哑铃不受到场地的限制, 随时随地可以练习起来, 不仅塑形还能减脂.
哑铃会练出 '肌肉女' 吗?
不少女性不喜欢哑铃, 担心会练出肌肉块, 影响美感. 这完全多虑了, 男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长, 女性没有那样的条件, 除非是相当密集的训练. 相反, 适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢, 达到减肥不反弹的效果.
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼, 首先要选择合适重量的哑铃. 关于这个问题, 记者采访了健身教练费斯, 她说, 如果练习目的是为了增强肌肉, 应该选择65%至85%负荷的哑铃.
举个例子, 如果每次能举起的负荷是10公斤, 就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼. 练习时每天5至8组, 每组动作6至12次, 动作速度不宜过快, 每组间隔2至3分钟.
如果女性为了减脂, 可以选择3公斤左右较轻的哑铃, 建议练习时应做到每组15至25次, 每组间隔控制在1至2分钟, 可以选择自己喜欢的音乐配合练习.
有些办公一族, 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法. 比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法, 这样可以在办公室里随时锻炼.
哑铃健身
1, 哑铃卧推
重点锻炼部位
主要训练的是胸大肌, 三角肌和肱三头肌.
开始位置
仰卧在平的卧推凳上, 两脚平踏在地上. 两手掌向上伸直握住哑铃.
动作过程
两只手臂张开向两侧伸直, 接着再慢慢的弯曲, 最终至哑铃自然落下为一个节拍, 接着呼吸在将哑铃想两侧上举, 重复的坐这个动作.
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气, 这样会使肌肉失去控制, 是危险的.
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