最有效方法就是有氧+无氧运动. 那么这一项减肥运动有些什么减肥原理和注意事项呢?
减肥是女人永恒的话题, 常常听到妹纸们问: '为什么我体重和他一样, 看起来却没那么瘦, 肌肉线条没那么明显? 问题的根源, 就出在 '体脂率' 上啊!
至于体脂率要多少才标准呢? 原则上来说, 30岁以下的女性体脂率应在25%↓, 超过30岁则是30%↓; 男性的标准则各降低5%, 也就是20%和25%.
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围-公分 (腰部的周长) *0.74
参数b = (总体重-公斤*0.082) + 34.89
身体脂肪总重量-公斤 = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) *100%
①体脂率低看起来会比实际体重更瘦, 因此运动减肥要有氧+无氧一起做
'体脂率' 顾名思义就是 '体内脂肪的比率' , 一个体重50公斤, 体脂率30%的人, 代表体内有整整15公斤的脂肪, 因为脂肪体积大, 所以即使身高, 体重都相同, 看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔! 因此在瘦身的时候, 体脂率的重要性绝对不亚于体重!
有氧运动和无氧运动有什么不同?
有氧运动能消除脂肪, 达到良好的瘦身效果, 女性因荷尔蒙因素, 练肌肉能让线条更紧实美丽, 不必担心会变成金刚芭比哦! 肌肉的体积只有脂肪的四分之一, 可消耗热量却是脂肪的十倍以上, 请热情地拥抱肌肉吧!
而无氧运动主要在帮助提高身体基础代谢率, 而肌肉生长同时, 能加速脂肪燃烧, 透过缓慢动作也能锻练到正确部位. 若体脂率已经降到标准范围, 仍希望可以更瘦更有线条, 就可以开始提高肌力运动的比例了, 肌力运动可以帮助你突破停滞期, 变得更加窈窕健美.
有氧运动和无氧运动为什么要结合做?
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动. 然而这两种运动的减肥效果不同, 但是为了得最佳的减肥效果, 必须同时进行有氧运动和无氧运动. 有氧运动可以消耗体脂肪, 而且能锻炼基本体力.
无氧运动可以增加皮肤弹性, 而且能增强肌肉的力量, 因此成为运动减肥的重要着力点. 另外, 无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质, 是非常有助于减肥的运动.
②有氧+无氧的运动组合应该注意的问题
a, 时间安排
减脂瘦身要先无氧再有氧, 两者结合.
原因:
▲力量练习能增强人的肌肉及爆发力, 有效提高人体静止时的新陈代谢速度, 即使坐着不动, 也能燃烧更多的脂肪.
▲有氧训练做的多, 燃烧的不只是脂肪, 肌肉同时也会被消耗掉. 无氧运动主要靠糖原提供能量, 对脂肪的消耗几乎没有, 休息时糖原自动调节平衡. 而有氧运动, 前10分钟消耗糖原, 以后则是消耗脂肪和糖原共同提供能量, 时间越长消耗脂肪比例越大.
所以, 先进行大量的器械类力量运动 (无氧) 后, 储存在体内的糖份已经消耗完, 能量已经不够了, 这样继续做有氧运动, 身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量.
从你刚开始做有氧运动起, 身体就已经在燃烧脂肪了, 而且此时的新陈代谢率非常之高, 脂肪的燃烧率也会很高, 这下就可以算是事半功倍了.
b, 强度安排
减脂增肌应该以有氧为主, 无氧为辅.
怎样的运动强度合适?
只有在空闲时做5—10分钟的运动, 就能带来效果吗? 当然, 这种运动也能带来一定的减肥效果, 但是为了有效地消除赘肉, 每次至少连续做40分钟~60分钟的运动. 做有氧运动时, 在开始20分钟以后才能消耗体脂肪.
在做无氧肌力运动时, 完成规定的动作也需要20—40分钟, 因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪, 也不能锻炼出肌肉持久力. 为了获得最佳的减肥效果, 每周最好做5次运动, 而且每次最好持续1小时左右.
运动强度的标准是什么?
运动强度靠心率来体现, 可以买块心率表, 也可以看跑完喘着粗气说句话是断断续续的, 说明处于高强度运动, 反之能完整的说完一句话就属于低强度.
运动光以出汗的多少来看运动的强度是不准确的, 流汗只是身体调节温度的表现, 运动完流了一身汗去称体重发现自己瘦了那只是掉的水分, 不是脂肪.
c, 建议组合
有氧锻炼也叫有氧代谢运动, 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼. 常见的有氧运动项目有: 步行, 慢跑, 滑冰, 游泳, 骑自行车, 打太极拳, 跳健身舞, 做韵律操等等.
无氧运动是指肌肉在 '缺氧' 的状态下高速剧烈的运动. 常见的无氧跳高, 跳远, 拔河, 肌力训练等.
▲跑步 (快走) +短跑
户外跑步如果受环境限制, 可以选择跑步机, 放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率, 在跑步机上使用间隔法锻炼, 即可以用高速锻炼一会, 转而至较低速度循环练习, 这样效果会较显著.
而短跑可以让人出很多汗, 能起到减脂的效果. 短跑贵在坚持, 这样才能够消耗脂肪.
▲游泳+跳远
游泳是很好的减肥方法, 也是一种很好的全身性运动, 并且对提高心肺功能十分有效, 如果不太会游泳, 可以用在游泳池中快走来替代, 这对提高心率效果非常好.
跳远技术环节主要包括: 助跑, 起跳, 腾空和落地. 这些动作运动强度大, 能够很好地消耗身体脂肪.
▲自行车+跳高
现代上班族都不大骑单车了, 幸运的是现在很多健身房都有动感单车, 这些单车的设计非常适合有氧训练, 但一般单车训练室都太小, 房间里很容易缺氧, 虽然健身房这样设计是为了提高环境温度, 使运动者大量出汗提高减肥功效.
跳高由助跑, 单脚起跳, 越过横杠落地等动作组成, 滑雪式跳高可以强化双腿 (大腿, 臀部和小腿) 线条.
③运动饮食注意事项
运动前后, 该吃什么呢?
运动前1到2小时之间吃些高纤饼干, 优酪乳, 葡萄干, 或是新鲜的水果来让你运动的更有劲. 待呼吸, 心跳平复后, 即可享用低脂蛋白质, 非精致淀粉类等天然食物, 并以简单少油的方式来烹调, 去皮烤鸡腿/鸡胸肉, 无糖豆浆, 五谷饭, 烫青菜, 苹果...等等都是不错的选择. 而且进行重量训练后, 补充蛋白质还有助于肌肉生长.
不同的运动量该怎样饮食?
▲运动量少于1小时
原则: 不需要额外补充食物, 但要补充水分.
推荐: 每15分钟喝150~ 300毫升水.
▲运动量在1~ 3小时
原则: 这是中等量的运动, 最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖.
推荐: 可以补充含糖饮料, 如运动饮料. 或者喝白水, 但要备有能够让糖分快速被吸收的食品, 如果酱夹心饼干, 水果干, 谷物营养棒, 果冻.
▲运动量超过3小时
原则: 较长时间的运动, 需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物 (即糖分消耗较慢, 逐步释放热量的食物) .
推荐: 每小时补充0.5升水, 以及小黄油饼干, 杏仁糕, 甜乳制品, 新鲜水果等含慢糖的食物.
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