運動是健康減肥必不可少的一部分, 想要通過運動取得最佳的效果, 還真得先了解關於運動的這4點知識, 有助你更合理有效的安排運動, 讓減肥效果也大大提升.
第一部分: 關於減脂
運動可以大體分為兩類, 有氧和無氧. 所謂有氧運動其實是個挺複雜的事兒. 有氧的意思不是說你還喘得上氣叫有氧, 喘不上氣就叫無氧, 雖然很形象但是不是的! ! 所謂有氧運動是指身體內的能量和氧氣反應而釋放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的運動. 而無氧運動則指的是體內的能量物質不與氧氣反應而直接釋放ATP的過程.
所以所謂的有氧指的是時間較長, 不那麼激烈的運動. 而無氧指的是時間很短, 極度激烈的運動. 但是我覺得在無氧的內部還需要有些細分. 一類是下肢的無氧, 專指急速跑, 比如說100米衝刺. 另一類則叫做阻力運動, 專指力量練習, 比如舉重物, 器械練習等等.
那麼對於一個想減肥的人來說最需要的是什麼呢? 根據我們之前所提到的熱量平衡的原理, 答案是必須加大能量消耗. 需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習, 還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗. 但是由於新陳代謝比較難以控制, 所以必須以有氧訓練來增加熱量消耗, 而且有氧練習還必須超過一定時間.
時間問題
首先這個有氧運動的時間必須超過30-45分鐘. 為什麼? 因為我們之前也說過, 人體內本身就含有300-500大卡的暫時儲存能量的物質-糖原. 形象的說, 這些糖原就像水, 脂肪就像油, 拔掉塞子開始放空池子的時候, 一定得先把水基本放光, 才能開始放浮在水上的油.
換句話說, 這300-500大卡需要多少時間放完, 就是這30-45分鐘. 這不可能是個準確的數字, 畢竟個體區別太大.
那麼什麼類型的有氧訓練有效呢? 答案是什麼樣的有氧都有效, 只要你堅持. 可以毫不客氣地說, 每天堅持不是一般人能夠做到的. 所以你必須有一套方法和堅強的信念, 這裡要根據自己的經驗來說一說, 有幾種運動雖然是各個減肥微博的必推, 但是並不現實.
首先我們得面對一個現實, 活在21世紀意味著每個人都不可能一心一意的做一件事情, 因為那樣太無聊了. 很少有人會45分鐘就一門心思的做一件事的, 必須同時再做點什麼, 聽點什麼, 看點什麼. 這就意味著, 遊泳這個及其有效的途徑被排除了, 因為你沒法一邊聽音樂一邊遊泳. 打球也是不靠譜的, 為什麼, 因為幾乎不可能有球友每天陪你打.
所以要是真想減肥, 其實返璞歸真, 跑步是最現實的. 戶外跑是不錯的, 只是考慮的城市的空氣質量, 還是選擇室內吧, 現在跑步機實在是沒多少錢了, 或者找個健身房, 別的沒有, 跑步機總有的.
好了, 45分鐘完成了, 就可以結束了麼? 答案是不可以. 我從沒說過減肥是件簡單的事, 45分鐘的作用只是保持身材.
對於正常飲食的現代人來說, 放完這部分能量, 基本上身體達到平衡. 要想減肥, 你必須超過這個數字, 具體是多少, 我的建議是每天至少1萬步或者8.2公裡.
我做過測試, 對於一個坐辦公室的人來說, 如果每天不鍛煉, 有效步數4000步, 所以要想減肥, 必須再增加6000步. 而這部分你必須跑出來, 具體需要的時間是超過1小時. 你沒聽錯, 1個小時, 這裡面沒有什麼捷徑可言.
第二點: 強度問題
是的, 正常速度的走對於保持身材是有效的, 但是對於減肥是沒用的, 也不是說完全沒用, 只是你需要更多更多的步數(3倍)才能達到效果. 而每天我們的時間是有限的, 很少有人能拿出超過兩個小時的時間用來鍛煉, 除非你是電影明星有專門的減肥, 否則你堅持不了多久.
所以說你必須跑, 而跑的速度需要有多快呢? 這裡很難以具體的數字說明, 畢竟每個人能力有別. 這裡提出一個簡單但是很捂臉跑的理論, 就是你需要跑到 '嬌喘' 的程度. '嬌喘' 意味著你的心跳達到最大心率的70%左右, 身體開始出汗, 呼吸比較急促, 但不至於喘不上氣. 這個心率範圍是有氧訓練尤其是減肥運動的最佳心率範圍, 可以極大地消耗熱量.
而由於步速不是特別快, 小腿肌肉用力沒有特別誇張, 就算長久跑步小腿肌肉也不會發達.
第三點: 注意事項
跑還是走? 對於女性來說最好的鍛鍊形式是 '極速走' . 女性的運動能力畢竟有限, 長時間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害, 而跑步時落地的那一下, 其實分量是很重的, 尤其對於體重比較重的人來說. 以最快的走路速度去行走, 從根本上來說, 你就是在跑了, 但是省去了跑步中跳躍的部分, 而程度還是必須控制到 '嬌喘' 的程度.
裝備問題. 你需要一雙好點兒的慢跑鞋. 要點在於這鞋有足夠的緩衝, 保護膝蓋和軟組織. 最好整一個計步器, 非常有效的東西, 每天有一個參照數量來運動, 一切都變得簡單了. 而且這個計步器是個非常好的激勵工具. 如果你要是室外跑的話, 請準備一套靠譜的耳機, 充好電的手機和下載好的有聲故事書.
常見的增肌和減肥平台期問題
這部分你不可以不看, 就算你並不想增肌只想減肥也必須看. 因為所有隻想減脂的人在取得一點成果之後很快就會發現自己進入了所謂的平台期, 體重不再減少, 或者下降很慢, 很快你就失去了減肥的信心和動力, 開始反彈, 而解決的方法就是增肌.
這裡很有必要說一下為什麼會有平台期, 只有理解了這個原因, 才能幫助你解決這個問題. 如果只考慮人體熱量虛幻的話, 套用一個控制理論的術語, 人體是一個典型的 '帶反饋的自穩定系統' . 食物經過消化則成為熱量攝入, 運動則造成熱量消耗, 兩者的差值會改變體重. 但是需要注意的是體重也會影響熱量消耗.
我們舉個例子來說明, 當A開始減肥的時候, 體重150斤, 每天熱量攝入1600大卡. 每天運動1小時, 對於這150斤體重, 35%肌肉比, 25%脂肪比的身體來說, 每天消耗為2000大卡, 差值400大卡. 每天堅持, 很快體重減輕10斤, 這時假設他沒有太多的肌肉練習, 由於體重減輕, 每天同樣的運動強度, 消耗的熱量減少到1600大卡, 熱量差值為0, 體重不再變化, 到達熱量平衡點, 則A的體型就會保持在那裡, 進入所謂的平台期. 這就是所謂的 '帶反饋的自穩定系統' .
同樣的道理也可以用在純粹的節食減肥上, 體重減輕一定數量之後, 熱量差平衡達到, 減肥就結束了. 而且一旦恢複飲食, 反彈速度極快, 所以光量變是不行的, 必須質變.
這時候再想減肥就不如原來那麼簡單了. 當熱量攝入不可能再降低的情況下, 要想保持差值, 只能增加能量消耗, 而我們也知道運動量畢竟是有限的.
怎麼才能突破平台期繼續減肥/健身呢? 方法只有增加肌肉的比重. 因為正如前文所說的, 肌肉是身體耗能最大的組織. 增加肌肉的比例才能保證較大的熱量消耗, 以使熱量差值為負.
所以這時候需要阻力練習. 現在網路上各種阻力練習的放大, plank啊, 剪刀腿啊, 臥推等, 個人覺得挺好, 但需要說明的是, 最好全身均勻的練習, 不要就練一塊兒的肌肉.
對於一個中微胖子來說, 第一步是減體重(脂肪為主), 隨後進入第二步平台期, 這之後你的首要目標就不再是減體重了, 而是增大肌肉比重, 減少脂肪比重. 就個人經驗來說, 第一步只需要3, 4個月, 而第二步則有可能是6個月甚至一年, 而在這過程中, 你的鍛煉就會成為一個習慣, 而習慣慢慢的會成為健康生活的一部分.
關於腹肌等局部練習的問題
首先, 腹肌. 腹部是最容易堆積脂肪的地方. 所謂啤酒肚, 救生圈都是要命的東西, 但是如何才能把這些東西去掉呢? 這裡有兩個普遍存在的誤區.
第一, 其實人人都有腹肌, 只是發不發達的問題. 對於95%的人來說, 你 '沒有' 腹肌, 是因為腹部脂肪太多, 而不是腹肌練習不足. 腹肌練習需不需要? 需要, 但還不是時候, 換句話說, 你在這個階段根本還不配跟那練腹部阻力運動, 而是應該練習有氧減脂, 把肌肉表面上的的那層肥油先去掉.
第二, 假設你已經超越了減脂的部分進入練腹部肌肉的部分了, 很多人自動的就會使用仰臥起坐. 這個動作我們是從小體育課上就學了, 也是每次一說到腹肌練習第一時間就想起的動作. 我們從小就聽說這是練習腰腹力量最好的方式, 手抱頭, 腳壓住, 一使勁胳膊肘碰膝蓋, 這就算一個, 我要是說全國小學體育老師把整個概念說錯了, 你信麼?
其實運動本身也沒有對錯之分, 但是這個動作並不練腰腹力量, 它主要練背部, 臀部和大腿. 只有在最一開始背部還沒離開地面的時候, 這個動作是練腰腹的.
首先我們要明白人體的減肥主要是熱量平衡的過程, 進入體內的熱量越少, 消耗掉的熱量越多, 則減肥越快.
對於減少進入體內熱量的問題, 最主要就是6個字 '全斷糖, 多水湯' , 全面切斷多餘的糖分攝入, 堅決拒絕可樂奶昔冰激淩等高糖食物, 多喝水, 多喝湯, 減少精製主食的攝入.
而對於增加熱量消耗, 則需要保證充分的有氧運動. 至少保證每天都消耗掉吃進去的那部分糖原. 在最初的幾個月減肥把體重和脂肪減下去之後, 必然會遇到平台期, 這時候要開始加強肌肉的阻力練習, 鞏固成功, 這部分最主要的6個字是 '先有氧, 加阻力' .
而我們的最終目標不是僅僅減體重, 而是調整體內的脂肪比和肌肉比, 只有這樣的質變之後, 才能長久的保持取得的減肥成果, 永遠保持優美而苗條的體型, 健康一輩子.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
