所谓深层肌肉, 就是位于身体深处的, 连接骨头和骨头的肌肉.
主要的深层肌肉: 上半身有位于肩膀和背部中间的 '冈上肌' , '冈下肌' , '小圆肌' ; 下半身有位于臀部和股关节之间的 '大腰肌' .
一, 拉伸深层肌肉
(1)拉伸深层肌肉前的热身: 拉伸体干
动作1
挺直腰杆站立, 双脚左右打开到与肩同宽, 双手抱在后脑勺上, 手肘向外侧打开.
动作2
一边呼气, 一边把上半身向右侧扭转, 双手手肘保持向外侧打开的状态.
注意
在做动作的时候, 不要憋气. 双腿膝盖尽量不要弯曲, 脚掌要保持紧贴地面.
动作3
在上半身向右侧扭转的基础上, 身体稍稍向下倾, 使左手手肘朝向地板, 右手手肘朝向天花板. 保持该动作10秒钟, 然后挺起上半身, 转向正面. 上半身向左侧扭转也做同样的动作.
(2)拉伸深层肌肉前的热身: 拉伸大腰肌&扭转肩膀
动作
双脚前后打开, 左脚膝盖着地跪在地板上, 右脚脚掌着地, 膝盖弯曲成90度角. 左手手臂伸直抬高, 右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近, 拉伸肩膀的肌肉. 保持该动作10-30秒钟, 相反一侧也做同样的动作.
注意
在做动作的时候, 上半身保持挺直的状态, 左手手臂保持伸直, 慢慢地扭转肩膀, 不要耸肩.
二, 锻炼上半身的柔软性
(1)塑造优美背部线条 消除肩周炎
动作1
挺直腰杆, 放松身心, 盘腿坐在地板上, 夹紧两边腋下, 放松肩膀和脖子. 双手手肘在胸前弯曲成90度角.
动作2
一边呼气, 一边把前手臂向身体左右两边水平打开. 一边吸气, 一边恢复到动作1的姿势. 重复该动作10-15次.
注意
前手臂不要打开得太大, 要保持腋下夹紧的状态. 在做动作的时候, 要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近.
(2)收紧侧腹赘肉 调整姿势
动作1
挺直腰杆坐在地板上, 伸直双腿, 并尽量向左右两侧打开, 双手在胸前叠在一起, 并抬高到肩膀的高度.
动作2
一边呼气, 一边把上半身向左侧扭转, 一边吸气, 一边把上半身扭转回正面, 右侧也做同样的动作, 重复该动作10-15次.
注意
如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话, 可以背向坐在有椅背的椅子上做动作. 双腿跨在椅背两边, 借用椅背的力量来使双腿尽量打开.
三, 提高下半身基础代谢能力
(1)促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷, 便秘等症状
动作1
仰卧在地板上, 双腿伸直, 并拢相靠, 双手掌心向下, 紧贴在地板上.
动作2
伸直右腿, 向上抬高, 绷直脚尖. 一边呼气, 一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次, 然后从外侧向内侧画圆5次. 内外各画圆5次之后, 慢慢放下右腿, 左腿也做同样的动作, 左右脚各重复该动作10次.
(2)调整姿势 收紧下半身肌肉
动作1
仰面朝上躺在地板上, 双腿并拢, 膝盖弯曲成90度角, 脚掌紧贴地板, 双手掌心向下紧贴在地板上.
注意
背部要完全紧贴在地板上.
动作2
一边呼气, 一边把臀部向上挺起, 使整个臀部和背部离开地面. 一边吸气, 一边慢慢把臀部放下, 恢复到动作1的姿势, 重复该动作5次.
注意
在做动作的时候, 把力量集中到腹部上, 注意腰部不要向后仰, 膝盖要保持并靠在一起的状态.
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