啞鈴不受到場地的限制, 隨時隨地可以練習起來, 不僅塑形還能減脂.
啞鈴會練出 '肌肉女' 嗎?
不少女性不喜歡啞鈴, 擔心會練出肌肉塊, 影響美感. 這完全多慮了, 男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長, 女性沒有那樣的條件, 除非是相當密集的訓練. 相反, 適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝, 達到減肥不反彈的效果.
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉, 首先要選擇合適重量的啞鈴. 關於這個問題, 記者採訪了健身教練費斯, 她說, 如果練習目的是為了增強肌肉, 應該選擇65%至85%負荷的啞鈴.
舉個例子, 如果每次能舉起的負荷是10公斤, 就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉. 練習時每天5至8組, 每組動作6至12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2至3分鐘.
如果女性為了減脂, 可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴, 建議練習時應做到每組15至25次, 每組間隔控制在1至2分鐘, 可以選擇自己喜歡的音樂配合練習.
有些辦公一族, 還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法. 比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法, 這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉.
啞鈴健身
1, 啞鈴臥推
重點鍛煉部位
主要訓練的是胸大肌, 三角肌和肱三頭肌.
開始位置
仰臥在平的臥推凳上, 兩腳平踏在地上. 兩手掌向上伸直握住啞鈴.
動作過程
兩隻手臂張開向兩側伸直, 接著再慢慢的彎曲, 最終至啞鈴自然落下為一個節拍, 接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉, 重複的坐這個動作.
訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣, 這樣會使肌肉失去控制, 是危險的.
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