最有效方法就是有氧+無氧運動. 那麼這一項減肥運動有些什麼減肥原理和注意事項呢?
減肥是女人永恒的話題, 常常聽到妹紙們問: '為什麼我體重和他一樣, 看起來卻沒那麼瘦, 肌肉線條沒那麼明顯? 問題的根源, 就出在 '體脂率' 上啊!
至於體脂率要多少才標準呢? 原則上來說, 30歲以下的女性體脂率應在25%↓, 超過30歲則是30%↓; 男性的標準則各降低5%, 也就是20%和25%.
女性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍-公分 (腰部的周長) *0.74
參數b = (總體重-公斤*0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) *100%
①體脂率低看起來會比實際體重更瘦, 因此運動減肥要有氧+無氧一起做
'體脂率' 顧名思義就是 '體內脂肪的比率' , 一個體重50公斤, 體脂率30%的人, 代表體內有整整15公斤的脂肪, 因為脂肪體積大, 所以即使身高, 體重都相同, 看起來就是會比體脂率低的人來得胖喔! 因此在瘦身的時候, 體脂率的重要性絕對不亞於體重!
有氧運動和無氧運動有什麼不同?
有氧運動能消除脂肪, 達到良好的瘦身效果, 女性因荷爾蒙因素, 練肌肉能讓線條更緊實美麗, 不必擔心會變成金剛芭比哦! 肌肉的體積只有脂肪的四分之一, 可消耗熱量卻是脂肪的十倍以上, 請熱情地擁抱肌肉吧!
而無氧運動主要在幫助提高身體基礎代謝率, 而肌肉生長同時, 能加速脂肪燃燒, 透過緩慢動作也能鍛練到正確部位. 若體脂率已經降到標準範圍, 仍希望可以更瘦更有線條, 就可以開始提高肌力運動的比例了, 肌力運動可以幫助你突破停滯期, 變得更加窈窕健美.
有氧運動和無氧運動為什麼要結合做?
有氧運動和無氧運動並不是對立的運動. 然而這兩種運動的減肥效果不同, 但是為了得最佳的減肥效果, 必須同時進行有氧運動和無氧運動. 有氧運動可以消耗體脂肪, 而且能鍛煉基本體力.
無氧運動可以增加皮膚彈性, 而且能增強肌肉的力量, 因此成為運動減肥的重要著力點. 另外, 無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質, 是非常有助於減肥的運動.
②有氧+無氧的運動組合應該注意的問題
a, 時間安排
減脂瘦身要先無氧再有氧, 兩者結合.
原因:
▲力量練習能增強人的肌肉及爆發力, 有效提高人體靜止時的新陳代謝速度, 即使坐著不動, 也能燃燒更多的脂肪.
▲有氧訓練做的多, 燃燒的不只是脂肪, 肌肉同時也會被消耗掉. 無氧運動主要靠糖原提供能量, 對脂肪的消耗幾乎沒有, 休息時糖原自動調節平衡. 而有氧運動, 前10分鐘消耗糖原, 以後則是消耗脂肪和糖原共同提供能量, 時間越長消耗脂肪比例越大.
所以, 先進行大量的器械類力量運動 (無氧) 後, 儲存在體內的糖份已經消耗完, 能量已經不夠了, 這樣繼續做有氧運動, 身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能量.
從你剛開始做有氧運動起, 身體就已經在燃燒脂肪了, 而且此時的新陳代謝率非常之高, 脂肪的燃燒率也會很高, 這下就可以算是事半功倍了.
b, 強度安排
減脂增肌應該以有氧為主, 無氧為輔.
怎樣的運動強度合適?
只有在空閑時做5—10分鐘的運動, 就能帶來效果嗎? 當然, 這種運動也能帶來一定的減肥效果, 但是為了有效地消除贅肉, 每次至少連續做40分鐘~60分鐘的運動. 做有氧運動時, 在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪.
在做無氧肌力運動時, 完成規定的動作也需要20—40分鐘, 因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪, 也不能鍛鍊出肌肉持久力. 為了獲得最佳的減肥效果, 每周最好做5次運動, 而且每次最好持續1小時左右.
運動強度的標準是什麼?
運動強度靠心率來體現, 可以買塊心率表, 也可以看跑完喘著粗氣說句話是斷斷續續的, 說明處於高強度運動, 反之能完整的說完一句話就屬於低強度.
運動光以出汗的多少來看運動的強度是不準確的, 流汗只是身體調節溫度的表現, 運動完流了一身汗去稱體重發現自己瘦了那隻是掉的水分, 不是脂肪.
c, 建議組合
有氧鍛煉也叫有氧代謝運動, 是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉. 常見的有氧運動項目有: 步行, 慢跑, 滑冰, 遊泳, 騎單車, 打太極拳, 跳健身舞, 做韻律操等等.
無氧運動是指肌肉在 '缺氧' 的狀態下高速劇烈的運動. 常見的無氧跳高, 跳遠, 拔河, 肌力訓練等.
▲跑步 (快走) +短跑
戶外跑步如果受環境限制, 可以選擇跑步機, 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率, 在跑步機上使用間隔法鍛煉, 即可以用高速鍛煉一會, 轉而至較低速度迴圈練習, 這樣效果會較顯著.
而短跑可以讓人出很多汗, 能起到減脂的效果. 短跑貴在堅持, 這樣才能夠消耗脂肪.
▲遊泳+跳遠
遊泳是很好的減肥方法, 也是一種很好的全身性運動, 並且對提高心肺功能十分有效, 如果不太會遊泳, 可以用在遊泳池中快走來替代, 這對提高心率效果非常好.
跳遠技術環節主要包括: 助跑, 起跳, 騰空和落地. 這些動作運動強度大, 能夠很好地消耗身體脂肪.
▲單車+跳高
現代上班族都不大騎單車了, 幸運的是現在很多健身房都有動感單車, 這些單車的設計非常適合有氧訓練, 但一般單車訓練室都太小, 房間裡很容易缺氧, 雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度, 使運動者大量出汗提高減肥功效.
跳高由助跑, 單腳起跳, 越過橫杠落地等動作組成, 滑雪式跳高可以強化雙腿 (大腿, 臀部和小腿) 線條.
③運動飲食注意事項
運動前後, 該吃什麼呢?
運動前1到2小時之間吃些高纖餅乾, 優酪乳, 葡萄乾, 或是新鮮的水果來讓你運動的更有勁. 待呼吸, 心跳平複後, 即可享用低脂蛋白質, 非精緻澱粉類等天然食物, 並以簡單少油的方式來烹調, 去皮烤雞腿/雞胸肉, 無糖豆漿, 五穀飯, 燙青菜, 蘋果...等等都是不錯的選擇. 而且進行重量訓練後, 補充蛋白質還有助於肌肉生長.
不同的運動量該怎樣飲食?
▲運動量少於1小時
原則: 不需要額外補充食物, 但要補充水分.
推薦: 每15分鐘喝150~ 300毫升水.
▲運動量在1~ 3小時
原則: 這是中等量的運動, 最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖.
推薦: 可以補充含糖飲料, 如運動飲料. 或者喝白水, 但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品, 如果醬夾心餅乾, 水果乾, 穀物營養棒, 果凍.
▲運動量超過3小時
原則: 較長時間的運動, 需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物 (即糖分消耗較慢, 逐步釋放熱量的食物) .
推薦: 每小時補充0.5升水, 以及小黃油餅乾, 杏仁糕, 甜乳製品, 新鮮水果等含慢糖的食物.
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