激肠胃蠕动, 另外, 地瓜含丰富的寡糖, 帮助益生菌生长, 有益大肠的保健, 其中所含的水溶性纤维, 更可保持血管的弹性和畅通, 对于预防动脉血管硬化, 以及降低胆固醇, 均有帮助.
100克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司, 若目前执行控制体重计画的民众, 建议取代正餐的白饭, 蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高, 应尽量避免.
怎么吃?
1. 蒸地瓜: 若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小, 余依晏建议, 最好用蒸的方式烹调, 把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮, 连皮一起吃, 纤维质更丰富, 刺激肠胃蠕动的效果最好.
2. 烤地瓜: 如果不喜欢蒸地瓜的口感, 也可以用烤的方式, 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤, 同样可以连皮一起烤着吃.
3. 地瓜稀饭: 也可以和在白米饭里面加点水, 熬成地瓜稀饭, 非常养生.
4. 地瓜牛奶: 地瓜去皮之后用电锅蒸熟, 加入牛奶, 果糖打成浆, 就是好喝的地瓜牛奶, 记得要连地瓜渣一起吃, 才能吃进纤维质.
苹果
欧洲有句谚语说: '一天一颗苹果, 让你远离医生. ' 苹果真有这么好吗? 苹果的营养成分和一般水果比起来, 并没有特别突出的地方, 但是苹果含有一种特殊的果胶成分, 果胶是一种可溶性的纤维质, 遇到水之后会膨胀, 所以, 吃苹果加上喝水, 会很有饱足感, 加上苹果有丰富的纤维质, 可以促进肠胃蠕动, 对排便很有帮助.
怎么吃?
1. 整颗吃: 因为果胶是存在苹果泥中, 所以若是喝去渣或去果泥的苹果汁, 效果不大, 最好是吃整颗苹果, 才能吃进果胶成分, 达到促进肠胃蠕动的效果. 因为苹果皮含有很多粗纤维, 因此最好把苹果皮洗净, 或选购未打蜡的苹果, 连皮一起吃.
2. 苹果沙拉: 苹果切成小丁状, 加入优格或是优酪乳, 拌成沙拉吃, 建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳, 才不会吃进太多热量.
3. 苹果杏桃汁: 将苹果, 杏桃去皮去籽, 放入果汁机中加入开水, 打成果汁, 记得要连果泥一起吃进去, 才能吃到丰富的果胶喔!
燕麦
近来最受欢迎的健康食物, 非燕麦莫属, 包括可以立即冲泡的燕麦片, 或是做成罐装饮料的燕麦饮等, 都相当畅销. 但是大家对燕麦的印象, 仅止于降低胆固醇, 其实燕麦的纤维丰富, 水溶性纤维含量多, 对于排便很有帮助, 同时还可以降低热量的摄取, 延缓胃肠的排空时间, 易产生饱足感, 以及增加粪便体积, 缩短大便在大肠内滞留的时间, 避免肠道吸收残余之毒素, 对于体内环保很有帮助.
怎么吃?
1. 燕麦粥: 可以购买市售加工的燕麦片, 加入半糖热豆浆直接冲泡, 就很可口; 或是买生的燕麦片, 加入水和自己喜欢的调味料, 熬煮成燕麦粥.
2. 燕麦白米饭: 可以加入平常要吃的白米饭中, 一起烹煮成燕麦饭, 记得内锅的水分要多加一点, 口感才不会太硬.
3. 燕麦饮: 目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮, 尽量选购无糖分的, 才不会吃进过多热量.
燕麦
近来最受欢迎的健康食物, 非燕麦莫属, 包括可以立即冲泡的燕麦片, 或是做成罐装饮料的燕麦饮等, 都相当畅销. 但是大家对燕麦的印象, 仅止于降低胆固醇, 其实燕麦的纤维丰富, 水溶性纤维含量多, 对于排便很有帮助, 同时还可以降低热量的摄取, 延缓胃肠的排空时间, 易产生饱足感, 以及增加粪便体积, 缩短大便在大肠内滞留的时间, 避免肠道吸收残余之毒素, 对于体内环保很有帮助.
怎么吃?
1. 燕麦粥: 可以购买市售加工的燕麦片, 加入半糖热豆浆直接冲泡, 就很可口; 或是买生的燕麦片, 加入水和自己喜欢的调味料, 熬煮成燕麦粥.
2. 燕麦白米饭: 可以加入平常要吃的白米饭中, 一起烹煮成燕麦饭, 记得内锅的水分要多加一点, 口感才不会太硬.
3. 燕麦饮: 目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮, 尽量选购无糖分的, 才不会吃进过多热量.
竹笋
俗语说: '竹扫把扫马路, 竹笋子扫肠肚, 体内的环保, 笋子不可少' 这话真的一点也没错. 竹笋含有大量的粗纤维, 可以刺激肠胃蠕动, 帮助消化, 让人容易有饱足感, 而竹笋属于低热量的蔬菜, 吃多了也不会发胖, 光是竹笋的高纤维, 低热量这两项优点, 就足足吸引了不少营养过剩的现代人青睐, 尤其在酷暑的夏天, 不管是吃凉拌竹笋, 竹笋汤或是卤竹笋, 都很适合.
怎么吃?
1. 竹笋排骨汤: 竹笋切块状洗干净, 加入带点瘦肉的排骨一起熬煮, 钙质丰富又高纤维, 好喝又爽口.
2. 凉拌竹笋: 将竹笋切成小块状, 用热水煮过再捞起来, 过冰水, 冰入冰箱中, 要吃的时候沾自己喜欢的调味料如酱油等, 坊间习惯拌美奶滋比较不建议, 因美奶滋的热量太高.
3. 卤竹笋: 竹笋切块状, 放入卤汤中卤熟即可, 低热量又高纤.
芭乐
以前芭乐只有在冬天比较常见, 现在经过品种改良之后, 几乎一年四季都吃得到. 芭乐的膳食纤维丰富, 常吃可促进排便, 芭乐皮中含有丰富营养成分, 因此建议吃芭乐不需要削皮, 若是担心农药残留问题, 可以放在清水中约10分钟, 再以流动的水冲洗即可.
怎么吃?
洗干净之后, 整颗连皮一起吃, 才可吃进丰富的膳食纤维, 达到促进排便的目的. 因为芭乐籽硬不好消化, 容易造成便秘, 因此若本身就有便秘症状的人, 则应避免连籽一起吃.
芹菜
有 '厨房里的药物' , '药芹' 之称的芹菜, 其中所含的植物纤维, 大部分为非水溶性纤维, 因此容易让人有饱足感, 对于促进肠胃的蠕动也很有帮助.
经科学家研究也发现, 芹菜除了富含水分和纤维外, 并含有一种能够使脂肪加速分解, 消失的化学物质, 因此, 芹菜还是减肥 的佳品.
一般人料理芹菜经常只取芹菜柄的部分, 叶子则是丢弃不用, 其实芹菜叶含多量维他命和矿物质, 纤维也不少, 剁碎之后在煮清汤时洒一些当香味剂, 可以取代香菜. 余依晏表示, 芹菜的纤维以茎部最为丰富, 吃了可以增加排便量, 让排便较为通畅, 但需特别提醒的是, 要限钾的肾脏病患, 应避免生食芹菜或喝芹菜汁, 以免摄取过多的钾离子.
怎么吃?
1. 芹菜棒: 将芹菜柄洗净直接食用, 若是不好入口, 可沾些油醋类的佐料.
2. 芹菜炒肉丝: 芹菜柄加入肉丝拌炒, 香甜又可口.
3. 芹菜苹果汁: 芹菜和苹果加点水放入果汁机中搅打, 记得要连果渣都一起吃进去, 才能吃到纤维喔!
香菇
香菇的粗纤维及水溶性纤维很多, 可以促进肠道蠕动, 还能增加排便量且热量相当低, 对于减腰围很有帮助. 余依晏指出, 尤其香菇梗是高量的多样性纤维, 再加上它含的多糖体与矿物质锌, 有助于抗肿瘤, 加强免疫力, 是很好的食物.
香菇蒂属于高普林类食物, 因此建议痛风或是高尿酸患者, 最好避免食用. 其实不只是香菇, 只要是菇类的食物纤维都很多, 像是火锅中常见的金针菇, 夜市里卖的杏鲍菇等, 或是木耳含有大量的水溶纤维, 普林含量却很低.
怎么吃?
1. 香菇排骨汤: 一般的香菇先用水泡软, 再加入带点瘦肉的排骨即可.
2. 卤金针菇: 可以用卤的方式来料理金针菇, 因为金针菇不会吸附油脂, 所以比较不必担心与肉类同时卤, 会吃进很多的油脂.
3. 凉拌黑木耳: 黑木耳切条状, 加入滚水中烫, 烫木耳放入冰水中增加脆度后捞出, 放入日式和风酱拌匀, 放置入味即可.
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