所謂深層肌肉, 就是位於身體深處的, 連接骨頭和骨頭的肌肉.
主要的深層肌肉: 上半身有位於肩膀和背部中間的 '岡上肌' , '岡下肌' , '小圓肌' ; 下半身有位於臀部和股關節之間的 '大腰肌' .
一, 拉伸深層肌肉
(1)拉伸深層肌肉前的熱身: 拉伸體幹
動作1
挺直腰杆站立, 雙腳左右開啟到與肩同寬, 雙手抱在後腦勺上, 手肘向外側開啟.
動作2
一邊呼氣, 一邊把上半身向右側扭轉, 雙手手肘保持向外側開啟的狀態.
注意
在做動作的時候, 不要憋氣. 雙腿膝蓋盡量不要彎曲, 腳掌要保持緊貼地面.
動作3
在上半身向右側扭轉的基礎上, 身體稍稍向下傾, 使左手手肘朝向地板, 右手手肘朝向天花板. 保持該動作10秒鐘, 然後挺起上半身, 轉向正面. 上半身向左側扭轉也做同樣的動作.
(2)拉伸深層肌肉前的熱身: 拉伸大腰肌&扭轉肩膀
動作
雙腳前後開啟, 左腳膝蓋著地跪在地板上, 右腳腳掌著地, 膝蓋彎曲成90度角. 左手手臂伸直抬高, 右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近, 拉伸肩膀的肌肉. 保持該動作10-30秒鐘, 相反一側也做同樣的動作.
注意
在做動作的時候, 上半身保持挺直的狀態, 左手手臂保持伸直, 慢慢地扭轉肩膀, 不要聳肩.
二, 鍛煉上半身的柔軟性
(1)塑造優美背部線條 消除肩周炎
動作1
挺直腰杆, 放鬆身心, 盤腿坐在地板上, 夾緊兩邊腋下, 放鬆肩膀和脖子. 雙手手肘在胸前彎曲成90度角.
動作2
一邊呼氣, 一邊把前手臂向身體左右兩邊水平開啟. 一邊吸氣, 一邊恢複到動作1的姿勢. 重複該動作10-15次.
注意
前手臂不要開啟得太大, 要保持腋下夾緊的狀態. 在做動作的時候, 要有意識地使肩胛骨向背骨中間靠近.
(2)收緊側腹贅肉 調整姿勢
動作1
挺直腰杆坐在地板上, 伸直雙腿, 並盡量向左右兩側開啟, 雙手在胸前疊在一起, 並抬高到肩膀的高度.
動作2
一邊呼氣, 一邊把上半身向左側扭轉, 一邊吸氣, 一邊把上半身扭轉回正面, 右側也做同樣的動作, 重複該動作10-15次.
注意
如果雙腳開啟坐在地板上做動作時感覺辛苦的話, 可以背向坐在有椅背的椅子上做動作. 雙腿跨在椅背兩邊, 借用椅背的力量來使雙腿盡量開啟.
三, 提高下半身基礎代謝能力
(1)促進下半身血液運行 提高基礎代謝能力 改善發冷, 便秘等癥狀
動作1
仰臥在地板上, 雙腿伸直, 併攏相靠, 雙手掌心向下, 緊貼在地板上.
動作2
伸直右腿, 向上抬高, 繃直腳尖. 一邊呼氣, 一邊用腳尖在空中先從內側向外側畫圓5次, 然後從外側向內側畫圓5次. 內外各畫圓5次之後, 慢慢放下右腿, 左腿也做同樣的動作, 左右腳各重複該動作10次.
(2)調整姿勢 收緊下半身肌肉
動作1
仰面朝上躺在地板上, 雙腿併攏, 膝蓋彎曲成90度角, 腳掌緊貼地板, 雙手掌心向下緊貼在地板上.
注意
背部要完全緊貼在地板上.
動作2
一邊呼氣, 一邊把臀部向上挺起, 使整個臀部和背部離開地面. 一邊吸氣, 一邊慢慢把臀部放下, 恢複到動作1的姿勢, 重複該動作5次.
注意
在做動作的時候, 把力量集中到腹部上, 注意腰部不要向後仰, 膝蓋要保持並靠在一起的狀態.
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